冬天运动八大招？糖友们必看！

注意保暖

糖尿病患若合并神经病变，可能会有汗腺分泌功能异常，导致无汗症、热耐受不良、皮肤干燥、多汗症等，需特别注意！在寒冷天气中运动，除了要避免受寒，穿着也不宜过热。一般建议以「洋葱式穿法」为主！最内层，以排汗贴身内衣为优先选择 ; 中间层，则穿着保暖运动上衣 ; 最外层，则以防风运动外套为主 ; 帽子跟手套，对于头部跟双手保暖也有帮助。血糖机、连续血糖侦测仪等，可能受低温影响而出现异常，别忘了也要替它们做好保暖工作！

保护双脚

糖尿病患容易因为周边神经病变，而忽略脚上的微细伤口，最终导致感染恶化并截肢！低温环境下，末梢血管会收缩，，维持双脚充足的血液灌流相当重要！可选用保暖且排汗的袜子，搭配合适大小的运动鞋。运动前、后，都要评估双脚是否有水泡或伤口，尤其是趾间缝隙更要详细检查。运动后，运动袜跟运动鞋的清洁也要确实运行。

补充水份

在低温环境下运动，仍不可忽视水份补充的重要性！运动中，饮用水切忌太冰或太烫，以温度适中易入口为佳，建议可携带保温瓶。第2型糖尿病治疗新型药物 -「选择性 SGLT2 抑制剂」，除了降血糖效果，还具有利尿降血压作用，服用此类药物的糖友们，要留意运动时的水份补充，避免发生脱水！

营养充足

气温寒冷又饿着肚子，运动效果必定大打折扣，低血糖风险也会上升！运动时的血糖，保持在90~250mg/dL之间，适用于所有的糖尿病患。要维持安全的血糖范围，除了运动前、后，都要监测血糖以外，根据不同的运动类型，也要补充适量碳水化合物(0.5-1克/公斤/小时)。若有增肌减脂需求，更要把蛋白质跟脂肪摄取量一起纳入参考。

药物评估

糖尿病患，易合并心血管疾病、脑血管疾病、自主神经病变等问题，运动风险较健康人为高。在低温环境下运动，「心跳」、「血压」、「血糖」等记录，是运动前不可或缺的重要信息！根据上述医疗纪录，参考当前服用的药物，制定个人化训练菜单。举例来说，若使用乙型交感神经阻断剂，此药会导致心跳变慢，在低温环境下能忍受的运动强度可能会受影响！

※更多内容请见《叶峻榳的健康工厂》

冬天运动八大招？糖友们必看！

时间监控

冬天早晚气温低，且晚上光线较差，建议糖友们避开早晚，尽量选择上午或下午时段运动。根据2017年美国糖尿病学会指引，建议「每周至少150分钟中等~高等强度运动」 ; 相对年轻或体能状况较佳者，可以选择「每周75分钟高强度运动」。若在寒冷的户外运动，运动时间可视身体状况调整，安全第一。(注运动时间仅为参考，没有完美的标准答案，只有最适合的运动规划)

亲友陪伴

运动时有亲友陪伴，除了强化运动的动机，在寒冷天气中若出现突发状况，也能马上伸出援手 ; 糖尿病患所需的运动配备、急救药品等，陪同运动的亲友们也需稍微了解。糖友们若有专属的运动教练，亦可提供医疗病史，让自己在教练的监督下，能够更安全地运动！

室内运动

过于冰冷、或是空污指数偏高(ex:PM2.5紫爆)的空气，都会对人体造成不良的影响 ; 一旦呼吸道过度刺激，可能会并发严重咳嗽、气管收缩，打乱运动步调。针对这类情况，可改在室内(自家、体育馆、健身房等)运动，搭配有氧、瑜珈、拳击课程等，灯光美、气氛佳，又有舒适的空调，是冬天运动的优质选择！

「注意保暖」、「保护双脚」、「补充水份」、「营养充足」、「药物评估」、「时间监控」、「亲友陪伴」、「室内运动」，冬天运动八大招，您都有确实做到了吗？

本文出自叶峻榳的健康工厂

※更多内容请见《叶峻榳的健康工厂》

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