糖尿病更要保护心血管！这些鱼类每周吃2次，好安心！

说起「糖尿病」三个字，多数人都会想到控制血糖、避免血糖飙高，却不知道也要特别预防心血管疾病！相较于一般人，糖尿病患者若血糖不稳定，发生心血管问题的风险比较高；除了妥善控糖，吃对食物也能加强保养，越吃越健康！

糖尿病血糖控制差　易酿心血管疾病

糖尿病不只是与血糖有关的疾病，对全身各个器官都有影响，而血糖的高低也与血管的健康息息相关。如果血糖控制不良，会引起各种并发症，而包含高血压、高血脂、中风、心脏病、心肌梗塞等在内的心血管疾病，可说是糖友最容易发生，死亡风险也最高的一种。

控制饮食不肥胖　理想体重自己算

大家都知道，肥胖是心血管疾病的一大危险因子，，糖尿病患者在饮食上应力行少糖、少油、少盐，注意控制体重、避免肥胖。对糖友来说，体重多少才算刚刚好呢？

营养师张佩蓉表示，糖尿病患者的理想体重计算方式是身高（公尺）X身高（公尺）X 22。举例来说，若身高170公分，理想体重就是1.7公尺X 1.7公尺X 22，也就是63.58公斤，而在这个数字正负10%的范围内，都算是匀称又健康！

糖尿病患者应注意维持理想体重，避免肥胖！

主食可吃糙米饭　少吃稀饭烩饭冬粉

为了控制体重和血糖，糖友别忘了注意饮食细节。以主食来说，张佩蓉营养师建议，可以吃高纤维的糙米饭、五谷饭，若吃白饭最好选择干饭，尽量避免稀饭、面线糊与勾芡的食物（比如烩饭），因为这些食物的糊化程度较高，容易造成血糖忽高忽低！

多吃蔬菜控血糖　烹调清淡别油炸

配菜方面，多补充膳食纤维丰富的蔬菜类，包含绿色叶菜、番茄、萝卜、菇类、瓜类、笋类等，有助于延缓餐后血糖上升，避免血糖波动。至于肉类，像是鸡肉、牛肉、猪肉等都可以适量食用，但建议以清蒸、水煮、炖、烤、卤的方式烹调，避免油炸、油煎，以免吃进过多油脂。

至于鱼类，到底要吃哪些鱼，才能帮助降低血脂、胆固醇，保护心血管呢？

糖尿病更要保护心血管！这些鱼类每周吃2次，好安心！

鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼等鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于控制血脂、血压、胆固醇！

控制红肉摄取量　补充鱼油控血脂

不过，张佩蓉营养师提醒，牛肉、猪肉、羊肉等红肉的饱和脂肪含量较高，适量补充即可，平时可以与鱼类交替食用，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲱鱼、鳀鱼、沙丁鱼等，建议每周至少吃2次（每次吃2两，约75公克的份量），有助于控制血脂、血压、胆固醇！

料理选用植物油　坚果种子别贪多

选对了食物，别忘了还要搭配正确的料理方法！食用油的选择上，应使用大豆油、橄榄油、芥花油、葵花油等植物油，避免猪油、牛油等饱和脂肪酸较高的动物油脂；吃面包的时候，也尽量不要涂抹奶油。

，花生、腰果、开心果、核桃、芝麻、瓜子、南瓜子、葵瓜子等坚果种子类食物，油脂含量也很高，每天食用一份（约7~8公克）即可，约是一般外食常见的塑胶汤匙一匙的量。

糖尿病患者记得减少盐、酱油的摄取量，保护心血管健康。

少盐巴少酱油　少吃罐头腌渍品

调味料方面，张佩蓉营养师表示，应减少盐、酱油、酱油膏等调味品的用量，而肉酱、酱瓜、面筋、菜心、笋子等加工罐头食品，以及泡菜、腌萝卜、雪里红等腌渍食品也都要尽量少吃，以免吃进过多盐分和食品添加物，不利于血管健康！

少吃甜点喝糖饮　水果取代果汁

糖的部分，应减少精制糖分的摄取，包括含糖饮料、蜜饯、饼干、蛋糕、中西式甜点等。即使是天然的糖分，像是蜂蜜、现打果汁，也不建议经常食用；爱吃甜的人可以善用阿斯巴甜、赤藻糖醇等代糖替代，并用新鲜水果取代果汁，才能摄取更多纤维，并控制糖分摄取量。

含糖饮料要少喝，那糖尿病患者可以喝啤酒、烈酒吗？每天能喝多少呢？

建议糖尿病患者每个星期至少运动150分钟，而且最好不要连续2天都没有运动！

节制喝酒量　拒热量堆积

如果喜欢喝酒，更要懂得节制！除了避免空腹喝酒，每天的饮酒量不能超过1罐啤酒（约375毫升），或是1小杯烈酒（约30~40毫升），以免摄取过多热量。

别连两天不运动　有氧运动是首选

聪明饮食之外，运动对预防心血管疾病也很重要！张佩蓉营养师建议，糖尿病患者应保持规律运动的习惯，以有氧运动为主，包含健走、慢跑、游泳、骑脚踏车，每个星期至少运动150分钟，而且最好不要连续2天都没有运动！

不过，应避开饭前，以及血糖持续过高的时候运动，建议餐后1~2小时较佳。只要控制饮食、规律运动、按时服药或施打胰岛素，糖尿病患也可以妥善控糖、降低心血管疾病风险，轻轻松松就能健康生活！

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