聪明吃素　轻松吃进完整蛋白质

吃素的人最担心的就是蛋白质、维生素摄取不足，到底该从哪些食物正确摄取呢？新闻报导，一位23岁的小姐吃素5年，最近因月经迟迟未来而求诊，医生检查后发现排卵异常，原因竟是长期吃素，蛋白质摄取太少。医师建议她多摄取蛋白质以帮助排卵。到底吃素者该从哪些食物补足蛋白质与基本元素呢？

担忧１．蛋白质摄取不够

解套黄豆饭、全谷饭是不错选择。行政院卫生署双和医院营养师薛安栗表示，吃素最为人担心的，便是「营养不均衡」及「素料过油」的问题，如果能避免蛋白质摄取不完全、油脂摄取不平衡、维生素摄取不足，就能兼顾健康和营养。

举例而言，吃纯素者虽然不吃奶和蛋，但豆类本身就是丰富的蛋白质来源，不妨把白饭换成「黄豆饭」，让胺基酸互补作用，提供最优质的蛋白质。

薛安栗营养师指出，一般人最理想的蛋白质摄取来源，依序应为豆类→肉类→蛋类。豆类最好是黄豆及其豆制品，肉类则可选择脂肪比例低的鱼肉及鸡胸肉，蛋类则因蛋黄之故，胆固醇较高，成为的选项。若评比各种豆类，黄豆的蛋白质比红豆、绿豆等更为理想。想煮黄豆饭，可将黄豆洗净后浸泡一夜，第二天再和米一起煮熟。

，素食者在米饭的选择上，应多吃全谷杂粮。因为白米对素食者来说，其所含的矿物质不够完整，相对的，五谷杂粮的矿物质较丰富，特别是未精制的全谷米如糙米、全燕麦、紫米、糙薏仁等，都是不错的选择。

如果觉得十谷米太硬或有特殊的味道，建议可以十谷米1/3，加上2/3白米煮饭，或是多挑几种全谷煮成粥，接受度就会增高。

担忧2．缺乏必要维生素

解套多摄取坚果、菇类、海藻类、深色蔬菜。吃全素者较易缺乏B12、钙、铁、锌，台北市立联合医院中医院区中医师杨素卿和薛安栗营养师提醒，坚果类、菇类、海藻类、深色蔬菜中，富含人体所需的微量元素，可以分配于三餐之中。建议每天摄取1份深色蔬菜（重100g）、1份菇类（香菇、杏鲍菇、鸿喜菇……）、1份藻类（麒麟菜、海带、裙带芽、紫菜、珊瑚草）、1份坚果（南瓜子、葵花子、松子、芝麻、杏仁……）。

杨素卿提醒，吃种子类食物可补充锌、铁，使素食者不致贫血、血虚、脸色苍白。刚由荤食转为素食的人容易饿，缺乏饱足感，也可在两餐之间补充豆浆、花生汤、红枣红豆汤，就不会觉得肚子空空的，蛋白质的摄取也较足够。

薛安栗也建议吃素容易饿的人，可在油脂的摄取上每日安排一份坚果类（依照卫生署数据库「食物代换表」约等于5g油脂），亦即芝麻粉两汤匙（约9g）、生腰果11g、葵瓜子带壳26g、杏仁果9g（约8粒）。

在补充钙质方面，吃奶素的人，钙质的吸收较不成问题。若不喝牛奶及吃奶制品，则要多摄取坚果类、豆类如黄豆、含丰富钙质的种子类及深色蔬菜，每天再适度晒20分钟太阳，对钙的吸收也有帮助。

在铁质的吸收上，素食者可吃干果类，像是葡萄干、加州李、红枣，或全谷类、坚果、种子、深绿色蔬菜。不过，薛安栗提醒民众，虽然这些食物的铁质含量颇高，但植物性铁质吸收率较低，所以摄取量不妨多一点。建议可与维生素C含量丰富的水果类一同食用，以提高铁质吸收率。

锌的情况也类似，植物性食物含锌量较动物性食品少，且利用率不高，素食者较易缺乏锌，建议可从坚果类食物、豆类等食物中摄取。

杨素卿和薛安栗指出，一般人以为动物性脂肪中才含有维生素E，其实坚果食物含有很多维生素E，吃素的人不必担心欠缺。

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