7成5考生睡不饱！ 平均只睡6.4小时

青少年睡太少，可能影响学业表现及身心健康
英研究指出睡不到7小时 认知年龄恐老化 4-7岁

全台考生上课日仅睡6.4小时，7成5睡眠不足。
图╱陈思怡

睡眠医学为新兴医疗领域 睡眠不足影响认知功能
人的一生中，大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过，睡眠对于健康的影响于近年来被广泛研究，根据2011年英国伦敦大学一项研究指出，中年族群平均每日睡不到7小时，大脑认知表现会老化4~7岁^注1，该研究更获美国睡眠医学期刊刊登。致力于推动睡眠健康的台湾睡眠医学学会观察，国内睡眠议题一向偏重于成人，但反观现今的青少年，为了升学、补习压力睡眠时数也被挤压，对于健康与脑力的影响值得关注，
为了解考生的睡眠与脑力表现关系，今年四月首度针对国三、高三的考生进行睡眠与脑力的调查，完成台北、台中、高雄共600份问卷，进一步提供家长与考生对于睡眠与护脑的专业建议。
全台考生上课日仅睡6.4小时 7成5睡眠不足
到底睡多久才是正常，台湾睡眠医学学会理事长林嘉谟医师表示，因人而异没有一定标准，但根据美国国家睡眠基金会所提出的建议，10~17岁的青少年应睡达8.5~9.25小时^注2，若依此时数作为准则，从这项考生睡眠时数调查中则惊人发现，全台考生在上课日平均睡眠时数仅有6.4小时，至少少睡了2.1小时！根据2011年韩国小儿医学科期刊一项针对15-17岁青少年的研究指出，发现睡眠时数较长者，白天嗜睡程度低，学业成绩表现较好^注三，也就是说，睡眠时数不足会影响学习成效。
7成4考生自觉脑力下降 睡眠不足考生6成为了熬夜苦读
这群睡眠不足的考生，根据此调查显示，考生公认有专注力、学习力与记忆力为脑力下降前三大现象，其中有7成4考生自认出现脑力下降的情形，又以专注力(51%)为首要症状，进一步交叉分析睡眠不足的考生表现，则有更高比例(79%)出现脑力下降，专注力则同样是考生脑力头号威胁。调查中也显示，超过6成的考生表示睡眠不足是为了「熬夜读书」，依序是4成的「补习晚下课」及3成6的「上网」，可见课业压力的确是考生睡眠杀手，更而影响脑力表现!
高三康同学上课日仅睡5小时 考试竟连题目都看不懂
高三康同学即是典型的考生代表，表示每天7点要到校，所以6点就要起床，下课补完习回到家已是将近11点了，如果隔天有考试，就必须熬夜到半夜1、2点才能睡觉，真正考试时别说考不好了，还曾发生连题目都看不懂的脑力浑沌状态，跟同学聊天发现大家都有类似的情形，时间也真的被排满了，无法多出时间睡觉！
仅1成考生采取正确护脑行动 专家建议「考生护脑333秘诀」
虽然有7成3的考生认为睡眠不足会影响脑力下降，但尚有超过1/4 (26.2%)的考生未采取充足睡眠行动！但仅有1成的考生有采取4项正确的避免脑力下降行动。元培科技大学健康学院院长林志城教授提出了简单的「考生护脑333秘诀」，给正面临升学压力的考生及家长参考。
◆ 充足睡眠30-60-90
午休或提早睡觉30分钟，假设考生过去每天都只睡6.5小时，建议提早30分钟就寝让自己都睡足7小时，或是可以利用中午在校午休30分钟，也能让下午精神较佳、提升学习效率；睡前60分钟安排放松时间，让身心准备进入睡眠状态，缩短入睡时间假日或周末补眠最多90分钟，例如平时6点起床，周末最晚7点半一定要起床，以稳定生理时钟。
◆ 营养摄取补充3大脑食物
营养是家长最能帮家中孩子的护脑方法，在每天的饮食当中，多留意给予孩子有效且便利的补给，「脑食物」观念近年已成为欧美科学家研究的重点之一，目前经科学实证的有三种脑食物选择，包含「维生素A、B、C、E」，可以自蔬菜、水果中摄取，「小分子双胜肽」，较便利的摄取来源则是鸡精，以及「多元不饱和脂肪酸」，可自青鱼类(如鲭鱼、沙丁鱼等)中摄取。
◆ 舒压运动每周运动3次
建议考生每周运动3次，每次30分钟，心跳达到每分钟130下，可以增强体力、并且适时的放松，有效帮助大脑活化、增进读书的效率。
参考数据:
注1 睡眠医学期刊, Change in Sleep Duration and Cognitive Function
注2 美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）ADOLESCENT SLEEP NEEDS AND PATTERNS。
注3 Korean Journal of Pediatric, Sleep patterns and school performance of Korean adolescents assessed using a Korean version of the pediatric daytime sleepiness scale.
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