单车甜心魏华萱　长征不藏私3秘诀

单车挑战话题正夯，许多人在看到柯P在一月完成一日北高380km长征后，也兴起了挑战念头。曾完成两次一日北高、与单车挑战的单车甜心魏华萱，也曾经由骑小折、到台北各处吃美食开始，渐渐成为各大单车活动的达人！到底要如何从河滨休闲骑乘，到完成一日北高挑战？魏华萱建议训练需循序渐进，从训练菜单、日常饮食到骑行产品辅助等，每项都应该有充足的规划，才能完成单车长征的梦想！

掌握三大原则，资深上班族也能实现长途骑乘梦想！

魏华萱表示，单车运动不是年轻人专利，常常一起骑车交流的伙伴，更是有许多是年过半百的资深上班族，只要掌握一些小原则，就可以实践单车梦想！

原则一适量补充「蛋白质」、「钙质」与「维生素D」

营养师苏秀悦表示，年长者的新陈代谢速率比起青壮年较低，其中原因之一便是肌肉量的流失，适量摄取蛋白质，除可维持肌肉量及修复外，更可提升抵抗力。建议于日常饮食中，摄取拥有足量优质蛋白质的食物，如鱼肉、鸡胸肉、豆腐、豆干等。

，年长者易得的骨质疏松症，探究原因就是骨骼中钙质流失，建议可摄取含丰富钙质的奶制品、小鱼干、黑芝麻等食材，而维生素D可帮助骨骼吸收钙质，最天然的方法即是多到户外晒晒太阳，或者从蛋黄、猪肝、鲑鱼等食物中获得。

原则二适度重量训练，锻炼躯干肌肉强度；有氧运动管理强度，逐步提升心肺功能

透过适度的重量训练，可以提高肌肉和肌腱的强度、肌肉平衡及肌肉的弹性，并有效避免运动伤害、提升骑乘能力；如想要对长距离骑乘有所突破，则建议可以针对核心肌群的腹部、臀部、大腿、小腿等肌群，进行肌耐力为主、肌力为辅的训练菜单锻炼。比较简单的方式，如弓箭步屈膝、深蹲，可视个人情况以徒手进行，或是增加哑铃做负重。

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单车甜心魏华萱　长征不藏私3秘诀

一定强度的有氧运动，可提高人体最大氧气摄取量，增进心肺功能，改善体力问题。忙碌现代人常进行的项目有游泳、慢跑及飞轮等，不论有氧运动的类型，都应考量个人健康状况及体力，循序渐进逐步提升强度，才能确保训练成效并控管过于激烈造成的身体负担。建议可透过具心率监测的穿戴设备，如手环、手表等，直接掌握运动状态下的心率变化，并透过穿戴设备的安静心率量测，来查看训练的心肺功能的训练成果

※小叮咛运动前应先进行5~10分钟的暖身，包含柔软及伸展运动，避免肌肉拉伤等情形发生，而运动后则需做舒缓操，减少肌肉酸痛，降低血压与肾上腺素。

原则三善用运动社区平台 养成运动好习惯

随着智能型手机的普及，APP已成为现代人的运动帮手，越来越多的运动APP，除了可适用各种运动模式，并记录消耗热量、运动轨迹、平均速率等外在活动记录外，更有跑步、单车及游泳等各类模式，可设置个人目标与运动计划，协助达成运动训练；与穿戴式设备串联后，更可了解长期运动后生理数据的表现状况。

，忙碌的现代人，如果想找到运动的同好，增加一同运动的诱因与乐趣，也不仅限于个人交友圈，JoiiSports 具备运动与社交功能，除了可以找到运动同好，还能透过 JoiiSports 平台揪团运动，即使人在异时异地也能邀请与朋友一起运动，在运动之余找到更多交互的趣味，培养持续运动的习惯。

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