5种生理时钟瘦饮食！轮班族也能打造易瘦体质

最近在回答大家问题时，发现很多人在减肥的时候，因为生活作息的安排，环境问题与对饮食的一些迷思，使得他们虽然很有心想减肥，但因为方法与认知的错误而影响减肥，故特别介绍了一些减肥过程中，常见减重迷思与问题。
如果你发现你蛮认真的，体重就是减不下来，但又找不出问题，不知道为什么会瘦不下来的话，建议你参考这几篇来了几自己是否因一些迷思与观念上的错误，而让你的身体倾向不容易瘦的状况。，我要先谈的是生活作息的安排，如何救自己的生活作息来安排食物，让自己的减肥能更有效率。
易瘦生活作息养成计划
虽然，只要摄取量低于消耗量体重就会瘦，但如何将一天所需热量安排在自己饮食中也是一门学问。很多人在减肥上常有一些迷思，例如到底是减肥应该是少量多餐，还是一天三餐？减肥是否一定在7点以后不能吃东西才能瘦？很晚起床还要不要吃早餐等之类的问题。在本文中，我将就两大方向来讨论这些减重常见迷思，协助大家打造出「易瘦体质」，让减肥更有效率。
很多人常会问营养师减肥是少量多餐的好，还是一天三餐好；到底晚上七点后是否不该吃东西…等有关生活作息上的饮食问题。事实上，这些问题并没有标准答案，因为每个人的生活作息不尽相同。
基本上，最好的减肥饮食是一天以三餐为基准，饮食原则第一餐（早餐）吃得好，第二餐（午餐）吃得饱，第三餐（晚餐）吃得少。以三餐为主的饮食作息因时间间隔较适当，让身体有机会将上餐食物消耗掉再吃下一餐，降低脂肪堆积在体内的机会。
，这样的饮食作息对血糖及食欲方面的稳定较有帮助，因而是较适合的饮食方式。但有鉴于现代人因工作与习惯而有不同的生活作息型态，故这里提供一些常见生活作息的饮食安排方法。请于找出下列标题中最适合自己的生活描述，再进一步了解在该生活作息下，如何安排饮食会让自己的减肥更有效率
现代人常见生活型态
A.朝九晚五型早上6~8点起床，晚上12点左右睡觉。
B.歹命早起型早上3~5点起床，晚上，9点左右睡觉。
C.好命晚起型早上10点左右起床，晚上2点左右睡觉。
D.夜猫族型过午才起床，早上才睡觉。
E.需要轮班的不规则型有时6~8点起床（正常班），有时12点起床（小夜班），有时晚上5~6点起床（大夜班）。
饮食习惯解析
A. 朝九晚五型早上6~8点起床，晚上12点左右睡觉
建议餐食安排三餐定时定量，以三餐为主，不要吃点心或宵夜。早上7~9点左右吃早餐，12~13左右吃午餐，晚上6~8点左右吃晚餐。餐与餐间最好间隔4~6小时，让身体有机会将上一餐食物的热量消耗完后再吃下一餐，以避免卡路里的囤积。
B. 歹命早起型早上3~5点起床，晚上，9点左右睡觉
建议餐食安排尽量维持三餐的作息型态。建议早上5~6点左右吃早餐（除了淀粉外要搭配肉类与青菜等食物以延长饱食感），11~13点左右吃午餐（可吃饱一点），晚上5~6点左右吃晚餐（吃少一点）。如果因为早上较早起，或因大量劳动而会肚子饿，可以准备柳丁、苹果等简单的水果或低脂牛奶，当点心，在肚子饿时先垫一下胃，以免饿过头而吃太多。因为较早就寝，建议睡前三小时不要进食，让身体有时间将晚餐的热量消耗掉。
C. 好命晚起型早上10点左右起床，晚上2点左右睡觉
议餐食安排 起床先吃个简单的早餐（牛奶、水果或高营养代餐类的食物），12~14点左右吃午餐，晚上7~9点吃晚餐。如果是早上11点左右才起床，晚上2点以后才睡觉，则建议11~12点再吃第一餐（早午餐一起吃），下午5~7点吃第二餐，晚上10~11点左右再吃个简单餐食。原则上睡前四个小时不要吃东西。
D. 夜猫族型过午才起床，早上才睡觉
建议餐食安排起床1~2小时内吃自己的第一餐，晚上6~8点间吃第二餐，12凌晨2间吃第三餐。进食原则是第一餐吃得好，第二餐吃得饱，第三餐吃得少，而不管是几点就寝，一样养成睡前四小时不要吃东西的习惯。
E. 需要轮班的不规则型有时6~8点起床（正常班），有时12点起床（小夜班），有时晚上5~6点起床（大夜班）
建议餐食安排随着自己轮班及作息的不同，订出适合自己的三餐作息。正常班时参考A的饮食建议型态；小夜班时参考C或D的建议；大夜班时则在晚上7~9点吃第一餐，12~2点间吃第二餐，早上5~7点时吃第三餐。因为作息变化很大，所以建议不用管所吃的是别人的早餐还是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得饱，第三餐吃得少，睡前四小时不要吃东西的原则就可以了。

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