自助餐健康配　步骤123远离肠癌

「天天5蔬果」的口号耳熟能详，但卫生福利部国民健康署调查发现，超过8成上班族每日摄取未达3份蔬菜、2份水果的标准，多脂肪、少纤维的饮食习惯会提高大肠直肠癌的风险。外食族该怎么吃？「1份」食物的份量是多少？不妨学学「简单步骤123」的打菜原则，三餐在外也能吃得健康。

国民健康署建议国人饮食需达到「天天5蔬果」的目标，但8成以上外食族有摄取不足的问题。

对多数上班族而言，自助餐厅是午餐或晚餐的首要用餐选择，但各种菜色挑着挑着，不小心就点太多，或多肉少蔬菜，长期恐有营养失衡、肥胖、慢性疾病等并发症，台北市南港区健康服务中心开始在自助餐厅推广「简单步骤123」的饮食概念。

上班族到自助餐店打菜时，透过「简单步骤123」的打菜原则，加上每餐一水果，可保持身体健康。（摄影／骆慧雯）

【简单步骤123】

步骤1依照自己的掌心大小选择1份主菜，每份主菜的厚度不超过小指头。主菜宜选择脂肪含量低、富含优质蛋白质的食物，建议优先级，依序为豆制品、鱼类或海鲜、猪羊牛肉、蛋类，但为避免胆固醇摄取太多，每天的食蛋量最多1颗。

步骤2以1碗的份量夹2份蔬菜，其中1份（半碗）必须是深绿色蔬菜，另一份建议为菇类和藻类，可补充维生素和微量矿物质。

步骤3依身高选择1至1.5碗全谷根茎类，糙米饭或五谷饭都是不错的选择。

自助餐健康配　步骤123远离肠癌

外食族吃自助餐时，饭量需视身高不同而调整。（摄影／骆慧雯）

育成高中营养师廖英茵补充说明，「1碗」的份量相当于200c.c.水、家庭食用碗的9分满；若以自助餐的免洗碗推算，身高160公分的每餐饭量约1平碗，180公分则应摄取1尖碗的全谷根茎类。

台北市南港区健康服务中心主任许怡平表示，外食族的水果也不可少，每天2份刚刚好，每份约为拳头大小或8分满的饭碗，可吃得健康，远离慢性疾病的危害。

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