肩颈硬梆梆？4放松法甩疼痛（上）

除了热敷之外，肌肉放松练习对于疼痛管理也有相当的成效，一方面可借由放松骨盆腔周围肌肉，减轻腹腔肌肉痉挛造成的疼痛；另一方面，生理痛附加的头痛、腰酸不适，也都可借由放松练习来改善。

透过收紧特定部位的肌肉，让它保持紧张的状态，感受该部位肌肉的紧张，但时间不宜超过5秒，然后放松，尽量将肌肉放松，用心去感觉肌肉「紧张」和「放松」之间的不同。

练习的动作、部位，依序可先做渐进式肌肉放松法，等可明确辨识肌肉收紧与放松的差异，且对于放松各部位肌肉已相对精熟时，即可改采用直接放松法来进行疼痛的改善与管理。

当做完各部分肌肉执行放松和收紧2回合后，可再从头到脚感受一次，有哪个部位的肌肉仍处于紧张状态，将注意力放在该部位，试着将它放松。待静心享受全身肌肉放松的状态2－3分钟后，再慢慢张开眼睛，让自己从放松的状态回复到警醒的状态。

肩颈硬梆梆？4放松法甩疼痛（上）

预备动作

轻闭眼睛，找到自然舒适且放松的姿势，调整呼吸至缓慢的频率。

第1招／手臂与肩膀的放松

1.双手握拳至于大腿上。

2.平举至胸前，手指朝天花板，让手掌与前臂呈现90度状。

3.双手掌靠耳边，两手肘余胸前靠拢。

4.耸肩，让两边肩膀尽可能贴近两耳耳垂。

5.双手放松，回到自然放松且舒适的姿势。

第2招／脸部的放松

1.用力皱紧眉头→闭紧双眼围肌肉→咬紧牙关、闭紧双唇、下颚、嘴唇周围、下巴与颈部，感受脸部肌肉紧绷的感觉。

2.感受脸部肌肉紧绷感觉之后再放松。

文章待续～～

本文出自大块文化《女人一生的睡眠书》

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