均衡饮食不求人！营养师：4面向自己规划超营养菜单

「营养师可不可以帮我设计1份菜单？」这是从事营养师工作多年来最常被要求的一件事，通常我会说我给你比菜单更好用的秘笈（个人专属饮食分量表），再帮你上堂课，让你规划个人专属菜单不求人。
给鱼不如给钓竿
其实健康饮食是种习惯的养成，就像每天习惯7点起床，起床后习惯刷牙洗脸一样，就是这么自然成为生活的一部分；绝非心血来潮要个菜单跟着做1个礼拜，或者买个标榜均衡低卡便当吃个1～2餐。多吸取健康饮食观念深植脑中，潜移默化成为自己的生活习惯，这样才能真正做到健康饮食。
搜索来的菜单或标榜均衡低卡的健康便当，是验收你的健康均衡饮食概念是否正确的示范，但你一定要了解菜单或健康便当为何称为健康？对你是否合宜？提供菜单或制作健康便当充其量只是给你条鱼吃。教导正确饮食观念，了解适合你的饮食分量，才是给你钓竿的治本方式。
钓竿基本款
一、认识食物分类
食物所含的营养素主要分作 3 类糖类、蛋白质、脂肪；而依食物中所含营养素类似的归为一类，将食物分作6大类
1. 五谷根茎类主要营养素含糖类及少许蛋白质，如饭、面、吐司、芋头、地瓜、红豆等。
2. 豆鱼肉蛋类主要营养素含蛋白质及油脂（分低脂、中脂、高脂），如猪肉、虾、豆腐、鸡蛋。
3. 蔬菜类主要营养素含少许糖类及少许蛋白质，如青江菜、花椰菜、高丽菜、菠菜、空心菜、萝卜等。
4. 水果类主要营养素含糖类，如木瓜、苹果、橘子等。
5. 油脂类主要营养素为脂肪，如麻油、猪油、核桃等。
6. 奶类主要营养素含糖类、蛋白质及脂肪（分脱脂、低脂、全脂），如鲜奶、奶粉、优格、优酪乳等。
当你学会应用食物分类，你就可以自由的变换菜单上的菜色，比如青椒肉丝，如果你不喜欢吃青椒，那你可以换成小黄瓜肉丝；如果你这餐不想吃猪肉，那你可以换成青椒鸡柳或小黄瓜鸡柳；如此你就可以为自己的菜单做变化，但要记住同类食物才可做替换，不同类则不能互换，比如青椒肉丝，就不能换成豆干肉丝，因为青椒与豆干为不同类食物。
二、食物分量学习
学会了分类就要知道自己适合吃的分量，可以请营养师帮忙计算你的每日建议热量，也就是个人专属饮食分量表；再来就是学习6大类食物每1份量食物的量，如五谷根茎类1份为1/4碗（50公克）饭、半碗（125公克）稀饭、半片（25公克）吐司，豆鱼肉蛋类1份为1两猪肉、半盒豆腐、1个蛋，蔬菜类1份为100公克等；当你学会使用食物分量表，即便外食也不怕吃过量，比如建议分量为每餐3两猪肉，如果你吃了1颗茶叶蛋加上1片炸鸡排，那就知道你的豆鱼肉蛋类吃过量了。
三、认识营养标示
学会了上述两项基本款技巧，就可以活用于营养标示上，市面上的包装食品，大部分皆有营养标示，标明碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪及其他微量营养素含量，许多连锁食品餐饮业者，也会在他们的网页上将其自家产品做营养标示，而像长庚医院为了营造健康的用餐环境，落实营养教育，也辅导餐饮摊商做营养标示；如果你对营养标示够了解，即使外食也不须别人帮你配菜色，可以依自己的需求及喜好，帮自己规划属于你个人的健康餐点。
四、善用资源
现今健康意识抬头，网络资源丰富，很容易就可收集到各项信息，但信息的正确性仍须过滤，拥有正确的营养知识，也可判断信息的可信度。，建议选择专业管道获得信息；各大医疗院所皆设有营养门诊，以供饮食营养方面的咨询，以长庚医院为例，还有分糖尿病营养门诊、癌症营养门诊及儿童营养门诊，除了在院区内的门诊咨询外，长庚营养师团队还走入社区，与职场合作提供定期营养教育课程、科技公司饮食菜单调配、国小学童营养教育课程、社区营养教育讲座、邻近村里健康餐点制作课程、辅导商家制作创意健康餐点、还有营养专业书籍出版等，希望能落实营养教育，而民众也可善用这些资源，获取正确营养知识。
落实营养教育 往下扎根

十年树木，百年树人；营养教育绝非一时半刻可见成效，如果能从小学的健康教育课程就教导正确健康的饮食营养课程，让好的饮食习惯从小养成，甚至进而影响父母家庭的饮食习惯，这样才能使国人饮食习惯真正改变。预防医学可以减少医疗成本负担，而健康促进是预防医学重要的一环，养成好的饮食习惯才可达到健康促进，有正确的营养知识才能养成好的饮食习惯，所以落实营养教育才是最根本的解决之道；，目前营养门诊仍为自费项目，常有民众而望之却步，期待有一天营养医疗费用也可纳入健保给付项目，让更多人可以接受营养教育，让国人的健康可以往前迈进。

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