大叔也有大肌肌！锻炼肌力的日常小动作

爬楼梯没几阶就气喘如牛，打篮球跑不动都只能比投篮，伏地挺身是什么，可以吃吗？别惊讶，你的这些心声，都被我听到了！

20秒测出肌肉年龄

你知道肌肉也有不同的年龄层吗？运动习惯、肌肉比例、饮食生活都会影响到肌肉年纪，肌肉的敏捷度下降会让活动类型、运动型态都受到限制，借由测试肌肉敏捷度，就能了解肌肉的年龄，进而了解如何锻炼肌肉。跟着以下指示做做看，马上就知道！

1.坐在椅上，不靠椅背，伸直背部，膝盖直角弯曲，手轻轻握住椅子。

2.在地板上粘贴2条间距30公分的白线，并将双脚并拢，平放在正中央。

3.双脚各往外侧踏出白线后，再并拢回到原本的位置。

4.双脚来回是1下，计算20秒内能做几下。

肌肉年龄判断

20岁以下→42下以上

30～39岁→40～41下

40～49岁→38～39下

50～59岁→35～37下

60～69岁→31～34下

70岁以上→30下以下

身体骨骼肌率决定代谢率！

为什么说骨骼肌率决定身体的基础代谢率呢？同样的重量下，1kg的肌肉消耗 100大卡，1kg脂肪只能消耗掉4~10大卡，且肌肉体积只有脂肪的四分之一！这样看来，只要身体的肌肉量越高，那么身体基础代谢率自然也就高，相较之下，脂肪只会囤积更多脂肪，对消耗热量帮助少之又少，这也就是为什么减重者的原则都是「增加肌肉、减少脂肪」。

不过现代运动风气盛行，无形中也可能增加健身带来的风险，体重过重的人，会建议还是先从有氧运动开始减重，一般建议骨骼肌率男性34%以上，女性是27%以上。

大叔也有大肌肌！锻炼肌力的日常小动作

这样做训练肌肉

肌肉既然这么好用，那么除了上重训室训练以外，有没有什么更方便的方法阿？人总是都有点懒惰的嘛，总是会想要找个省时又便利的方式～马上就来介绍4种你一定会爱上的肌力锻炼法！

A. 踮脚运动不论是刷牙、晒衣服，或是看电视、等车这种闲暇片刻都可以轻松做到。

双脚打开与肩同宽。

轻轻踮起脚跟，身体重心不变。

慢慢放下脚跟。

B. 椅子训练操坐在椅子上的时候，下半身想活动时，不妨训练肌肉一下。

双手抓住椅子两边，双脚膝盖伸直。

用双手力量尽量将腿部抬离地面。

一组20下，一次可做2~3组，每组中间休息30秒。

C. 弓箭步对下半身大腿肌有很棒的锻炼作用

双腿脚尖与脚跟并拢，挺胸站直，头、背、双腿呈一直线。

吐气时把重心放在右脚，左脚往前踏出1步半的距离，膝盖90度弯曲

右脚脚跟要离地，维持踮脚的姿势。

左右各10下算1组，重复3组左右。

D. 下蹲运动深蹲是最能有效训练下半身肌力的方法之一喔！

身体放松，挺胸站直。双脚与肩同宽。

上半身保持垂直，双脚慢慢屈膝往下蹲，脚跟不能离地。

蹲至大腿与地板呈平行角度，维持数秒，再慢慢往上站起。

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