高钙食物第一名就是好？如何提升吸收率更重要！

根据国民健康署2013年国民营养健康状况变迁调查报告，除了6岁以下孩童之外，各年龄的钙质摄取不足率皆超过9成，为了补到足够的钙，许多人热衷找寻「高钙食物」，但「钙含量」是唯一考量？专业药师表示，如何提升钙质吸收率更为重要！

第一名的迷思！食物含钙越多越好？

健康意识抬头，越来越多人重视缺钙补钙的重要性，为了快速补充钙质，饮食特别选择所谓的「高钙食物」，举凡牛奶、奶酪、起司、小鱼干、樱花虾、芥兰菜、苋菜、花椰菜、高丽菜、豆腐和豆干等都是榜上有名的高手。但此评比标准是以相同重量为基准，实际体积却相差甚远，举例来说，100公克豆腐几口就能吃完，100公克小鱼干却要咀嚼数十分钟，一般人很少全部吃完。

马尚荣药师表示，钙质是每个人都需要的营养素，一般人只要遵守六大类食物均衡摄取的原则，不偏食就能吃到足够的钙质，不一定要过度迷信「高钙饮食排行榜」，更重要的是想办法提高钙质吸收率和利用率。

补钙不能过度迷信「高钙食物排行榜」，还需想办法提高钙质吸收率和利用率。

提高钙质吸收率　别忘了晒太阳补充D3

马尚荣药师强调，钙质必须经维生素D转化和合成，才能被人体所吸收，建议食物补钙之外，不要忘了每天晒太阳，日晒可以促使人体分泌维生素D3，进而帮助钙质的吸收。，摄取足够的镁和维生素也能促进钙质吸收；少喝咖啡和浓茶，咖啡因可能妨碍维生素D3对钙质的转化。

高钙食物第一名就是好？如何提升吸收率更重要！

日晒可以促使人体分泌维生素D3，帮助钙质的吸收。

动物钙、植物钙，哪一个好吸收？

至于食物本身钙质的吸收率部分，依据食物来源区分钙质种类，大致可分为动物性钙质和植物性钙质，人体对两者的吸收率差不多，但动物性食材除了钙质之外，还含有镁、多种维生素，以及更完整且较多的蛋白质，可以提供人体所需的其他营养，建议补充钙质时可优先选择动物性食材，例如蛋、肉、牛奶及其相关乳制品。

不过，需注意的是，摄取过多的蛋白质和钙质，反而会促使钙质的排除，吃东西时还是注意「均衡」和「适量」的不败原则。原则上，每天早餐喝1杯牛奶、一餐1至2片肉类，随餐吃1颗蛋，都是安全的作法。

吃钙片补钙！这4种人才有需要

除了饮食补钙之外，现代人也经常透过钙片补充钙质，马尚荣药师表示，一般成人只要饮食均衡，就能达到每天1000至1500毫克的钙质建议摄取量。，青（1）春期孩子为了长高、（2）孕妇需提供胎儿营养、（3）更年期妇女和（4）老年人的骨质流失速度快，钙质需求量比其他人来得高，建议可在正常饮食之外，再透过钙片补充钙质，原则上，每天额外补充的钙质量为500至1000毫克，不宜过多。

选择钙片时，则可咨询专业药师或医师，依个人使用习惯和健康状况选择适当的钙片产品。

碳酸钙VS柠檬酸钙　含钙量和吸收率大不同

而在选择钙片时，则可咨询专业药师或医师，依个人使用习惯和健康状况选择适当的钙片产品。

马尚荣药师说明，坊间钙片以碳酸钙产品的销量最大，其钙成分来自牡蛎、珍珠、骨头等动物性食材，价格便宜，但可能有重金属污染的疑虑，且吸收率低，不建议老年人，或肠胃功能不佳的人选用，否则容易胀气和便秘。，碳酸钙适合于饭后食用，以免过度刺激胃酸分泌。

销量排名第二的柠檬酸钙，是化学合成的钙片产品，钙含量只有碳酸钙的一半，但人体吸收快，且利用率是碳酸钙的2.5倍。，柠檬酸钙在餐前餐后服用皆可，少有结石问题。

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