三高缠身怎么健康吃？医师教你正确择食！

现代人肥胖和血糖高的主因，是吃到过量的「碳水化合物」，这是因为碳水化合物便宜、好吃又相对容易保存（「碳水化合物」又称「糖」类，包括糖和淀粉。五谷根茎类和其制品的含糖量最高，例如米、面粉、面、吐司、馒头、饼干、地瓜、马铃薯）。

现代人肥胖和血糖高的主因，是吃到过量的「碳水化合物」！

体重和血糖高在饮食上要怎么控制？在门诊最常听到病人的回答「不能吃甜的」「要清淡」…，事实上，没那么悲惨（仍然能吃甜的和上述食品，只是不能「过量」），也没有那么简单（白米虽然不甜，但一碗白饭的糖量＝4颗柳丁的糖量）。

「碳水化合物」是维持生命所必须的营养，故若因怕血糖高或体重增加，而完全不吃，就会发生营养不良，甚至酮酸中毒。只有「过量」的碳水化合物，才会导致肥胖或（在血糖药巳足量下）血糖控制不好。营养不是敌人，营养过剩才是。

一天能吃多少的「碳水化合物」，才不致于过量？

营养需求是依人而异的，故最好能亲自与营养师讨论。但对于大部份的成年人而言（包括糖尿病患者），在与营养师讨论前，可初步当做是210克糖（碳水化合物）。

又因每一个标准碗（容量240毫升；您可将240毫升的水倒入您自己的碗，看是否为标准碗）的白饭＝60克糖，故一个人每天的糖量摄取，若「都换算成白饭」，则最多能摄取「相当于3.5碗白饭」的糖（碳水化合物）。

（图片／黄圣炜医师提供）

三高缠身怎么健康吃？医师教你正确择食！

至于某食物中的含糖量是多少，其实从包装食品上的标示，亦可看到（若您买的食物上没标示，您也可参考其它同类食品包装上的标示）

1瓶600ml的可乐 = 1碗白饭31.8克/份2= 63.6克碳水化合物（图片／黄圣炜医师提供）

例如1瓶600ml（毫升）的可乐 = 1碗白饭31.8克/份2（因1瓶含2份）= 63.6克碳水化合物（「糖」是碳水化合物，故巳计入）；（60克碳水化合物（糖） = 1碗白饭）。

常有广告或流言说，摄取某某东西能改善血糖，所以建议多买来摄取…，若不懂得计算每天摄取到的糖量，单纯采取「多摄取」，往往招致反效果。

例如除了照原本的三餐吃之外，因为听说某某水果或管罐饮食，能改善血糖，于是在非正餐食间又额外摄取，的结果是导致每天的糖量摄取过量，反而造成血糖更高（因为正餐的糖量加上非正餐摄取的糖量，比以前每天吃到的糖量还更多）。

几乎所有的食物都含糖，只是量多或量少而巳，所谓能改善血糖的饮食，其实是指「用糖量较少的食物来取代糖量较高的食物，以达到同样的饱足感」，而非「多

吃」（而且建议每餐8分饱就好，以免把胃养大而不知不觉中吃更多）。

所有的「建议可多摄取」的饮食，都只是用来替代「建议少摄取」的饮食来避免挨饿和某种营养过剩，而不是吃越多越好。唯一的例外是青菜(绿色的根和叶)，因为它们的糖含量少到几乎可忽略，而且青菜的纤维素可减少其它食物的糖份在肠胃道中吸收。

尿酸值偏高者须遵照「低普林饮食」以预防痛风。

高尿酸、高血脂又高血糖，饮食要如何控制？

尿酸值偏高者须遵照「低普林饮食」以预防痛风（可上网查或跟营养师索取「普林含量食物选择表」）。

但标准的「低普林饮食」，会建议「多摄取」糖类来替代蛋白质，偏偏这样的吃法「血糖高/代谢症候群」的饮食建议相抵触（糖类的摄取量「要限制」），故建议多用以下的代谢症候群友善饮食来取代其它「糖份」、「脂肪」或「普林」较高的食物，以全部兼顾(不是多吃，而是替代其它建议少吃者)。

低脂或脱脂奶，并建议尽量少吃起司/焗烤（因为它是牛奶中的脂肪），蛋的蛋白(低普林)，但蛋黄每天不超过１颗各式水果和糙米（虽都含糖，但都比白米多了纤维素以减少吸收，故比白米好）青菜（大部份都低普林，「中普林」(例如芦笋、花椰菜、菠菜、白花菜）者在痛风急性期建议避免，尽量用植物油取代动物油（故橄榄油最好，猪油最不好）。

但植物油中的「乳马林」和「棕榈油」须尽量少吃，这些不好的植物油常见于泡面、面包、奶油球、奶精，吃动物的肉建议去皮（因有皮下脂肪），除非是鱼的脂肪。

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