喜爱长跑伤关节　3招锻炼膝盖肌力不受伤

热爱长跑、登山，偏偏又害怕大量活动下，导致膝关节过度磨损、受伤，使膝关节炎提早报到？想要降低上述风险发生，并非难事！韩国知名运动教练表示，只要透过适度的运动，锻炼好膝盖肌力，自然有助于锻炼核心肌群、预防膝关节退化提早报到！

防膝关节未老先衰！平时保养好重要

人体的膝关节本就会随着年龄增长，而逐渐退化磨损。不过，登山及路跑的过程中，人体膝关节会承受比平时行走于平地时更大的压力、负担。，平时做好膝关节保养十分重要，而适度的锻炼膝关节周遭肌肉，提升肌耐力就是不错的方式。

锻炼膝关节这样做！3膝盖伸展运动强化肌力有一套

韩国国家代表运动选手、知名艺人的专门教练金灿五，在其著作《韩国明星的身材救星》一书中提到，对于热爱马拉松或登山的人来说，膝盖伸展运动更是不可或缺。推荐下列3招有助于放松周围肌肉、强化肌力，降低伤害的发生的「膝盖伸展运动」提供大家参考

【第1招／绕膝】

膝盖并拢站好。两手抓住膝盖，从左边往右边划圆，共绕10次。（图片／大是文化提供）

1.膝盖并拢站好。两手抓住膝盖，从左边往右边划圆，共绕10次。

膝盖弯曲再打直，重复5到7次。（图片／大是文化提供）

2.膝盖弯曲再打直，重复5到7次。

3.膝盖从右边往左边划圆，共绕10次。

次数左右各10次。

喜爱长跑伤关节　3招锻炼膝盖肌力不受伤

【第2招／坐姿抬腿】

放轻松坐在椅子上，背部和腰部挺直。（图片／大是文化提供）

1.放轻松坐在椅子上，背部和腰部挺直。

坐着把腿抬起来，慢慢将膝盖打直，竖起脚尖，重复屈膝再打直的动作。（图片／大是文化提供）

2.坐着把腿抬起来，慢慢将膝盖打直，竖起脚尖，重复屈膝再打直的动作。

3.两只脚轮流各做15次，共做3组。

次数左右各3组（1组15秒）。

【第3招／抓住脚背向后延展】

站挺，双脚张开与肩同宽。左手抓住左脚脚背往后拉，维持该姿势7秒后，回到姿势①。（图片／大是文化提供）

1.站挺，双脚张开与肩同宽。

2.左手抓住左脚脚背往后拉，维持该姿势7秒后，回到姿势①。重复①到②的动作，左右各做3次。

如果抬起一只脚站立很困难，也可以将墙壁当作支撑架使用。（图片／大是文化提供）

3.如果抬起一只脚站立很困难，也可以将墙壁当作支撑架使用。

次数左右各3次（1次7秒）。

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