单杠的练习方法 单杠运动

 

 

 

    第一、仰式引体向上

　　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　　第二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

　　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

    整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

　　第三、下斜转竖体上拉

　　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　　保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

　　第四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

　　使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

　　屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。

　　第五、臂屈伸

　　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

 

 

    单杠的训练方法是很多的，很多的单杠训练方法都有着很好的训练效果的，在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼，让人们实现健康的自我，还原出来单杠最大的效果的，满足人们对健康的需要的，单杠运动很不错的。

    (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

    (2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

    (3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

    (4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

    (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

    (6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

 

 

  　第一，练习引体向上

 　 1、颈前宽握引体向上

 　 这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

 　 在向上拉的过程中，集中背www.tulaoshi.com阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

  　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

 　 2、颈后宽握引体向上 

　　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。 

　　第二，练习卷身上 

　　1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。 

　　2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。 

　　3、刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

 　　第三，练习单立臂上杠 

　　1、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。 

　　2、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。 　

  　3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。 

　　4、当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。 

 

 

    单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目，单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。单杠运动有效的实现对人们的肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼。

 

 

　　单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。

    进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

　　在我国的体操项目主要是从国外流传过来的。男子单杠虽然有一定的规则和动作的选择，有些动作系数还是比较高的。

    单杠高2.55米。单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。

　　允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。单杠项目经常被安排在体操比赛的进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。

    单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

　　在进行单杠锻炼时，握杠的方式尤为重要，它包括正握、反握和交叉握。具体是按照你的动作来定的。

　　不管采用哪种握法，最重要的一点是大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前;后回环时应反握，拇指指向后。

　　单杠单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，稳稳地落地。

 

　　运动场上的单杠，在很多人看来，似乎应该与老人绝缘。但一位大学运动训练学武博士认为，只要方法对了，老人同样可以在上面一展风采，并在一定程度上缓解驼背。

　　吊单杠属于一种牵拉练习。武博士说，老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，能在一定程度上缓解和预防驼背。

　　老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。比如，身体状态较好的老人，可以全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。

　　如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。

　　由于老人身体不比年轻人，一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。，还要掌握循序渐进的原则。

　　比如一开始吊时，时间不要长，等到身体锻炼开了，再适当增加一点时间。每次吊单杠的时间，最好掌握在1—2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。

 

 

 

　　1、吊单杠整脊健椎

　　长期吊单杠不但能让我们松弛的肌肉变得更加紧致，更加结实，如经常会感到腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等病症的朋友，经常吊单杠可改善这些症状，帮助我们解决病痛，甚至可以不药而愈。

　　脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织来支撑。如韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都有可能造成脊椎弯曲。

　　脊椎侧弯不仅影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

　　需要值得注意的是，为了整脊健椎吊单杠时，每天做一到两次就可以了，不宜太多次数，并不是次数越多，效果越好，视个人体能状况来定，每次停留五至三十秒钟，而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

　　2、吊单杠治愈骨刺

　　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

　　但用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

　　上面就是吊单杠的好处，希望对待大家有所帮助。一再强调，在做吊单杠的时候，要根据自己得自身素质且旁边要有人，以免发生意外。

 

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