护健康日吃半杯豆！6大规则补植化素没烦恼
人人都能实行植物营养饮食法，接下来要说明的，就是如何规画。别忘了，这只是大致上的规则，你不必一丝不苟、完全遵守，可以依据自己的身高与身体活动量来调整分量。世界级运动员所需的热量，就比坐办公室的上班族多出两倍。要成为植物营养饮食者，请遵循以下六大基本原则
规则1／每天把大分量的沙拉当成主菜
沙拉中必须包含莴苣、番茄、洋葱丝和至少一种生十字花科的蔬菜切丝，例如切好的羽衣甘蓝、紫色高丽菜、大白菜、芝麻菜、水田芥或嫩青江菜。
沙拉可加入各式各样的绿色蔬菜，包括萝蔓生菜、综合绿叶蔬菜、综合沙拉菜、芝麻菜、嫩菠菜、波士顿莴苣与水田芥。还可添加红椒与青椒、小黄瓜、胡萝卜、豆芽、高丽菜丝、红与白洋葱丝，略炒过的菇类、略蒸过的栉瓜片、生的与略蒸过的甜菜根与胡萝卜、豌豆、青花菜、花椰菜与萝卜。我通常也会在沙拉中加一点冷冻豆类。
生菜可搭配含坚果与种子的健康淋酱，例如以番茄为基底的俄式无花果淋酱，作法是将杏仁、葵瓜子、黑醋、无花果、一些红醋栗或葡萄干混合。我通常会做一大份沙拉和家人一起吃，且分量够多的话，可晚一点或隔天继续吃。切记，为了理想的健康，要把绿叶蔬菜沙拉当成主菜，而不是配菜。
规则2／每天至少吃半杯豆类，接近一杯更好
不妨吃个豆制汉堡、豆制面包、素食豆子汤，或在沙拉中加入豆类，也可以在晚餐的炖菜或辣味炖菜中加入豆类。我们家每周都煮一大锅素豆子汤。除了现煮现喝，我会把剩下的汤分装到八个容器冷藏或冷冻起来，这样可以带到办公室或在需要时食用。，豆子汤还可以当作省时料理，只要增加一点风味醋或坚果，用调理机打匀，就成了风味独特的沙拉淋酱。
护健康日吃半杯豆！6大规则补植化素没烦恼
规则3／每天吃一大份（双倍）稍微蒸过的蔬菜
例如一大碗芦笋、切好的羽衣甘蓝佐美味的菇类或洋葱酱、青豆、蒸栉瓜、青江菜、朝鲜蓟、包心菜、芥兰。别把绿叶蔬菜煮过头，蒸13分钟已够久。煮愈久，流失的微量营养素就愈多，浪费植化素的效用。绿叶蔬菜一定要细嚼慢咽（在口中咬到几乎呈液状），这样才能获得植物营养素的抗癌效果。
规则4／女性每天至少吃28克、男性至少吃43克的坚果与种子
切记，别把坚果与种子当成零食。种子与坚果是膳食中最健康的脂肪来源，有助延年益寿。坚果与种子的脂肪若与蔬菜一起摄取，可促进人体吸收蔬菜中的植化素。正因如此，我常推荐沙拉淋酱使用坚果与种子。
，每天摄取的坚果与种子，至少要有一半是来自胡桃、大麻籽、奇亚籽、亚麻籽与芝麻，因为这些种子有独特的防护特性，例如木酚素与ω﹣3脂肪酸。
若身体活动量大，身段苗条，那么一天吃85到113克的坚果与种子也不算过量。如果你运动量大或者是运动员，吃113克以上的坚果与种子也无妨。我曾与职业足球员和奥运滑雪选手合作，协助他们顺利采用植物营养饮食法；他们显然需要更多的种子、坚果及其他食物。
坚果与种子要生吃，或略烤即可，因为烘烤过程会使有益的脂肪出现变化。市售的包装坚果与种子常用油烹调，或加了太多盐。如果你想吃味道重一点，可用小烤箱微烤一下，这样有益健康的成分不会流失太多。不要烤到焦黑，以免产生致癌的丙烯酰胺。可用摄氏一百二十度烤15分钟，或呈现淡棕色即可。
规则5／每天吃菇类与洋葱
菇类与洋葱都有很强的抗癌功效。菇类最好煮熟，因为有些品种的菇类含有少许的致癌物「蘑菇氨酸」，烹煮后就会挥发。只有伞菌属（Agaricus）的菇类（包括常见的洋菇、柳松菇、蘑菇、小褐菇与龙葵菇）有蘑菇氨酸。
香菇、鸡油菌、金针菇、羊肚菌、平菇与草菇并非伞菌属，没有蘑菇氨酸，但仍以煮熟较佳，以减少任何微生物污染的风险。蘑菇氨酸是否会危及健康仍不明朗，但为了保险起见，菇类最好和其他蔬菜一起下锅，或用锅子水炒。把煮熟的菇类放进容器，放到冰箱冷藏，随时加入沙拉或蔬菜中。
规则6／每天吃3份新鲜水果
新鲜水果不仅营养好吃，还能预防疾病。水果的植化素具有防癌功效，莓果还能预防老年失智症。每日摄取的水果中，尽量纳入一份莓果或石榴。如果搭配正餐，蔬菜会稀释并放缓身体吸收葡萄糖与果糖的速率，所以水果最好搭配蔬食正餐，可加入沙拉，也可当作甜点。
如果活动量大，一天吃3份以上的水果没问题，但最好别喝果汁或吃太多果干，例如椰枣干、葡萄干、无花果与李干，因为果干是高热量密度的食物，大量食用会提高血糖。如果在料理或甜点中以果干来增加风味与甜度，尽量将每一份的用量限制在两大匙内。这表示每份甜点可含有一颗大椰枣（Medjool date）或两颗小椰枣（Deglet Noor），否则可能摄取太多单糖。
就这么简单的六条规则。不难吧？你能想像，如果美国人都遵守这些规则，会出现何种光景吗？
阻止健保危机，节省数十亿美元的医疗支出。
挽救数百万人免于早死。
心脏病、中风、失智症、癌症降低8成以上。
犯罪率降低，提高劳动人口的成就、智力、生产力。
安养中心不再人满为患，中风、失智症老人与无法享受生活的人都会减少。
本文出自大块文化《终极减肥圣经》
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