核心肌群练4腹肌　正面搭桥防伤害

上班族容易下背痛、腰部、肩颈僵硬，核心肌群力量不足机会很大！核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰酸背痛等困扰。只要锻炼核心肌群，练习正确搭桥的动作，即可轻松跟疼痛与运动伤害说「不」。

想要锻炼腹部核心肌群，不妨试试大量使用腹部力量的正面搭桥动作。（摄影／洪毓琪）

力格运动健护中心教练洪梵恩表示，一般人误以为练六块肌才叫练腹肌，其实练腹部核心肌群是为了打造有如人体「金钟罩铁布衫」肌肉型态，练核心肌群不在于增加肌肉大小，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的肌肉群。而健护的概念，即是预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性，自然能避免运动伤害。

锻炼腹部核心肌群　4部位对区训练

所谓腹部核心肌群，指的是位于人体腹部的肌肉组织群，以腹部核心肌群来说，大致可分为4个部位第一个部位是大家最常看到的男生最爱训练的六块肌，又称为「腹直肌」，属于比较浅层的部分；再往内左右两侧一层，它还会分成利用旋转功能的「腹内斜肌」、「腹外斜肌」，大概位于腹部两侧的位置。

而最重要、最深的一层，叫「腹横肌」，也就是健美先生或举重选手，拿了金牌后身上所揹负的负重腰带，腹横肌的形状即长的像这样。至于锻炼腹盆肌的主要的目的就是为了锁住人体躯干，透过训练的方式，让腹直肌承受一个极大的压力，或者是变型的阻力之下，能够去承受身体负重的压力，不让躯干上半身跟下半身造成受伤的风险。

核心肌群练4腹肌　正面搭桥防伤害

趴在不断震动的震动仪器上，进行的正面搭桥动作，将有助提升难度、使肩部肌肉、肩关节，及腹部核心肌群更加稳定。（摄影／洪毓琪）

锻炼核心肌群　提升身体移动稳定度

不过，为什么锻炼核心肌群有助于预防运动伤害？洪梵恩教练进一步解释，以手臂运作为例，人手臂跟躯干的关节要衔接在一起时，需要有一个稳定、扎实的肌肉、肌腱、韧带等软组织，来帮助它建立起来，而这个力量即统称为核心肌群。若能够成功锻炼核心肌群，特别是腹部、肩关节、髋关节等几个容易受伤的部位，就能在很扎实、稳定的状态，达到预防运动伤害。

正面搭桥动作　有助训练肩关节、髋关节、躯干稳定

想要锻炼腹部核心肌群，该怎么做才对呢？洪梵恩教练建议，可以尝试进行平地正面搭桥的动作，不仅有助于强化肌肉、肌腱、韧带跟关节的稳定性外，更有锻炼腹部、肩部、髋部、核心肌群、稳定躯干的效果。

最重要的是，在执行动作时，必须使用正确肌肉来维持，撑地的手臂其实也有训练稳定的作用。所以不单只有躯干、髋关节部分是在承受力量，相对之下，肩关节还是必须有足够的稳定性，才能够建立起来，所以正面搭桥动作也有助于训练肩关节的稳定力量。

侧面搭桥的动作，有助加强锻练腹部两侧的「腹内斜肌」、「腹外斜肌」部位。

增加难度！试试动态正面搭桥动作

若平地正面搭桥的静态动作可以稳定维持至30秒，不会随意摇摆且动作很扎实，可以考虑挑战减少其中一个重心，例如举起一手或是一只脚，或者是增加一个动态的动作，例如，趴在不断震动的震动仪器上，进行的正面搭桥动作，将有助提升难度、使肩部肌肉、肩关节，以及腹部核心肌群更加稳定。正面搭桥动作之外，也需要进行侧面搭桥的动作，来加强锻练腹部两侧的「腹内斜肌」、「腹外斜肌」的部位，将有助腹部核心肌群更稳定、腰线更加鲜明 。

洪梵恩教练提醒，不论是锻炼腹部核心肌群，或是其他部位，在进行动作时，都应循序渐进。（摄影／洪毓琪）

【专家小叮咛】

洪梵恩教练提醒，不论是锻炼腹部核心肌群，或是其他部位，在进行动作时，都应循序渐进，从短时间增加到长时间，从静态到动态，从不负重到负重 依照难易度分段实施，一步一步慢慢执行、完成每一个动作，不勉强操作，才是预防运动伤害的不二法则。

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