更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些
健康知识 2023-05-29 03:12健康知识www.tangniaobingw.cn
今天存「骨本」了吗？人体内的骨骼不断的在新陈代谢，周而复始的破坏与重建，在幼年及青少年期，骨质破坏少于骨质生成，所以骨骼逐渐生长成熟，骨质含量逐渐增多，大约在三十岁前后达到颠峰，接着随着年纪增长，骨质会开始流失。
尤其女性在停经后，骨质流失的速度会更快，当骨质流失过多，使得原本致密的骨骼呈现中空疏松的现象，骨头变的薄且脆弱，则称为「骨质疏松症」，容易出现脊椎压迫造成腰酸背痛、身高变矮、驼背…等症状，不小心就骨折。
骨质疏松症的危险因子包括女性已达更年期、年龄超过七十岁、体重过轻、钙质摄取不足、吸烟、饮酒过量、缺乏运动、喝大量咖啡、或是内分泌异常、肝肾疾病等。而预防骨质疏松症的方法除了适当的负重运动，例如跑步、快走、骑脚踏车、跳舞…等，增加骨质密度，维持适当体重外，每日应摄取足够的钙质，来减缓骨质流失的速度。
? 饮食中钙质含量较高的食物有
? 牛奶及乳制品
牛奶中富含乳酸钙，是最易被人体吸收的钙质型式，国人可依据个人需求每日摄取1-2杯的奶类（240-480毫升）。建议成人或需要限制脂肪摄取的国人选用低脂或脱脂奶，若有乳糖不耐症的人，可选用发酵乳或低乳糖牛奶，亦可以由少量牛奶开始尝试，再慢慢增加摄取量。其他乳制品如起士、酸奶酪等，也都含丰富钙质，平日亦可视个人的需求适量摄取。
? 动物性来源
小鱼干、虾米、虾皮由于是连骨头和壳一起吃，所以也是钙质的丰富来源，熬制骨头汤时，加入食用醋或是柠檬，可使少量钙质发布至汤中。
? 植物性来源
豆类、豆制品、深色蔬菜及核果类 (如黑芝麻、杏仁果)富含钙质，素食者可多选择上述食物，但钙质的吸收及利用率较动物性来源低。
在摄取钙质的，也要有足够的维生素D来帮助钙质吸收，富含维生素D的食物有牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油…等，除了从食物摄取外，人体皮肤经阳光照射也可以自行生成维生素D，所以偶尔还是到户外晒晒太阳吧。
除了累积骨本之外，也要避免经常喝含大量咖啡因的饮料，例如浓茶、咖啡、碳酸饮料…等，或吃过多的肉类，摄取过多的蛋白质也会促进尿中的钙排出，而增加骨质流失喔；烟草中所含的尼古丁会破坏骨质再生，所以不抽烟，适当运动，加上均衡的饮食才能有效累积骨本，预防骨质疏松症。
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尤其女性在停经后，骨质流失的速度会更快，当骨质流失过多，使得原本致密的骨骼呈现中空疏松的现象，骨头变的薄且脆弱，则称为「骨质疏松症」，容易出现脊椎压迫造成腰酸背痛、身高变矮、驼背…等症状，不小心就骨折。
骨质疏松症的危险因子包括女性已达更年期、年龄超过七十岁、体重过轻、钙质摄取不足、吸烟、饮酒过量、缺乏运动、喝大量咖啡、或是内分泌异常、肝肾疾病等。而预防骨质疏松症的方法除了适当的负重运动，例如跑步、快走、骑脚踏车、跳舞…等，增加骨质密度，维持适当体重外，每日应摄取足够的钙质，来减缓骨质流失的速度。
? 饮食中钙质含量较高的食物有
? 牛奶及乳制品
牛奶中富含乳酸钙，是最易被人体吸收的钙质型式，国人可依据个人需求每日摄取1-2杯的奶类（240-480毫升）。建议成人或需要限制脂肪摄取的国人选用低脂或脱脂奶，若有乳糖不耐症的人，可选用发酵乳或低乳糖牛奶，亦可以由少量牛奶开始尝试，再慢慢增加摄取量。其他乳制品如起士、酸奶酪等，也都含丰富钙质，平日亦可视个人的需求适量摄取。
? 动物性来源
小鱼干、虾米、虾皮由于是连骨头和壳一起吃，所以也是钙质的丰富来源，熬制骨头汤时，加入食用醋或是柠檬，可使少量钙质发布至汤中。
? 植物性来源
豆类、豆制品、深色蔬菜及核果类 (如黑芝麻、杏仁果)富含钙质，素食者可多选择上述食物，但钙质的吸收及利用率较动物性来源低。
在摄取钙质的，也要有足够的维生素D来帮助钙质吸收，富含维生素D的食物有牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油…等，除了从食物摄取外，人体皮肤经阳光照射也可以自行生成维生素D，所以偶尔还是到户外晒晒太阳吧。
除了累积骨本之外，也要避免经常喝含大量咖啡因的饮料，例如浓茶、咖啡、碳酸饮料…等，或吃过多的肉类，摄取过多的蛋白质也会促进尿中的钙排出，而增加骨质流失喔；烟草中所含的尼古丁会破坏骨质再生，所以不抽烟，适当运动，加上均衡的饮食才能有效累积骨本，预防骨质疏松症。
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