中秋烤肉「三低一高」健康吃　掌握均衡饮食原则

文奇美医学中心营养科营养师 林珈汶

中秋节是国人三大节日之一，传统上，除了吃月饼、剥柚子、赏月之外，烤肉已成为现今不可或缺的活动。在琳瑯满目的烤肉食材中，要如何挑选才能让您在享受中秋夜的团圆乐中，又能兼顾健康与美味！奇美医院营养科借着佳节来临之际，就食材准备、烤肉技巧、份量拿揑、沾酱使用…等提供您如何掌握及运用的方法！

食材准备　均衡选择生鲜低脂食材海鲜及肉类尽量选择油脂较低的海鲜类，例如虾子、花枝、文蛤、香鱼…等，及去皮的鸡腿、鸡胸肉或猪里肌肉片…等瘦肉。减少选用胆固醇高的动物内脏及油脂含量高的三层肉、霜降肉、梅花肉、鸡翅膀及其加工制品，例如香肠、培根、贡丸、热狗…等，以减少摄入过多的食品添加物及看不见的油脂。
五谷根茎类常为烤肉时被忽略的食材，建议列入烤肉的菜单中，以避免摄取过多肉类造成摄食不均衡，像土司、玉米、地瓜、米血糕、甜不辣、麻糬、糯米肠…等，都是不错的选择。
蔬菜、水果类蔬菜是最不造成身体负担的食材，除了可平衡营养素的均衡度，其丰富的纤维质可增加饱足感以减少肉类或主食类的摄取量。像杏鲍菇、香菇、甜椒、金针菇、丝瓜、筊白笋…等，是很适合做为烤蔬菜的来源。

在烤肉活动中不免会准备应景的柚子，虽然柚子含有丰富的纤维质、维生素C，能帮助消化、具有抗氧化能力，不过两片柚子约165公克就有60大卡，一天最多吃半颗柚子就达到足够摄取量了。

烤肉技巧　把关烧烤过程卫生安全
对于不规则不易烤熟的食物，可先煮半熟再烤，如鸡翅、鸡腿，也可以铝箔纸包覆或隔开烤肉架与炭火方式烤，以减少高温烧烤产生的烧焦致癌物，注意生熟食交叉污染的问题，为烧烤过程的卫生安全做好把关。
份量拿揑　少肉类、多蔬菜、多喝水
食材的采购量及熟食的摄取量都必须掌握少肉类、多蔬菜的原则，而吃烤肉时为了达到止渴之效，最好准备冰凉的白开水、无糖绿茶、花草茶、柠檬水或零卡可乐，尽量减少饮用含糖饮料，因为含糖饮料不仅无法解渴还会造成热量摄取过多的问题。
沾酱使用　自制DI Y或稀释法取代市售沾酱
烤肉的调味最好取用天然食材自制，如:葱、蒜、白萝卜泥、香菜、九层塔、白醋、柠檬汁…等，与清淡的日式和风酱油调制或取市售沾酱以11的稀释法取代，以降低咸度。，为了让烤肉的食材更入味，会事先腌渍肉品，如此较容易吸附过多盐份，建议以涂抹自制或稀释沾酱取代腌渍法。

，慢性疾病患者在吃烤肉时，应多加留意，如高血压的患者应避免使用调味沾酱；高血脂症患者摄取肉类时需先去除肥肉、鸡皮后再食用，并避免食用含糖饮料；痛风患者应减少带壳海鲜类及菇类的食物，且避免摄取酒精饮料，以免痛风发作。

糖尿病患者除了蔬菜以外，其它食材要注意份量控制，尤其是五谷根茎类例如土司、玉米、米血糕、甜不辣、麻糬…等，且避免含糖饮料摄取，以免中秋过后血糖上升旧疾复发。其实只要均衡的摄取各类食物，再稍微改变烹调方式，慢性疾病患者也可以满足味蕾的需求，健康过佳节。

不忘提醒在烤肉活动除了遵守少油、少盐、少糖、高纤「三低一高」的均衡饮食原则，还需将应景的月饼纳入饮食计划中。若在享受中秋团圆乐的气氛中无法节制口欲之满足，建议在烤肉前后，可减少其它食物的摄取量、增加运动量，如此不会造成热量摄取过多，才能度过一个健康欢乐又没有负担的中秋佳节。

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