外食，只能吃到白饭，该怎么办？营养师建议…

常遇到朋友问Stella，她们常听到营养专家说”白米饭是精制淀粉，最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全谷类食物”，但三餐外食买不到胚芽米饭或糙米饭，该如何吃才好？打国小就开始吃外食的Stella非常能体会这种”人在江湖，身不由己”的感觉，所以决定写一篇文章，让只能吃到白米饭的朋友们，知道如何从其他食物来平衡吃白米的营养流失与不足问题^_^

(情境图片／华人健康网提供)

不吃糙米而吃白米，到底哪些营养的流失较严重？

当我们用”糙米的纤维量是白米的近6倍、钙为2倍、铁为3.3倍、维生素B2为3倍…”这样的数据来看待白米和糙米的营养差异时，很容易觉得吃白米真是罪大恶极，营养少了好多。但若从实用层面来看，这些营养素差异的描述并非都具有实质上的意义。

什么叫做实质上的意义？以维生素B2为例，糙米每百公克含0.06毫克维生素B2、白米为0.02毫克，所以两者差了三倍，但你知道吗…维生素B2的每日建议量为1.6毫克，所以即使你改吃糙米，每百公克也只能贡献3.8%每日所需维生素B2而已，所以谈糙米维生素B2是白米三倍的意义真的不大。

，当讨论到不能吃糙米、只能吃白米时，到底哪些营养的流失较严重，应该是去看那些糙米本身含量很高，可满足该营养素每日需求的15~20%的营养素，因为这些才是当我们不能吃糙米时营养损失会很惨重的地方。所以如果从这个角度来看的话，真正因为吃白米不吃糙米，影响比较严重的营养素会是维生素B1、烟碱素和镁(这三个营养素糙米含量占了每日需求25~33%左右)，以及纤维和维生素E(占每日需求16~20%)。

Ps.虽然磷的流失也多，磷普遍存在加工食物中，而国人主要的问题在于磷过多而非磷不够，所以就直接忽略掉磷的差异。

※更多内容请见《营养师Stella的减肥&营养博客》

外食，只能吃到白饭，该怎么办？营养师建议…

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选对副食，弥补只能吃白米的营养流失问题

由于吃白米饭时多半会搭配肉类和蔬菜一起吃，所以只要挑选其他富含这些营养素的食物来和米饭搭配，就可弥补吃白米饭的营养流失问题。

纤维主要存在于蔬菜和水果，所以记得多吃点蔬菜来补纤维。基本上，只要你能每日摄取5~9份蔬果，大概就可满足纤维的需求。

维生素E因为广泛存在食物中，油脂、坚果，以及富含脂肪的食物里都含维生素Ｅ，并可保存于体内，故一般鲜少缺乏。只要不是完全不吃油脂或只吃低脂食物的话，不用太过担心维生素Ｅ缺乏问题。

维生素B1胚芽富含丰富的维生素B1，故可以买小麦胚芽添加于谷粉、麦片中；或每日吃点瓜子、花生等坚果种子类食物。，也可在吃白米饭时选择猪肉、内脏，或豆类、菇类等菜肴来搭配。

烟碱素很多富含维生素B1的食物也富含烟碱素，所以食物来源两者差不多，但在肉类里有更多富含烟碱酸的食物。除了猪肉外，鸡肉、鱼贝海鲜、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的烟碱酸来源食物。(牛奶和蛋虽然烟碱酸含量极微，但却因含丰富色胺酸，故可间接转换提供身体所需烟碱酸。)

镁除胚芽和全谷类外，海产类如鱼贝海鲜及海带类都是镁的良好来源；植物性食物方面，豆类、菇类、绿色蔬菜和瓜子等坚果类食物普遍含镁量也很多。

ps.在上述营养素中，比较重要的会是维生素B1和烟碱素，因为米需要掏洗，而维生素B群为水溶性，故会流失在洗米的过程。

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(图片提供／营养师Stella)

要提醒大家，现代人的糖类问题不在于吃太多白米饭，因为根据统计国人每日白米的食用量其实是下降的。农委会2013年粮食供需年报数据显示，国人白米的摄取量从30年前的每人每日约232公克，到2013年减少到只剩下123公克。

所以，即使你把123公克的白米改成123公克的糙米，对营养的贡献相当有限。与其斤斤计较白米不好的问题，不如用正确的态度来处理它(透过正确选择其他附餐来弥补部分营养流失的问题)，并将重点聚焦在现代人的真正糖类危机~过多的精制淀粉类食物(如面包、吐司、面条、包子、馒头及饼干、点心、糕点等)；及含糖饮料、甜点等上，才能真正解决糖类带来的健康危机喔。

本文出自营养师Stella的减肥&营养博客

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