防甜蜜杀手！添加糖如何选？
你知道自己一天吃了多少糖吗？早餐烧饼油条配一杯甜豆浆、进公司冲咖啡顺手加包砂糖、午餐饭后附
送美味的蛋糕甜点、下午茶时间和同事一块儿团购珍珠奶茶、翡翠柠檬茶、晚上逛夜市吃糖葫芦、再来碗淋上一大瓢糖水的清凉剉冰。
糖以百变化身充斥在生活四周，刺激人们的味蕾，也带来甜蜜幸福的感觉。有些糖甚至摇身一变，成为健康化身，例如黑糖诉求补血养气、寡糖标榜健胃整肠，还有针对现代人怕发胖的心理，强调吃了不会增加卡路里的代糖。
如何维持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，先从选对糖开始。
蔗糖
居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都属于蔗糖，差别只在精制的程度和结晶大小不同，摄取蔗糖后对血糖波动影响较大。
其中，黑糖因制作过程中，精致程度较低，保留了不少矿物质及维生素，特别是钙、钾、铁、镁及叶酸等，这些正是精制白砂糖、冰糖里所没有的营养素。虽然吃黑糖有些好处，但还是吃进热量，所以不建议在日常的糖摄取量之外，再额外去吃它，比较好的方法是以它替代其他更精制的糖类。
需要添加糖调味的时候，像是自制甜汤或冲泡咖啡、茶，可以好好利用黑糖，变换另一种风味。1 大匙（15 克）黑糖就含有70 毫克钙，相当于半块传统豆腐能提供的钙含量；更含有7 毫克铁，达到每日建议摄取量的一半以上。
从中医养生的角度来看，黑糖属温补食物，对女性的生理期健康特别有帮助，尤其是经痛的人。它所含的钙和镁能一起发挥镇静、放松的作用；铁质则是补充生理期间的耗损，让身体不会因为缺铁感觉疲倦。中医师建议，女性月经来潮前2 3 天，可用适量黑糖、老姜及水，煮成300 500cc 的黑糖姜茶，每天饮用一次，不需要喝太多，以免徒增热量。黑糖用量依照个人口味决定，调成适口的甜度即可。
防甜蜜杀手！添加糖如何选？
果糖
1 克提供4 卡热量，和蔗糖相同，但由于果糖的甜度高，在同样甜味的情况下，使用量较蔗糖少。
由于果糖刺激血糖上升的速度较缓，过去被认为是取代砂糖的好选择，不过从心血管角度来看则不然，因为研究发现，果糖进入人体后会绕过肝脏管制，直接进入新陈代谢，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
「含糖饮料中加了成本低廉又没营养的高果糖糖浆，热量高，真的很糟
糕，」台大医院营养师翁慧玲直摇头。代糖种类众多，共同特色是甜度高、热量少，不过价格也略高。
目前在市面上较普及的代糖有糖醇类（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺内酯钾。其中糖醇类通常用于口香糖、硬糖等加工食品，居家可买到的代糖多为阿斯巴甜和醋磺内酯钾。
马偕医院营养师赵强指出，醋磺内酯钾有耐高温耐煮特性，且没有怪味，较适合烹调使用。
寡糖
功能类似水溶性的膳食纤维，虽有甜味却不易被人体消化吸收，天然食物里如豆类、洋葱、大蒜、牛蒡、蜂蜜等里面都有。赵强指出，寡糖可促进肠胃中的益生菌增生，常被强调有健胃整肠功效，可适量补充或取代居家常用的砂糖和冰糖。而且好处是，甜度只有蔗糖的20 70％，热量也比其他糖类低一些。
目前市面上有果寡糖或异麦芽寡糖的糖浆商品，可以当作甜味剂使用。营养师建议，有兴趣在家自制优格的话，可以使用高浓度的异麦芽寡糖糖浆来调味，促进肠道健康的效果更好。
但如果要让寡糖真正发挥改善肠道功能的效果，必须吃下一定的量，持续1 2 周以上才会见效。
营养师表示，临床应用上，每天让病人吃20 30 克的寡糖来改善腹泻、便秘情况，这个使用量同样适用于想要利用寡糖来调整胃肠道功能的一般人。
不过，每个人肠胃对于寡糖的耐受度不同，如果吃了有胀气、腹泻等不适，最好先问营养师或医生之后再决定怎么服用。
本文摘自《轻甜食零罪恶感的手作点心》
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