聪明吃，让你整夜好好睡！

数羊数到不耐烦了，还是睡不着，或许该查看一下你的饮食习惯。除了一些身体病痛如消化不好、腰酸背痛、更年期症状、感冒咳嗽等可能引发睡眠障碍问题，或是因睡眠周期不固定而睡不好，你的饮食也是关键之一。

研究发现，睡前几小时摄取富含色胺酸（Tryptophan）的食物能有助安眠。

林口长庚医院营养师曹雅姿解释，影响睡眠的主要因素之一就是「血清素（serotonin）」，因为血清素能帮助身体镇静、放松；一旦血清素不足，便容易躁郁而睡不好。而色胺酸是人体必需的胺基酸，能帮助制造血清素。

我们常听到睡前喝杯温牛奶有助睡眠，正是因为牛奶当中富含色胺酸。鸡肉、牛肉，或优格、起司等乳制品，或像香蕉、蛋、全谷杂粮类、蜂蜜等，也都含有丰富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物，还可以补充碳水化合物，例如全谷类面包、马铃薯等。研究指出，碳水化合物对色胺酸有锦上添花的效果，能提高人体的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能进入大脑，进而转换成血清素，达到安眠的功效。

其实不见得是睡前那一餐，白天的时候多摄取碳水化合物也能帮助对抗焦虑的情绪，使得晚上睡得较好。但要小心不要吃得太甜，血糖起起伏伏，也会影响睡眠。

摄取这些食物，也能让你一夜好好睡

■富含维生素B群的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；《睡眠》期刊中也有报告指出，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，让色胺酸转换为烟碱酸。「人体中如果缺乏烟碱酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好，」台北医学大学营养师张皇瑜解释说。

医学上，烟碱酸（维生素B3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，烟碱酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

（陈德信）

■富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。

钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。

每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。

从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量了。

（陈德信）

拥有品质佳的睡眠才能打造优质人生，先从「吃」出好睡眠开始，失眠的恶梦不再如影随形。

睡前轻瑜伽? 让你一夜好眠

５招不流汗的瑜伽！让你轻松睡好觉

早晚按一下，抗失眠８大穴位！

  该文章《聪明吃，让你整夜好好睡！》由网友『清欢寡欲』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!