全谷加速热量消耗　相当于快走30分钟！

全谷类食物不只含有维生素B群、纤维质等营养素，也可增加饱足感。近日国外研究更发现，以全谷类食物代替精制谷类食物，热量较不会停滞体内，新陈代谢也会加速、热量支出增多，一天吃全谷类食物取代精制类谷物所消耗的热量相当于快走30分钟。此研究成果已发表于在线版〈美国临床营养学期刊〉（American Journal of Clinical Nutrition）。

全谷类食物　帮助减重
不少流行病学研究发现，吃全谷类食物、多吃膳食纤维有助血糖控制及改善胰岛素敏感性，并有多项好处，至于全谷类食物、纤维食物是否可以帮助减重，目前未有定论。

研究首席作者美国塔夫斯大学营养科学与政策学院校友、现任美国陆军环境医学研究所营养学家菲尔?卡尔表示，过去许多研究认为，全谷类食物、膳食纤维对降低慢性病风险很有好处，这项研究则让人进一步了解全谷类食物、膳食纤维如何帮助减重。

研究人员以81名40岁到65岁男女为研究对象，在最初两星期，所有人都吃相同种类的食物，热量也都符合个人需求。两星期后，受试民众随机分成两组，一组人吃全谷类食物，另一组则吃精制谷类食物，两组人吃的食物中，只有谷类、纤维种类不一样，其他像能量、营养组成、食物种类等都很相似。

以全谷代替精制谷物　增加热量消耗
除了吃研究人员所供给的食物，研究人员请受试者不要再吃其他东西，也请他们维持过去运动、活动习惯。经过8星期后，研究人员测量这些人的体重、新陈代谢率、血糖、粪便卡路里量、饥饿感、饱足感等数据，并将两组人加以比较。

经过8星期后，研究发现，吃全谷类的人，不只静态新陈代谢率上升，从粪便排出的热量也增加。研究人员解释，从粪便排出的热量并非纤维质本身的热量，而是纤维质影响其他食物消化，导致其他食物热量吸收减少，此时透过粪便排出的热量便增加。

吃全谷消耗的热量　相当于快走30分钟
研究资深作者美国农业部人类营养老化研究中心能量新陈代谢实验室主任苏珊?罗伯特斯表示，这项研究当中，研究人员努力确保饮食中的组成成分一致，就只有谷类来源不同。结果显示，吃全谷类的人会多消耗热量，每天消耗的热量相当于快走30分钟。

一般建议，女性一天全谷类摄取量最少为3盎司（约85公克），男性则是4盎司（约113公克），这相当于每天吃1又1/2杯至2杯的糙米、燕麦。

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