白饭改成糙米饭！加速新陈代谢，1周甩掉700大卡

吃饭也能瘦身吗？很多人因为怕胖，只吃菜不吃饭，却导致营养失衡，还不一定有瘦下来。国外研究发现，只要将白饭适度以糙米饭代换，就能达到减重效果，瘦身不必挨饿！原来，白饭和糙米饭的营养、效果差很多！

增加全谷摄取量　提高代谢燃烧热量

英国《每日邮报》（Daily Mail）报导，美国塔弗兹大学（Tufts University）针对81名年龄介于40~65岁的男性和女性，进行一个为期8周的研究。在研究刚开始的前2周，受试者都吃一样的食物，他们摄取的总热量、总脂肪量、蔬果份量、蛋白质份量都差不多，但从第3周开始，这群受试者就被分成两组，一组吃高纤维饮食，另一组吃低纤维饮食，差别在于食用的谷物不一样。

第一组吃的是全谷类食物，像是糙米饭、全麦面包等，第二组吃的是白饭以及其他精致面粉制作的食物（比如白吐司、普通面包等）。结果发现，饮食中全谷的摄取量越高，新陈代谢的速度越快，燃烧的热量也越多！

而且，吃较多全谷类食物的人，他们的消化系统吸收较少的食物热量，体内还会制造较多用来抵抗感染的T细胞，进而稍微改善免疫系统。，这些受试者的肠道好菌数量也有所增加。

想要减重的人，可以适度用糙米饭、五谷饭、全麦面包等全谷类食物取代白饭、白面包等精致谷物。

研究员测量了两组受试者的体重、代谢率、血糖、热量代谢、饥饿与饱足的程度。结果发现，两组受试者的饥饿感、饱足感与饮食的满足程度没有差别，不过，吃高纤全谷类的那一组，每天多消耗100大卡的热量，一个星期下来就多甩掉了700大卡的卡路里！

不过，想达到这个瘦身效果，每天吃多少全谷类才够呢？

白饭改成糙米饭！加速新陈代谢，1周甩掉700大卡

研究发现，每天多消耗100大卡的热量，大约等于快走30分钟消耗的卡路里。

增加纤维甩热量　相当快走半小时

在这个实验中，吃高纤饮食的那一组受试者，摄取的全谷类份量符合美国饮食建议，也就是女性每天吃3盎司（85公克）的全谷，男性则是每天摄取4盎司（113公克）的全谷。

由此发现，每天只要一个小动作，将白饭、白面包换成糙米饭、五谷饭、全麦面包等全谷食物，就能帮助增加新陈代谢、加速减重，增加营养摄取；而每天减少的这100大卡，大约等于快走30分钟所消耗的热量。

若将白饭改成糙米饭，可摄取较少的热量、较多的膳食纤维。

白饭改成糙米饭　热量减少纤维增加

不过，国内营养师蔡怡瑄表示，台湾目前没有针对全谷类食物提出单一的建议摄取量，但建议每天摄取25~35公克的膳食纤维，主要来源除了蔬菜和水果，全谷类食物也是很好的选择。根据食药署食品营养成份数据库，一碗白饭（200公克）的热量约是366.3大卡、膳食纤维1.1公克，若改成相同份量的糙米饭，热量只有约284大卡、膳食纤维约有2.7公克！

全谷食物较粗糙　肠胃不佳者慎食

需要提醒的是，糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、燕麦片等全谷类食物，质地比较粗糙，也比较难消化，肠胃功能不佳的人应谨慎控制食用量，患有肠胃道疾病者则不适合食用。补充纤维之余，也别忘了补充水分，以免造成便秘。

适度补充膳食纤维　控体重远离慢性病

研究员指出，全谷类食物可以帮助瘦身，是因为膳食纤维有助于提高休息代谢率（resting metabolic rate），并且降低食物的热量吸收。过去有很多研究显示，全谷类和膳食纤维有助于降低慢性疾病的风险，这个研究刚好提供一个量化数据，显示全谷类和纤维对于体重控制的效果，替先前的研究增加可信度。

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