拒绝卧床，从年轻开始－具体可行的５项建议

降低卧床率为台湾高龄社会的当务之急，「跌倒」则是长辈卧床主要的原因之一。

增加肌肉是降低老年族群死亡风险的关键。国家卫生研究院的研究发现，肌肉量较低的长辈的死亡风险是其他人的1倍。增加肌肉不仅能降低死亡风险，还能提高生活品质。

不管几岁都该有肌肉重量训练＋有氧，保护骨头和关节

要增加肌肉量，运动及营养缺一不可。要延缓肌肉流失、维持肌肉量，重量训练和有氧运动必须相互搭配。重量训练让肌肉收缩，能刺激肌肉纤维的生长和胶原蛋白的产生。尤其将腹、背深处的核心肌群强化起来后，也能保护脊椎骨骼。

充足营养也是养成肌肉的关键。摄取充足蛋白质（如白肉、豆类、鸡蛋、牛奶等），可预防肌少症；补充钙质（如乳制品、木耳、深绿色蔬菜等）及维生素D（如黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇等）可强化骨质密度。每天晒太阳5分钟，以活化维生素D。

请你开始这样做

1.练习单脚站立30秒，训练腿部肌力及平衡感。日本研究发现，单脚站立平衡能力也是大脑健康的指针，如果无法单脚站立维持平衡20秒，代表大脑疾病及认知功能下降的风险较高。

2.踮起脚尖维持5～10秒，再慢慢放下，可强化踝关节伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。

3.练习快走、太极拳或游泳等训练全身性肌力、柔软度、平衡感，每次30分钟，每周至少3次。

4.运动后立即补充一杯豆浆或牛奶，有助于肌肉合成。

5.下次健检时，要求医师为你检测肌肉量，或利用高端体组成计测量，了解自己的肌肉量多寡。

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