高纤沙拉减重狠角色　这3招跟脂肪说Bye Bye！

脂肪累积在体内，怎么甩也甩不掉？如果有这样的困扰，科学家建议，想要控制脂肪其实并不难，第一步必需多管齐下，包括透过运动锻炼肌肉，还有注意饮食中的胰岛素分泌，以及摄取有益体内微生物的食物，帮助减重，学会这3招，就有机会跟脂肪说Bye Bye！

运动锻炼肌肉　对抗基因、荷尔蒙与老化

肌肉受到锻炼时，会向身体发送需要更多体力的信号，而身体会做出回应，将能量从脂肪等组织导向骨骼与肌肉。激烈的活动可促进肌肉形成、燃烧更多热量，迫使脂肪与其他生长中的组织争夺养分。

，运动也可促进脂联素、成长激素、肾上腺素与雄激素分泌，这些激素均可将脂肪转变为能量，驱使脂肪从内脏部位转移至皮下部位。运动还能提高身体对胰岛素的敏感度，意即肌肉与脂肪细胞会从血液中吸收更多脂肪与葡萄糖，防止它们滞留在循环系统中，而伤害其他器官。活动量增多的，瘦素的敏感度也会上升，进而提升代谢率。

美国生物化学博士、前麦肯锡医药顾问专家席薇亚．塔拉，在其新书《脂肪的秘密生命》中提到，一旦创建持续运动的习惯，身体便会开始产生永久性的变化，到还能支配基因增长肌肉与燃烧脂肪的倾向。这样一来，由于肌肉比脂肪燃烧更多脂肪，静止代谢率也会提升。当我们到了逐渐老化、荷尔蒙减少的年纪，也能借由运动来促进分泌主要荷尔蒙与形成健康脂肪。

高纤沙拉减重狠角色　这3招跟脂肪说Bye Bye！

运动可减少有害脂肪，增加有益的脂肪。即使你练不成六块肌，只要活动量够大，至少也能拥有健康的脂肪组成。

每天运动45分钟　增加有益的脂肪

无论你从节食初期就实行运动，还是到了后期才开始锻炼，拥有健康的脂肪组成才是最重要的。只要每天至少运动45分钟，其中包含30分钟的心肺训练与至少15分钟的强度训练，健康就会有所进展。运动可减少有害脂肪，增加有益的脂肪。即使你练不成六块肌，只要活动量够大，至少也能拥有健康的脂肪组成。

控制精致糖类的摄取　避免诱发胰岛素分泌

应该特别注意胰岛素，饮食过量与碳水化合物摄取过多，都会诱发胰岛素分泌，促使血液中的养分转换成脂肪。调节胰岛素的最佳方式是控制精致糖类的摄取量，并且多补充蛋白质、脂肪与纤维。以蛋白质取代糖类有助抑制饥饿感，多吃生菜也可提升饱足感、刺激肠胃里的「牵张感受器」（stretch receptor）。牵张感受器一旦启动，最终便可降低饥饿素。进食中或餐与餐之间喝清汤也能提升饱足感，并刺激感受器。

也有研究显示，高糖饮食会增加身体对瘦素的抗性，若想避免这种情形，应该尽可能戒除高糖分食物，尤其是内含玉米糖浆的食物。获得充足睡眠也可提升瘦素的分泌量，并维持低量的饥饿素。

增加细菌多样性　控制体重

体内的细菌决定了我们从食物中摄取多少热量。相反地，我们吃的食物也会影响微生物的组成，进而影响体重。根据研究观察，多吃蔬果可减少体内负责吸收热量的细菌，并增加细菌的整体多样性，而这两种因素都与身材维持密切相关。

吃越多高纤沙拉，对身体越好。大量摄取深绿色生菜可提升饱足感、降低身体的热量需求、增加细菌多样性、减少吸收热量的细菌数，并促进代谢食物的细菌生长。如果你吃的沙拉中包含有利健康微生物组成的蔬菜，如豆类与富含果寡糖的洋葱、韭葱与洋蓟，恭喜你，你正迈向摄取较少热量也能饱足的道路。低卡高纤食物有助减重，养成较健康、吸收较少热量的微生物组成。，一旦体重减轻，就会越来越瘦。

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