肠道健康2法宝：益生菌+膳食纤维

打造好菌多坏菌少的肠道

肠胃道中含有数以亿计的细菌，好菌与坏菌互相牵制平衡，只是随着年龄增长，益菌数下降、坏菌变多，就会导致肠胃道功能不健康。再加上不当的饮食习惯，多肉少蔬果，膳食纤维严重不足下，又加速了肠胃道每况愈下的情形。

要维持肠胃道良好的消化、排泄功能，就必须拥有一个好菌多、坏菌少的肠道环境，，可借由适量的补充益菌，来增加益菌数。

益菌种类相当多，但并不是所有菌种都能帮助改善肠胃道健康。肥胖专科医师萧敦仁建议，补充益菌应挑选有国家认证、适合国人的颗粒、胶囊包装产品，一天一颗为佳。

而市售优酪乳尽量以无糖优酪乳为第一选择。，除了补充益生菌外，「益菌生」的摄取也很重要。益菌生是指能够促进益生菌生长的物质，其中膳食纤维就是益菌生的一种。换句话说，多吃含有膳食纤维的天然食材，就是促进肠胃道健康，加强清肠的不二法门。

常见食物中的膳食纤维含量

根据卫生署食品成分表中膳食纤维营养成分，挑选出国人较常食用之主食类、蔬菜类与水果类的含量，以供读者参考。

以主食类来说，全麦吐司的清肠效果比白吐司优，又因白米膳食纤维含量最少，应该多吃全谷类的燕麦片、麦片等食物。

主食类（每100克）－ 名称膳食纤维含量（g）

黑芝麻－ 16.8

即食燕麦片－ 8.9

大麦片－ 8.5 　

玉米－ 4.6

蒟蒻－ 4.4

荞麦－ 3.5

糙米－ 3.3

全麦吐司－ 3.2

地瓜－ 2.4

芋头－ 2.3

白吐司－ 2.2

麦片－ 2.1

马铃薯－ 1.5

谷类早餐－ 1.3

白米－ 0.4

蔬菜类（每100克）－ 名称膳食纤维含量（g）

发菜－ 20.4

紫菜－ 11.7

梅干菜－ 8.4

牛蒡－ 6.7

木耳－ 6.5

香菇－ 3.9

青蒜－ 3.4

九层塔－ 3.4

韭菜－ 2.4

地瓜叶－3.1

红凤菜－ 3.1

海带－ 3.0

金针菇－ 2.9

青花菜－ 2.7

胡萝卜－ 2.6

红苋菜－ 2.6

菠菜－ 2.4

竹笋－ 2.3

茄子－ 2.3

花椰菜－ 2.2

筊白笋－ 2.1

空心菜－ 2.1

龙须菜－ 1.9

高丽菜－ 1.3

水果类（每100克）－ 名称膳食纤维含量（g）

百香果－ 5.3

土芭乐－ 5

柿子－ 4.7

石榴－ 4.6

榴梿－ 4.4

金枣－ 3.7

芭蕉－ 3.3

芭乐－ 3.0

香吉士－ 3.0

奇异果－ 2.4

柳丁－ 2.3

柑橘－ 1.7

水梨－ 1.6

苹果－ 1.6

香蕉－ 1.6

樱桃－ 1.5

凤梨－ 1.4

葡萄柚－1.2

莲雾－ 1.0

文旦－ 1.0

芒果－ 0.8

葡萄－ 0.6

枇杷－ 0.4

甘蔗－ 0.3

西瓜－ 0.3

【更精彩内容，请见常春月刊360期】

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