舒缓疲劳 促进睡眠 睡前养生瑜伽教程
健康知识 2023-05-29 09:01健康知识www.tangniaobingw.cn
step1 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。
step2 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。
※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效消除头部疲劳，刺激肠道穴位改善便秘。
step1 在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。
step2 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。
※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。桥式
功效伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，收紧大腿和减少臀围。
step1 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。
step2 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。
step3 尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要勉强上抬）。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次
※有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。
功效纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。
step1 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。
step2 一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。
step3 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。
功效刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。
step1 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。
step2 右膝盖立起，左脚伸直。
step3 一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。
step4 换脚向另一边重复一样的扭转动作。
step1 仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。
step2 双脚同样自然分开。
step3 闭上眼睛，调整呼吸。
step4 倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。
※吸气时，慢慢从鼻子开始吸进，呼气时用口慢慢地又细又长地呼出。
step2 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。
※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效消除头部疲劳，刺激肠道穴位改善便秘。
step1 在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。
step2 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。
※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。
功效伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，收紧大腿和减少臀围。
step1 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。
step2 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。
step3 尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要勉强上抬）。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次
※有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。
功效纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。
step1 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。
step2 一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。
step3 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。
功效刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。
step1 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。
step2 右膝盖立起，左脚伸直。
step3 一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。
step4 换脚向另一边重复一样的扭转动作。
step1 仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。
step2 双脚同样自然分开。
step3 闭上眼睛，调整呼吸。
step4 倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。
※吸气时，慢慢从鼻子开始吸进，呼气时用口慢慢地又细又长地呼出。