吃出健康营养早餐 早餐要怎样吃才最健康

 

 

 

　　早餐的热量摄取也要依据不同的人有不同的摄入量依，而且也会因年龄的不同会有所不同的，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

　　五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

　　早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。

　　奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

 

 

　　在早餐的时候不要吃过于油腻的食物，否则会给肠胃带来负担的，还有可能造成高血脂。所以早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

    早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，烧饼油条偶而换上馒头夹蛋，地瓜粥也可以取代薯条，来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔，清粥宜配青菜少酱瓜，身体负担减少了，一天的开始更有朝气。

　　医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

　　早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

    一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋。这样的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白质，又可提供充分的钙质，营养全面。，如果想减肥的话，可以将培根换成水果。

　　1、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。

　　2、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。

　　3、小馄饨一碗、肉包2个。

　　餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。就我个人认为且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

    红枣粟米粥与三明治

　　粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

　　酸奶、面包与西红柿

　　酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

　　速冲杯汤

　　说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

 

 

　　早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。，认为你就不可能获得新的活力从事工作。，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

    摄取维生素、叶酸和铁。25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

 

 

　　早餐应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

　　，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮 500~800 毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

　　早餐应吃点水果

　　水果为维生素 A、C 丰富的来源，并含维生素 B 群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，可促进肠道蠕动以及维持体内酸堿平衡，吃水果不但能养颜美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔!

　　早餐以五壳根茎类为主食

　　五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。

　　一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

 

　　早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。

　　那么，作为一个优质的早餐，它又有哪些注意事项呢?

　　1. 清淡

　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

　　2. 最佳早餐时间7-8点

　　医学研究证明，7 点到 8 点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4 — 5 小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

　　3. 低热量

　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入 400~500 卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

 

 

    浆果类草莓、蓝莓、蔓越莓

    浆果热量低，含有丰富的维生素和矿物质，还有抗氧化剂和植物营养素。它对防止心脏疾病和某些癌症有一定的预防作用。做早餐的时候，不妨在酸奶、麦片加入新鲜的草莓，蓝莓，覆盆子，让你的早餐更迷人。

    麦片

    有研究表明，喜欢吃麦片作早餐的女性更苗条哦。麦片里富含纤维、维生素和矿物质。这些营养成分可以很好地控制我们体内的脂肪含量，还能有助于控制体重。早餐时刻，吃一碗麦片吧，加上自己喜爱的水果会更加美味噢。

    奶酪(芝士)

    奶酪里面有丰富的高蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，它比酸奶的浓度高，还含有保健的乳酸菌，是早上的最佳选择。为了控制摄入饱和脂肪，可以选择含1%或2%牛奶脂肪的奶酪类型。奶酪比较方便的吃法就是做成三明治，在面包中夹些自己喜欢的蔬菜和奶酪，在锅中加点油再放三明治稍稍加热就可以了。

    鸡蛋

    小M总觉得，一个小小的鸡蛋能孵出一只鸡，那里面的营养成分不用想都知道是十分丰富的。一个鸡蛋里面还有人体必需的8种氨基酸，丰富的蛋白质，早餐吃一个鸡蛋，能够很好地维持一天能量所需。如果你担心会摄入过多的胆固醇，那就和豆浆搭配着吃吧，豆浆不含胆固醇，鸡蛋中丰富的蛋氨酸可以弥补大豆中的蛋氨酸不足，提高整体蛋白质的营养价值。

    绿茶 

    绿茶中含有丰富的抗氧化剂茶多酚，咖啡碱、茶氨酸等。常喝绿茶，还能预防辐射、清热解暑、美容护肤、又能去腻减肥。在药理功效上，在预防辐射病、心脑血管、癌症有一定的作用哦。

    燕麦粥

    燕麦片里面满满是可溶性纤维，它有助于降低胆固醇，调节血糖水平，还可以让你饱足了几个小时。及其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效。而且粥还能养胃，胃不好的亲们可以试试噢，还可以加入花生、红枣、桂圆等等。

    花生酱

    天然花生酱含有不饱和脂肪，这有助于降低在血液中的坏胆固醇，也是很好的蛋白质来源。浓郁的花生香味，细腻的口感，让人吃一次就爱上。可以做成花生捞面，又或者配着面包吃等等。

    沙冰

    冰沙是一种简单又美味的选择，由水果制成，可以满足每日水果和蔬菜的摄入量。可以用低脂牛奶或酸奶加上低糖水果，如浆果或香蕉，一起打成沙冰来吃哦。盛夏时节，还能加上冰淇淋，融合了水果和冰淇淋的沙冰是喜爱水果和冰淇淋人士的最佳选择。

    全麦面包

    相比于精白面包，全麦面包含有更多的粗纤维和营养物质，包括铁，维生素B和维生素E。尤其是B族维生素非常丰富，可以很好地满足我们能量所需，减除疲劳噢。还有，全麦面包已经被证明了，可以降低一些慢性疾病的风险，例如心脏疾病和2型糖尿病。

    酸奶

    酸奶保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必须的多种维生素，被水解后的蛋白质还能更好更有效地被人体吸收和消化，各种营养素的利率得以提高。早餐来一杯酸奶，还可以加上蜂蜜，甜甜的，sweet一整天!

 

 

　　1、谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

    4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克

　　5、油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

 

 

　　一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

　　一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

　　一杯速冲杯汤。说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

 

 

    牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。一共只花费6分钟。热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，在6分钟之内吃完。

　　中式的食品，头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，用微波炉热一碗豆浆，也就是5 分钟的时间。急救锦囊实在忙得连3 分钟时间都没有，你还可以在厨房里准备些应急的食品，带着上路或在公司弥补没空吃早餐的营养缺憾，记住，不完美的加餐弥补也胜过不做任何补救措施。

 

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