这样吃碳水化合物　未加工全谷类顾健康

谷类是饮食中碳水化合物的主要来源，普遍为世界各地人士所接受，并视为饮食最主要的部分。谷类在健康饮食计划及疗愈饮食计划中占有极其重要的地位。只是，谷类与糖十分类似，常给人不好的印象，这点我们必须做点解释。

碳水化合物可根据其化学结构分为四大类，那就是单糖、双糖、寡糖及多糖类。如果把相近的类型合并起来进一步分成两类，就是我们经常听到的单一碳水化合物或糖（单糖及双糖），以及复合碳水化合物或淀粉。

为了易于了解并避免陷入生物化学的讨论，简单来说，复合碳水化合物就是单一碳水化合物的聚合体。单一碳水化合物包括各种糖类，像葡萄糖（蔗糖或白糖）、果糖（水果里的糖）及乳糖（牛奶里的糖），它们是提供足够能量的来源，通常被用来制造DNA的核酸。

重要的是，糖里的蔗糖及水果的果糖都是单糖，它们在成为人体能量来源之前，必须先转化成单糖的葡萄糖。它们在体内转化的速度很重要，转化速度愈快，体内血糖升高，胰岛素就愈活跃。胰岛素可控制体内血糖值，现在已知它在调节人体免疫系统及其他疗愈功能方面有非常重要的角色。

血糖升高而造成胰岛素升高，已被认为是很严重的问题。，从胰岛素的功能也可充分解释为何长期摄取过多白糖不好，以及我们的疗愈饮食计划法都强力建议不要摄取白糖。

所有碳水化合物经由代谢变成葡萄糖的转换率，必须视其为何种碳水化合物。，单糖的速度比复合碳水化合物快，果糖较慢，加工过精制淀粉的速度则非常快。升糖指数（GI）以及胰岛素指数可以为新陈代谢率提供更加详尽的信息。不过，根据临床经验，我们大可不必太过担心。有些人对这点过度在意，甚至已经到了神经质的地步──我们还是要避免压力，并且愉悦地享用食物。

这样吃碳水化合物　未加工全谷类顾健康

最重要的一点就是，白糖中蔗糖的代谢速度很快，会让血糖升高。事实上，果糖与更多复合碳水化合物，例如水果与淀粉的代谢的速度没那么快，食用起来比较安全。

动物与植物储藏能量，都是将单糖转化为复合碳水化合物。植物类的复合碳水化合物常见的有淀粉类，例如小麦、米、大麦等等谷类食物，会以面包、意大利面、及麦片等形式上了餐桌。

动物及人类的复合碳水化合物都是以肝糖保存于体内，而肝糖得经过一连串的代谢转化过程，才能再变回葡萄糖这个可使用的能量形式。有趣的是，身体可以保存脂肪及蛋白质等能量，却无法保存碳水化合物，而在大多数文化中，碳水化合物却是主要能量的来源。

量

如果是健康的身体，建议四五％至六五％的热量来源是碳水化合物，而且最好是来自复合碳水化合物，尽量少摄取单糖或糖类。

有个形容健康饮食计划的方式，就是多吃蔬果及谷类。不必坚持一定要吃多少量，但最好每餐都要有一定的谷类。每天吃两、三片水果，也是健康饮食计划与疗愈饮食计划的建议。有人很担心吃水果会让血糖升高，但就我看来，只要知道果糖会转化成葡萄糖的速度，远比蔗糖（白糖）转化为葡萄糖慢，就没什么好担心的。吃水果有许多好处，我强力推荐。

健康规则．固定吃谷类及水果。

质

就跟水果一样，我们需要许多未经加工的复合碳水化合物，包括品质良好，用小麦、裸麦做的全谷类面包或全谷类意大利面及米。精制的碳水化合物─用白面粉及白米做的食物─不只营养价值低，消化速度也快，会造成严重且无助于健康的血糖升高。

准备

我们可以透过烹调方式让复合碳水化合物更容易消化，举例来说，如果消化能力很强，可以吃干果全谷片这类生麦片，如果消化能力弱，吃煮过的麦片粥会比较好。

选购面包时，请务必要检查成分，避免白面粉及人工或化学添加物。，最好也避免吃额外增加的种籽，例如面包上的葵花籽或亚麻籽，以及任何在制作过程中经加温而产生氧化的东西。做面包时最好选用斯佩尔特小麦制成的面粉及发酵面团。，未发酵的面包也值得推荐。

马铃薯跟所有蔬菜水果都一样，最好连皮吃。煮米最好用吸收法。只要加多于米一半的水，打开锅盖放在锅子里煮滚，直到米将全部的水全部吸干。

健康规则．避免吃加工食物，尤其是加工的碳水化合物。吃大量全谷类及新鲜水果并连皮吃。尽量准备生的食材来料理。

重点整理──碳水化合物建议清单

每天的主食，建议以富含复合碳水化合物的谷类搭配蔬果。

避免吃加工或精制食物；吃全谷类，最好连皮吃。

记住谷类含有蛋白质与碳水化合物，可提供人体所需的能量。

本文出自柿子文化《14天寿命多活40年，自体清理癌细胞》

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