牛肉补铁是首选？这一些海鲜含铁量也超赞

「吃牛肉、猪肝补铁」似乎在一般人印象中根深蒂固，其实，摄取过多的肉类，可能要担心热量、脂肪过高的问题。营养师表示，日常饮食中，铁质的来源，除了肉类之外，担心热量累积过多的人，不妨也可考虑慎选海鲜，尤其是西施舌、九孔、牡蛎含铁质量一点都不输给牛肉、猪肝，是不错的选择。

国人缺铁盛行率约为13.3-15.0%，其中13-50岁的女性为高危险群；而步入老年期后，男性缺铁盛行率则是略高于女性，分别为4.8%及3.7%。但许多人缺铁而不自知，特别是生长快速的青少年以及月经周期的妇女更要留意，若出现疲劳、皮肤苍白、免疫力下降等状况时，需留意是否缺铁，血液检查若血清铁蛋白<12μg/L或是运铁蛋白饱和度<15%的状况时，就表示铁质缺乏，需增加铁质的摄取。

新营养食代郑惠文营养师表示，缺铁初期可以用食物来补充，常见富含铁质的食物又可分为动物性来源及植物性来源包括

(1)动物性来源肝脏、红肉、鸡蛋、贝类等。

(2)植物性来源主要以藻类、绿色蔬菜及全谷类为主。

由于动物性和植物性铁质来源形式不同，吸收率也不同，动物性来源的铁形式为血基质铁，吸收率约有25%；但植物性来源的铁形式为非血基质铁，吸收率只约有5%。而铁质的吸收率也会受到饮食成分(如单宁、草酸、植酸等抑制铁吸收的成分)、肠道环境(如胃、十二指肠的酸碱度影响)，以及每个人的铁营养状态(如贫血、生长发育期、怀孕期等)而有所不同。

动物性含铁质食物常分布于内脏、红肉(肌红素)和血液(血红素)中，动物的这三个部位的含铁量会比较丰富。

下表为常见的内脏、肉类及加工品含铁量(由高至低)

相较之下，每100公克的鸡胸肉只有0.5毫克，差别就在于鸡肉属白肉类，因肌红蛋白含量较少，含铁量也跟着减少。

红肉类也不能因为富含铁质就毫无节制的吃，研究指出，随着红肉摄取增加，罹患大肠直肠癌的机率也会上升；因红肉富含饱和脂肪，而依据美国心脏协会对于饱和脂肪的建议摄取量为<10%的总热量，以每日摄取2000大卡的成人举例，每日的饱和脂肪含量则不超过22公克，若长期摄取的饱和脂肪超过此限制，容易提升血胆固醇、降低好的胆固醇(高密度胆固醇；HDL)，以及增加心血管疾病的风险。建议吃牛肉补铁时，可选择腓力、沙朗、后腿肉等脂肪较低的部位，并且建议每天红肉摄取不超过两份(一份约三根手指头大小)。

郑惠文营养师表示，想要补铁，除了肉类之外，慎选含铁量丰富的海鲜，例如西施舌、九孔、牡蛎，也是不错的选择！下表为常见含铁量丰富的海鲜食物(由高至低)

除此之外，海鲜的油脂含量较少，与上述的肉类相比之下热量较低，且富含矿物质「锌」，对于免疫系统、身体酵素的活化、生殖功能及伤口愈合等也都有所帮助。

虽然部份海鲜食物的含铁量丰富，但在食用时仍需注意以下几点

(1)过敏有些人对海鲜较敏感，可以吃适量海鲜，但食用过量可能会有过敏的症状出现，例如皮肤出现红、肿、痒等症状。

(2)重金属污染由于海洋环境受到污染，现今的海鲜，也恐令人担心，选择来源也要注意。

(3)食安问题许多人喜欢生吃海鲜，但若保存时未确实冷藏容易有海洋弧菌超标的问题；未加热完全的海鲜，细菌也容易滋生而有食安方面的疑虑。，建议吃海鲜最好熟食。

，郑惠文营养师贴心提醒，补充铁质的可以搭配富含维生素C的食物，例如芭乐、奇异果、柑橘类水果，协助铁质吸收，也要避免铁质与钙质摄取，否则两种营养素会竞争抑制，因而使吸收率下降，反倒达不成预期效果。

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