吃素补铁，千万别错过紫菜、红苋菜8种食物！

提到补铁的好食物，多数人第一时间往往会直觉联想到牛肉、猪肝等动物性食物，不过，想要补铁真的非得吃肉不可吗？在《华人健康网》5914调用医师中，有网友提问「动物铁、植物铁哪个吸收效率比较好？」、「茹素者日常饮食该怎么补铁才正确？」想要有效增加铁质吸收率不NG，民众该怎么吃才对？就请专业营养师来为大家解答！

你缺铁了吗？常感疲倦、呼吸急促，恐是缺铁性贫血作怪

台湾癌症基金会郑欣宜营养师表示，铁质是构成血红素的基本成分之一，而血红素具有在红血球中携带氧气，令血液将氧气输送到身体各部位的作用。当人体细胞拥有足够的氧气时，便能维持身体能量制造过程顺利进行，使人体保持良好的精神状态。，成年人体内约含有2至4公克的总铁量。

但值得注意的是，如果日常饮食中长期缺乏铁质的摄取，便容易影响血红素的形成。造成人体生理机能无法正常运作，导致身体健康状态亮红灯，使缺铁性贫血（Iron-Deficiency Anaemia）找上门，其症状包括容易疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促等。且除了上述问题外，患者往往也会伴随有生长迟缓、免疫力下降、集中力减弱、学习记忆能力不足等问题，严重影响日常生活品质。

动物铁、植物铁哪个吸收好？营养师来解答！

不过，想要从日常生活中，有效补铁到底该怎么吃才对呢？郑欣宜营养师解释，人体对于铁质的吸收利用，主要可分为「非血基质铁（Non-Heme Iron）」与「血基质铁（Heme Iron）」2种型态。其中，又以存在于动物性蛋白质内的含血基质铁（Heme Iron）容易被人体消化吸收，常见的食物有牛肉、羊肉、猪肉等红肉，及内脏类食物，吸收率20～30%左右。

至于存在天然植物中的非血基质铁（Non-Heme Iron），对于人体来说，则相对较不好被消化吸收，吸收率约5%；且易受到肠道环境、其他食物等因素干扰，而影响吸收率。

吃素补铁，千万别错过紫菜、红苋菜8种食物！

虽然动物性蛋白质的含铁量较高，可是相对的，上述红肉、内脏类其饱和脂肪含量较高，摄取过多的饱和脂肪容易使胆固醇沉积在血管壁，致血管内壁增厚、血管弹性降低，使血压上升，增加心血管疾病风险。

补铁就要吃红肉？这样吃，饱和脂肪酸才不会过量

值得注意的是，虽然动物性蛋白质的含铁量较高，可是相对的，上述红肉、内脏类其饱和脂肪含量较高，摄取过多的饱和脂肪容易使胆固醇沉积在血管壁，致血管内壁增厚、血管弹性降低，使血压上升，增加心血管疾病风险。

且根据世界卫生组织建议，每日饱和脂肪的摄取量应低于总热量的10%；若以每日建议摄取总热量2,000大卡来看，人体从饱和脂肪酸摄取的热量只能占200大卡。而美国心脏协会更建议，每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的5～6%，较有保障。，民众即便有补铁需求，仍应适量摄取才是。

素食者照过来！补铁吃这8食材CP值最高

，在考量红肉摄取过多可能伴随的健康危害，以及茹素者无法从肉类蛋白质食物摄取铁质的情况下。郑欣宜营养师也特别列出，铁质含量丰富、高CP值的8种植物性食物，提供给民众作为日常饮食的替换参考

适合茹素者食用，铁质含量丰富、高CP值的8种植物性食物如图。（图表数据／郑欣宜营养师提供）

想让植物铁更好吸收？饭后来份高C水果啵棒

除了推荐高CP值的补铁食材给吃素的朋友参考外，郑欣宜营养师也建议，茹素者在饭后，不妨可适度食用维生素C含量高的水果，就是有效促进存在天然植物中非血基质铁（Non-Heme Iron）吸收的好办法。事实上，根据研究发现，每摄取75毫克的维生素C，就有助提升人体对非血基质铁的吸收率3～4倍。

，要提醒的是，植物中独特的植酸、草酸（Oxalates）及单宁酸等成分（譬如，豆类、全麦、咖啡类等食材），也会减少人体对于非血铁质的吸收。，为避免好不容易摄取到的铁质无法被人体有效转化、发挥作用，建议民众最好在用餐后1～2小时，再饮用富含植酸、单宁酸的咖啡、茶饮，都是帮助人体留住铁质的好办法！

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