图解瑜伽／上犬式　有效舒缓背痛、坐骨神经痛

「Urdhva mukha」指脸朝上，svana是狗；上犬式模仿狗伸懒腰的模样，它与〔眼镜蛇式〕使用类似的后弯技巧，有时两者会被搞混，主要差异在于上犬式大腿是提起的、而蛇式则双腿贴地，本式中髋伸肌作工较蛇式更多。

益处
• 按摩脊椎、活化脊侧肌群、增加脊椎柔软度
• 对背痛、坐骨神经痛及椎间盘突出具有疗愈效果
• 强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部
• 促进呼吸与循环功能；改善气喘、呼吸短浅
• 刺激腹部器官
• 缓解轻度忧郁、疲劳

禁忌
• 高血压、肩膀、手腕、背部受伤者及孕妇不适合进行本练习

1.呈俯卧姿，双腿与髋同宽向后伸展，脚背脚趾贴地，掌心置于胸侧，手肘在身侧打弯，手指张开、指尖朝前，颈部两侧拉长而肩膀放松。

2.吸气，启动髋伸肌群、竖脊肌、肩膀与手臂，手心往下推，一节一节提起头、胸、腹部，手肘打弯贴近身侧，开展前胸，双腿有力、脚背贴地，启动阔筋膜张肌、避免在臀肌收缩时产生大腿外旋。

3.双手持续下推，启动肱三头肌缓缓伸直手肘（但不锁死肘关节），躯干往头顶上方伸展，避免耸肩或圆肩；稳定肩关节，外转肱骨、内旋前臂，肩胛骨往中线集中，前胸开、胸廓扩张但肋骨不前凸。保持气息流畅，启动核心肌群不折腰，脚背压地、收缩腿部肌肉将双腿向上提起；全身仅手掌和足背触地。直视前方或上方，颈部舒适延长。

4.吐气，慢慢放下双腿，手肘弯，一节一节地趴回地面，在俯卧姿休息。

本文节录自，由写乐文化出版。

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