补蛋白质别吃错！5健康要点安心吃
蛋白质是人类饮食中另一个重要成分。蛋白质与身体运作的每个过程息息相关，也是构成身体完整结构的主要成分。对于免疫系统及健康的肌肉活动来说，蛋白质都不可或缺。
它们是酵素的重要成分，在促进新陈代谢时，也可成为分子的传令兵，如神经胜肽可在体内负责发送信息。蛋白质由氨基酸组成，有些称之为必需氨基酸，得从食物中摄取，至于其他不必需氨基酸，身体可以自行制造。
量
精通营养的人（包括主流专家）一致认为，理想的蛋白质摄取量比一般认为的要少。
就我个人的观点，我在1975年被诊断出罹癌之前是运动员，常被鼓励要多吃肉。近来大部分运动员都是吃大量碳水化合物，只吃适量蛋白质，如此反而表现得更好。有趣的是，或许是有史以来最伟大的运动员卡尔路易斯说，以植物为主的饮食让他有更完美的表现；澳洲最伟大的游泳选手莫瑞罗斯是严格的全素食主义者，他1950年代便赢得多项奥运金牌。
在70年代，通常每个人一天摄取不到120公克的蛋白质。现在一般建议正常人每天必须摄取55至60公克的蛋白质，所以就像脂肪一样，这个份量可能是许多人每日摄取量的一半。我们会在谈到准备的段落里，说明为什么是55至60公克。
健康规则1／每天摄取55～60公克的蛋白质就够了
质
为什么有那么多权威人士关切营养，尤其是营养对疗愈的影响，并建议以植物为主的饮食搭配一点肉或完全不吃肉？要了解这点，我们必须先岔开话题，先思考狗、牛及消化系统。
消化系统
动物的消化系统可分为三类肉食、草食及杂食类。狗是典型的肉食动物，天生就必须吃很多肉；奔跑在草原的牛则是典型的草食动物；至于我们人类，则是试图从两边得到最大利益的杂食动物。了解人类的消化系统以及它与其他动物的差别，有助于理解该怎么吃，及康复时该吃些什么。
补蛋白质别吃错！5健康要点安心吃
◆肉食性动物
狗具有十分特殊的身体构造来处理食物，我们接下来会将讨论的关键点放在肉类。
当我们吃了肉或蔬菜，会从中摄取所需要的养分，并排除掉残余物、废物。吃肉所制造出的废物有点麻烦，它们含有大量的亚硝酸盐及其他有毒的有机物；吃蔬菜则不会产生这些有问题的废物。如果肉类代谢后产生的物质停在肠子时间过久，可能会直接危害肠道，或经由肠子吸收毒素而危害身体器官。
就身体结构上来说，狗本来就是肉食动物牠们有锐利的犬齿，可把肉啃咬并撕成大块，然后在其他动物抢走前很快把肉吞到肚子里，牠只在口腔后方有几颗咀嚼用的牙齿，而且用的机会不多，除非吃的是骨头或类似的东西；，狗只有一个相对来说小巧的胃，能够分泌盐酸将吞进来的食物液化。
重点来了！因代谢产生的有毒废物来自于消化之后的肉，狗必须尽快将它排出体外。每只狗的肠子都很短，消化时间很快。消化时间端视食物得花多久才能通过身体─从头到尾，从开始到结束─而肠子愈短，消化时间就愈快。
◆草食性动物
反之，牛这种典型草食动物的消化方式便与狗迥然不同。牠们吃素及吃草，必须有能力消化纤维质，所以牛的生理结构与狗有很大差异。
第一，牠们必须拥有研磨食物的牙齿，才能进行消化过程，牠们的牙齿虽然不锐利，却很耐磨！狗的臼齿是永久的（人类也一样），但牛的臼齿则经常在成长，这是因为牛的牙齿必须经常咀嚼食物，很容易磨损，必须持续汰换。
，牛有4个胃。4个！第一个胃就像大型储藏槽，里头装满磨碎的草、水分、唾液及酵素。牛在消化过程中会制造大量甲烷，近来不少深明大义的环保人士极力推广减少肉类的摄取，也就是减少制造对大气层造成巨大危害的甲烷。
，将同等重量的牛肉蛋白与植物蛋白相较，前者需要后者18至20倍的土地才能生产；，由于砍伐森林及土地利用等庞大问题，少吃肉、多吃蔬菜也是维护环境的重要原因。回到牛的问题。牛因为有4个胃，消化的时间很长，所以转化食物的时间要比狗更慢。
◆杂食性动物
身为人类，我们试图控制饮食─就像控制其他事情一样，所以人类拥有折衷的生理结构。我们的牙齿可以咬，也可以咀嚼。我们有含强酸的胃，以及长度适中的大肠。狗的消化时间大约需要6至8小时，牛是2至4天，理想上人则需要18至24小时。
人类还有一个问题。纤维质在人类饮食中具有两项重要功能，这点与我们现在的讨论有关第一，纤维质可以增加食物体积，并调节消化时间──低纤维质的饮食会增加消化时间。第二，纤维质有如海绵或缓冲，当我们吃了东西或肠子里堆积代谢后产生的毒素时，纤维质会像海绵一样吸收毒素，并迅速将毒素排出体外。
你或许已知道，一般西式饮食多肉少纤维质，这样会制造更多毒素不易借由纤维质吸收或缓冲毒素，也无法缩短消化时间──简直就是制造肠胃病及其他身体症状的菜单！很显然的，人类可以选择吃肉或不吃肉，但在生理结构上，我们比较适合摄取植物性蛋白质。
健康规则2／健康饮食要减少或尽量避免吃肉
蛋白质的来源
◆植物性蛋白质
许多植物都富含大量有益的蛋白质。蛋白质由氨基酸所构成，而人体需要相当多氨基酸。其中，有些氨基酸人体可以自行制造，称为不必需氨基酸；有些氨基酸必须透过食物才能摄取得到，称为必需氨基酸。相形之下，肉类常被视为是完全蛋白质的来源，因为它确实饱含必需氨基酸，但有两种蔬菜也富含必需氨基酸，那就是大豆（它广受欢迎的部分原因在于它是完全蛋白质）及藜麦。
豆腐里蛋白质的质与量，可与鸡肉相提并论，它有将近30％的蛋白质，富含人类需要的氨基酸；一般谷物（如米或麦）则是不完全蛋白质来源，只有鸡肉一半的蛋白质，但仍是有助于人体的份量；各种豆类（像豌豆、豆荚及扁豆）都富含植物性蛋白质。
我大力推荐大家可经常食用藜麦，它是种古老的谷物，但直到最近营养成分才为人所知，并且大受欢迎。藜麦可以用来代替米或非洲小米，它有丰富的蛋白质（差不多有18％），更重要的是，它拥有完全蛋白质，而且不含麸质，不但很容易消化，还可以温和通便。藜麦可当作米来煮，而且很容易发芽。
健康规则3／规律食用煮过的大豆（如豆腐）及藜麦
◆鱼
消化鱼肉所产生代谢废物的量，介于肉类与蔬菜蛋白质之间，富含油类的鱼，是提供有益身体的omega3脂肪酸的来源。
鱼类于生态及生产方面的问题日益严峻，过度密集的养殖（普遍滥用抗生素）只比养鸡、养猪与养牛（再发展下去可能也会出问题）好一点，所以最好吃野生鱼类，但牠们也可能有污染（特别是生活在靠近海边或人口聚集地）、经历环境破坏（水底或海底疏浚）、遭过度捕捞及耗损（如远洋捕捞）的问题。
知道来源是挑选鱼类的必备常识。事实上，愈小品种的鱼比大型肉食性的鱼更不易累积污染毒素。海鲜像牡蛎、龙虾及扇贝向以污染严重著称，所以在进食前必须了解来源；养殖龙虾比捕捉野生龙虾对海底环境造成的伤害要小。
健康规则4／若要吃鱼，尽量挑选来自无污染环境的小型、永续野生鱼，其他海鲜只能偶尔吃
◆蛋
蛋的制造生产过程有很大问题。如果要吃蛋，请只吃放山鸡的蛋。许多人不确定蛋的热量有多高；身体非常需要热量，我们得从食物中摄取，一般而言，健康饮食计划的热量很低，每星期吃几颗蛋没什么关系，但要注意烹煮方式，避免用油炸来料理蛋。
健康规则5／健康饮食每星期吃2～4颗放山鸡的蛋还可以容许
◆乳制品
在农业发展前，人类断奶后不曾将牛乳视为食物──人体不知花了多少时间才适应牛。有些评论家怀疑人类的消化系统并不适合吃从来不吃的食物，但看看周遭，许多不同文化的人们似乎适应得不错。常吃乳制品的瑞士人及法国人平均寿命颇长，与其他少吃乳制品的人的寿命不相上下。
不过，我们仍必须认真思考乳制品的问题。多年来，各种有关饮食中增加或减少乳制品的研究及临床实验，让我更相信健康饮食就是尽量少吃或不吃乳制品，并在疗愈饮食中去除乳制品。为什么？，很明显的问题就是自然乳制品饱含大量饱和脂肪──低脂牛奶已将饱和脂肪降到最低，但起司里仍含有大量脂肪，而奶油里更含有将近50％的饱和脂肪。
健康规则6／如果非要食用乳制品，请选择低脂产品
，我们必须了解人奶的蛋白质是短链蛋白质，分子比较小；相反的，牛奶的蛋白质是长链蛋白质，分子较大也有尖角。与喝母奶相比，小孩在发育初期被喂食牛奶根本就荒唐至极！如果他们饮食中的分子较大，需要被消化，可能会让免疫系统以为是侵略者而发动攻击。很多人的免疫系统对牛奶过敏，导致慢性、低度、普遍的发炎，虽然发炎不至于对日常生活造成太大影响（过多压力、环境问题、不适当的食物、生病、情绪或精神压力，就会产生发炎）。当小孩耳朵或扁桃腺一再发炎，通常只要避开乳制品，问题就会迎刃而解。
对成人来说，摄取乳制品似乎没有明显的后遗症。
不过，如果成人面临压力、生病或纯粹只是想让自己过得更好，最好还是别吃乳制品。那么羊奶呢？羊奶拥有的是短链蛋白质，问题没那么大。许多小孩对牛奶高度过敏，却可以喝羊奶。不过牛奶与羊奶都是高脂且均质化的乳品，它们所含的脂肪悬浮在液态乳品中，既无法自然沉淀，也无法轻易分离。，羊奶或牛奶所含丰富的饱和脂肪仍是问题的来源，最好能避免就避免，或者尽量少吃。
◆坚果类
坚果类是很好的蛋白质来源，不过要注意其中的油脂很容易且很快就会产生酸败。在选购核桃、胡桃及巴西胡桃等坚果类时，最好选择带壳的，并在几个月内食用完毕，以减少酸败的危险；，也最好选择真空包的产品。坚果尝起来有点苦，就是产生酸败的信号。购买杏仁最好选还包裹着棕色外皮的完整杏仁，这层外皮可保护里面的油脂不受空气或光线影响。坚果类最好不要烹煮，也不要烤。
相对而言，栗子及杏仁──尤其是杏仁──的蛋白质及油脂较低，适合固定食用。栗子的油脂含量低，就算烹煮也很OK，而且它们生吃的味道很恐怖；杏仁是正餐之间很好的零嘴，而且有趣的是，根据研究，杏仁有助于体重过重的人减重。虽然这不代表体重正常的人可以吃杏仁来减重，但我强烈建议每天吃10至20颗杏仁。
本文出自柿子文化《14天寿命多活40年，自体清理癌细胞》
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