甩掉腰痛靠1颗枕头！做3个逆伸展舒缓不适

恼人的腰痛问题，让你一弯腰就痛的受不了？特别是，需要长时间久坐、久站的上班族，若平时未适度变换姿势，更容易使腰痛问题找上门。日本身体整复专家表示，想要改善腰部酸痛问题，并非只能仰赖按摩。平时在家善用枕头做支撑，适度「逆伸展」大腿股四头肌、活络腰臀肌肉，就是不求人，又能轻松舒缓不适的简易方法！

酸痛缠身？血液循环不良、肌力不足是主因

为什么人体老是会觉得酸痛不适呢？日本身体整复专家中辻正整复师在其著作《一条毛巾根治酸痛日本整脊权威教你，毛巾结按压软化「僵硬肌肉」，让你酸痛不再反复发作！》一书中提到，造成酸痛缠身的原因，除了与平时姿势不良有关。现代人运动量不足、肌肉缺乏正确伸展，血液循环不良，更是造成疼痛不适的关键。

其中，造成腰痛的原因与位于人体大腿的「股四头肌」缺乏锻炼也有关系。事实上，「股四头肌」是身体体积最大的肌肉。若这块肌肉柔软度不足、变硬，便容易使人体腰部不自觉下弯，或是，出现O型腿等问题。长期下来，更会对腰部造成负担，让腰部酸痛不适等问题更剧烈。

想摆脱腰痛纠缠　先锻炼大腿股四头肌

，想要改善腰痛问题，除了建议久坐上班族每50分钟～1小时起身动一动，并保持正确坐姿外。有腰痛困扰的朋友，平时不妨可适度善用枕头辅助支撑，进行下列3个有助于逆伸展、伸展大腿股四头肌肌肉的动作，就是不错的自我保健选择

甩掉腰痛靠1颗枕头！做3个逆伸展舒缓不适

【股四头肌的逆伸展＆伸展动作】

坐在地板上，双脚伸直，做逆伸展的左脚下面垫一个枕头或靠垫。接着换边，重复上述动作。（图片／苹果屋出版提供）

★逆伸展动作1坐在地板上，双脚伸直，做逆伸展的左脚下面垫一个枕头或靠垫。接着换边，重复上述动作。

双手交叠放在左脚膝盖骨的前面，将上半身略微向前倾。下弯髋关节以上的上半身，注意不可以驼背。接着换边，重复上述动作。（图片／苹果屋出版提供）

★逆伸展动作2双手交叠放在左脚膝盖骨的前面，将上半身略微向前倾。下弯髋关节以上的上半身，注意不可以驼背。接着换边，重复上述动作。

Point做「逆伸展」动作时，有感觉到疼痛者，请再持续做1分钟，并注意疼痛的变化。一旦疼痛消失，或是加剧为更刺痛时，应立即停止，勿继续做下去。

仰躺，往臀部旁弯曲做逆伸展的左脚，让脚底靠着臀部，上半身向后慢慢倒下，头部贴地。接着换边，重复上述动作。（图片／苹果屋出版提供）

★伸展动作3仰躺，往臀部旁弯曲做逆伸展的左脚，让脚底靠着臀部，上半身向后慢慢倒下，头部贴地。接着换边，重复上述动作。

舒缓酸痛不适有诀窍　「逆伸展」是肌肉放松关键

为什么伸展动作要「逆向」进行呢？辻正整复师解释，这是因为当人体肌肉受到负荷伸展时，为了维持一定的长度和张力，脊髓神经会对肌肉发出「收缩」的命令。此时肌肉便不会继续伸展，反而会逐渐收缩。这是一种人体的自我防卫结构，又可被称为「伸张反应」，这也是为什么一般的伸展操，无法有效伸展到全身肌肉的原因。

（图片／苹果屋出版提供）

而「逆伸展」则是因为肌肉被动的收缩（变短），所以脊髓神经不会对肌肉发出「收缩」的命令，甚至让感应肌肉一定长度、张力的「肌缩功能」跟着停止。，肌肉便会慢慢的放松、松弛，进而使疼痛、不适感消失。

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