间歇健走更有力　锻炼大腿提升肌耐力

还在进行一成不变的一般健走吗，试试日本创新的间歇健走法，能让你的大腿肌肉更加精实！日本顺天堂大学研究所，加龄制御医学讲座教授指出，从事快走和慢走交互进行的间歇健走，不仅体重、体脂肪、血压、胆固醇全都能获得改善，还能锻炼到一般健走无法训练到的大腿肌力，当大腿肌肉变得结实，走路就能更有耐力。

从事快走和慢走交互进行的间歇健走，不仅体重、体脂肪、血压、胆固醇全都能获得改善，还能锻炼到一般健走无法训练到的大腿肌力。

从事健走好处多　有效降低体重、体脂、胆固醇

日本顺天堂大学研究所加龄制御医学讲座教授白泽卓二在其著作《健康活力到100岁的关键就在早晨》一书中指出，日本长野县松本市有组织名为熟年体育大学（简称熟大），主要目的在协助市内及周边地区居民健康。熟大在当地信州大学的协助下，提供了各种活动，希望能帮助民众养成对身体有益的健康习惯。

其中一项活动是每天走1万步的运动，这项运动在推广9年的时间内，已经有1千8百位民众参与，其中约有3成的民众这9年来，仍持续维持每天走1万步的习惯。

这项活动的成果相当惊人，每天坚持走1万步的这3成民众，不仅体重、体脂肪都减少了，血压也降到比正常值还低的数字，而且高密度脂蛋白胆固醇增加，而低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油脂都相对减少，证明了健走对于身体有相当大的益处。

一般健走有缺点　对大腿肌力锻炼不足

虽然研究证明健走对身体健康有益，，进一步调查后却发现，即使每天走1万步，对于脚力和耐力等自主生活能力而言，并没有太大帮助。脚力好不但可以确保生活自主，也不会容易因为跌倒而卧病在床。而训练脚力最重要的就是提高大腿的肌力。从这一点来看，健走对大腿肌力的锻炼是不够的。

为了解决这个问题，研究团队经过不断反复试验，研究出一种「间歇健走」(Interval Walking)的方法。此种健走方式灵感来自于田径比赛训练中的「间歇训练」(Interval Training)。间歇训练指的是透过全力冲刺和稍微放慢速度2种跑法交互进行，借此提升大腿肌力。

间歇健走更有力　锻炼大腿提升肌耐力

原本体力不足的人，进行间歇健走后，肌力也都明显增加了。

间歇健走好简单　3步骤每个人都办得到

这种间歇训练的跑步方式构想者，源自于捷克的田径选手艾米尔扎托贝克(Emil Zatopek)，他也是1952年赫尔辛基奥运会中，夺得3项长距离项目金牌的选手，当时大家认为他能创下此种惊人的纪录，应该是靠间歇训练锻炼的成果。

，一般人并不需要像奥运选手一样进行严苛的训练，于是熟大参考此种方式，设计出「快走和慢走交互进行」的间歇健走。间歇健走的方法很简单，任何人都能办得到，实际进行方式如下

1.做暖身运动。

2.先快走3分钟，速度差不多是会让人「呼、呼、呼」喘气的程度。

3.接着调整呼吸慢走3分钟。

整个训练过程时间为30分钟，以快走3分钟、慢走3分钟的方式，交互循环进行重复5次，再深呼吸，让身体稳定下来。间歇健走只要持进行5个月，大腿肌力就能提高10%~15%，耐力也能提升10%。

间歇健走锻炼肌耐力　让你体力更好

信州大学对平均年龄64岁、进行健走的3组人，进行为期5个月的研究，结果发现，进行间歇健走的一组人，体重、体脂肪、血压、胆固醇、血糖、糖化血色素全都获得改善。

甚至连原本体重、血压、血糖比正常人还低的人，也就是疑似过瘦、低血糖、低血压人，测出来的数据都回到正常值内；就连原本体力不足的人，进行间歇健走后，肌力也都增加了。而从事一般健走的一组，肌力和耐力则没有增加。

【健康小叮咛】

由实验可知，间歇健走不仅实践方法简单，提升肌力的效果更是明显，建议想从事健走的民众不妨试试看。，一开始千万不要太勉强自己，可以从10分钟开始，慢慢增加时间至30分钟，持之以恒地进行健走，才是维持健康长久之道。

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