面店、卤味摊这样吃不胖！排除高热量地雷食物

想要成功减重，除了增加运动量外，正确的饮食习惯及内容，更是瘦身关键！不过，对于外食族来说，三餐想要兼顾营养均衡又不发胖，可不容易。究竟外食族该怎么吃才对？就让专业营养师一一破解面店、卤味店、便利商店、速食店，该怎正确「挑食」、杜绝肥肉上身！

外食人口多　餐点未慎选，易藏高热量陷阱

张佩蓉营养师在其著作《营养师的36日进食计划正确饮食观、减重食谱、外出用餐All In One》一书中提到，对于忙碌的现代人来说，天天回家开伙实在是一大难事。事实上，根据2016年最新外食人口调查则显示，国人平日早餐外食比例64.8%、超过1100万；午餐外食更达79%、超过1370万。

值得注意的是，对于有瘦身减重需求的朋友来说，外食往往藏有高油、高盐、重口味的疑虑。若未谨慎挑选饮食内容，一不留意就可能吃下过多热量、干扰瘦身大计。就以市售的炸排骨、炸鸡腿便当来说，吃下一个热量就将近800至900大卡，相当于3碗白饭（1碗白饭热量约为280大卡），相当惊人。

外食族控体重不NG！营养师授黄金用餐组合，教你吃不胖

有鉴于此，张佩蓉营养师特别针对面店、卤味摊等下列4大外食族常用餐的场所，各自推荐兼顾营养均衡又能填饱肚子、不发胖的菜单组合，提供给有减重瘦身需求的「老外」们，作为健康饮食的参考

面店、卤味摊这样吃不胖！排除高热量地雷食物

张佩蓉营养师特别针对面店、卤味摊等下列4大外食族常用餐的场所；各自推荐兼顾营养均衡又能填饱肚子、不发胖的菜单组合，提供给有减重瘦身需求的「老外族」们，作为健康饮食的参考。（图片／凯特文化提供）

【面店】

推荐组合阳春面＋豆干＋烫青菜。

一碗面搭配蛋白质食物如豆干、豆腐、卤蛋择一，再加烫青菜或凉拌海带、小黄瓜一盘。

Tip

1.种类挑选顺序汤面→干面→羹类。

2.面条挑选顺序冬粉、米粉→阳春面→油面。

3.烫青菜不要淋肉燥。

卤味摊的推荐组合是，冬粉＋鸭血＋黑豆干＋青菜，譬如金针菇、白萝卜、海带等...。（图片／凯特文化提供）

【卤味】

推荐组合冬粉＋鸭血＋黑豆干＋青菜（金针菇．白萝卜．海带等）。

主食可以挑选冬粉、蒸煮面等，加上蛋白质食物（例如，卤蛋、豆干、豆腐、生豆包、鸭血等）1～2样，与蔬菜类（如绿色蔬菜、菇类、海带、玉米笋等）3样以上。

Tip

1.避免加工丸类、饺类、百页豆腐、鱼板、米血糕、甜不辣等加工食品。

2.不额外加酱，以减少热量与钠摄取。

【便利商店】

推荐组合三角饭团＋低脂鲜奶＋生菜沙拉佐和风酱。

早餐主食可以选择三角饭团、三明治、包子、烤地瓜、粥品类则一，热量不超过200大卡为佳。而午、晚餐则建议便当类、日式凉面、关东煮等，热量不超过450大卡为佳。

Tip

1.蛋白质配菜，建议可从低脂奶、无糖豆浆、低脂低糖优格、茶叶蛋、茶碗蒸择一。

2.外食族普遍蔬果摄取不足，建议额外搭一份沙拉或水果。

3.沙拉酱建议挑选和风酱、油醋酱、优格酱，避开千岛酱、凯萨酱等热量较高的酱料。

【速食店】

推荐组合板烤鸡腿堡＋生菜沙拉＋无糖绿茶。

Tip

1.薯条换成生菜沙拉，有助增加蔬果摄取，更高纤低卡。

2.饮料选择无糖绿茶或是黑咖啡，能帮助减少热量摄取。

提升饱足感有诀窍　用餐顺序这样吃不NG

除了维持均衡饮食外，张佩蓉营养师也提到，想要让瘦身效果更好，食物照着顺序吃也很重要。建议大家用餐时，不妨可照着蔬菜→汤→蛋白质→全谷根茎类→水果的顺序进食，更能有效提升饱足感、不让血糖快速上身。

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