只要花5分钟练这6招伸展操，肩膀痛马上掰掰！

「肩膀好酸、好硬，好想去按摩喔～」现代人生活压力大加上姿势不正确，常有肩膀酸痛的情况，严重者几乎周周到按摩店报到，但付出了珍贵的时间和大把的金钱，酸痛还是一再发作！对此，专家建议把握正确使用肩膀的5大原则，并且多练习6招伸展操，有助挥别肩膀疼痛。

造成肩膀疼痛，3大错误用法是主因！

造成肩膀疼痛的原因很多，韩国运动复健专家文熏基在《释放疼痛的5分钟速效伸展》中简单归纳出3种类型，分别是「过度使用」（Overuse）、「废用」（Disuse），以及「误用」（Misuse）。

第1类／过度使用顾名思义，就是指重复相同动作所引起的发炎和疼痛。较典型的例子就是棒球投手，为了准度和球速，每天都要投数十颗球，一再重复做出向前伸出手臂的动作，并使肩膀在特定角度下旋转，长期易对「旋转肌」造成伤害，导致发炎和疼痛。

第2类／废用与「过度使用」刚好相反，是指肩膀「耍废」，不常使用而造成作为润滑油来转动肩膀的「水囊」水分干涸，长期会让肩膀的关节膜变硬，并引发五十肩与退化性肩膀疾病。，手术或受伤后因为怕痛而不太使用肩膀的话，也可能引起颈椎间盘或肌肉僵硬的续发性问题。

第3类／误用错误姿势易导致肩膀疼痛，常见的错误姿势包括伸长手臂敲打电脑键盘；开车时汽车方向盘太高，需紧握方向盘上端；挺起腰杆拿取位置太远的物品等。若是面前要处理的事项会经常使用到肩膀，后方肩胛骨周围的肌肉就会时常处于拉长状态，前方胸部肌肉也会收缩，从侧面来看，颈部会突出呈现乌龟颈的状态，肩膀则会逐渐拱起来。向前高举物品时，位于肩峰（肩胛骨的外侧末端）下方的肌腱会撞到肩膀，产生摩擦，进而导致棘上肌肌腱发炎。

只要花5分钟练这6招伸展操，肩膀痛马上掰掰！

现代人生活压力大加上姿势不正确，常有肩膀酸痛的情况。

远离肩膀疼痛！正确使用5大原则＋适时伸展操

不想三天两头就让肩膀酸痛发作，文熏基建议，平时应把握正确使用肩膀的5大原则，即为（1）经常保持端正姿势；（2）手臂举起来时尽量紧贴身体；（3）运动前务必做肩膀伸展操；（4）因工作需长时间在高于肩膀的位置使用手臂时，建议调高地面的高度；（5）避免做过度伸长手臂与肩膀的事。

除此之外，每天早中晚各花5分钟做做肩膀伸展操，不仅可以缓解肩痛不适，也能预防退化性椎间盘与关节疾病。但须注意的是，做肩膀伸展操时，应专注于强健肩胛骨周围肌肉，并在不会疼痛的限度内操作，之后再视个人状况，逐渐增加伸展操的强度和频率。

【肩膀伸展操】

第1招侧躺紧握手腕再下压，维持15秒、重复3次。

动作示范第1招。（图片提供／采实文化）

第2招在背后轻拉手肘，维持15秒、重复3次。换手。

动作示范第2招。（图片提供／采实文化）

第3招手臂在胸前侧压，维持15秒、重复3次。换手。

动作示范第3招。（图片提供／采实文化）

第4招手肘紧贴门框，延展肩膀，维持15秒、重复3次。换手。

动作示范第4招。（图片提供／采实文化）

第5招在背后将毛巾往上拉，维持15秒、重复3次。换手。

动作示范第5招。（图片提供／采实文化）

第6招手臂自然垂下不出力，再转动手臂，维持15秒、重复2次。换手。

动作示范第6招。（图片提供／采实文化）

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