瘦身速度提升2倍！谨记3营养习惯

【瘦身的基本原则－改变生活习惯】

如果不知道要如何安排瘦身菜单，请参考下方的饮食诊断表，再根据自己的饮食习惯和需要改善的部分拟定策略。

诊断过后，就可以开始设置目标，请根据分数最低的项目开始改善。感到困难的部分、实际执行过后的心情也可以一起记录下来，了解自己的行为模式，对改善生活习惯有所帮助。一起来诊断你的饮食习惯吧！

80分以上

你的饮食习惯属于优良，请维持目前的饮食习惯，并透过运动来控制体重。

79～60分

再稍微努力一点，就能转为优良饮食习惯。请从分数较低的选项开始改变。

59分以下

为了改善目前的饮食习惯，需要多加努力。请开始详细做用餐纪录，并从分数较低的选项开始改变。如果能改善过度进食或餐后吃甜点的习惯，就能让瘦身计划更快成功。

瘦身速度提升2倍！谨记3营养习惯

【如果习惯在用餐后喝点东西？】

你习惯在餐后来杯三合一咖啡吗？1杯三合一咖啡的热量大约40kcal。根据先前的研究指出，1杯三合一咖啡的饱和脂肪等同1人份的猪五花肉。如果你有喝三合一咖啡的习惯，最好能换成美式黑咖啡(不加糖)，或是水或绿茶。

【外食族的瘦身指南】

如果常吃外食，应该很难瘦身吧？如果自己带便当有困难，不妨试试以下几项方法。

好习惯1／利用公司内部的员工餐厅，或是常去会换小菜的餐厅

如果公司内有员工餐厅，就多加利用吧。因为公司的餐厅里，通常会有营养师拟定菜单，所以只要控制进食量，就可以进行减重。在小菜很多的餐厅用餐时，请实践半食法(只吃餐点的一半)，并多用筷子来代替汤匙。

好习惯2／不要吃甜点，尽量摄取蔬菜！

请多记注意，餐后的自助咖啡、罐头水果等甜点尽量不要吃。如果餐前有生菜，请在主餐之前享用，并注意不要沾酱料，如此一来，便能预防过食，并减少卡路里的摄取。

好习惯3／卡路里低的食物不一定是好食物！

有些人在瘦身减重时，会把卡路里和食物种类单纯化，只吃单一食物，但这是绝对禁止的！请不要忘记，摄取各种营养素，并调节摄取量，才是最重要的原则。也有些人实际执行减重计划时，会认为绝对不能在餐厅吃饭，所以就以饼干和牛奶等代替正餐充饥。

其实在减重时，最重要的不是不吃，而是要好好吃。如果必备营养素(特殊维他命、无机质等)不足的话，无法将能量代谢完整，所以无论怎么瘦身，都不会有成效。即使是吃有很多配菜的餐点时，也尽量选择脂肪和糖含量低的餐点(以蒸的代替炸和炒，以生菜代替加加酱料的沙拉)，并注意不要摄取过多。

【如果晚餐过量或是想吃消夜？】

有句话说「早餐是金、中餐是银、晚餐是铜」。也有人说，即使是摄取相同的卡路里，比较晚吃的话，就比较容易发胖。为什么会这样呢？

「胰岛素和升糖素」贺尔蒙

胰岛素为了将血糖维持在标准值，当血糖升高时，会将剩下的葡萄糖转换为脂肪，为保护脂肪组织的贺尔蒙。升糖素则是扮演相反的角色，也就是分解脂肪细胞的贺尔蒙。白天时，升糖素会分泌，所以转换为脂肪的量很少；晚上时，升糖素不分泌，活动量也很低，所以摄取的食物很容易转换为脂肪。

交感神经系统和副交感神经系统

交感神经系统就像是好动的孩子般的神经系统，而副交感神经系统就像是在睡觉的孩子般的神经系统。白天时，为了进行活动，交感神经系统相当发达；但晚上时需要休息，所以启动了副交感神经系统。晚上进食的话，就像是在休息状态使唤它们做事一样，让神经系统混乱，而为了在最短时间内停止混乱，最简单的方法就是将摄取的食物转换为脂肪。

【如果晚上肚子很饿？】

请试着判断，是真正肚子饿，还是心理作用？有许多在减重的人，会因为觉得吃得比较少，所以就感觉自己会饿。这种时候，只要去散个步或是做点伸展操，就能忘记饿的感觉了。或者，你可以吃些蔬菜或水果搭配水，例如小黄瓜、红萝卜、莴苣、小番茄等，蔬菜的纤维素能吸收许多水分，产生饱足感。

数据源瑞丽美人国际媒体《打造男人眼中的女神级完美曲线》

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