秋季好食物 调养好身心
活力饮食1 苹果
每天一颗苹果大概是有史以来最好吃也最有效的处方。苹果含有多酚、纤维、维生素C、钾,比其他蔬果具有对抗癌症、心脏疾病、气喘和第二型糖尿病的强效。食用苹果最佳的方法是整颗吃,把果皮和果肉都吃下去,最好还能多吃各品种的苹果,因为每种都有独特的健康益处。也可以把苹果洗净去核后切丁,与葡萄干、蔓越莓或其他干燥水果混合,烤至苹果变软,加入优格或燕麦粥食用。
活力饮食2 南瓜
如果你只有万圣节时才想到南瓜,现在该是你多认识这种食物的时候了。南瓜益处多多,包括高量纤维、各种维生素及矿物质和强效的类胡萝卜素,每周五至七天吃半杯南瓜,可以抗癌、心血管疾病、发炎、关节炎、糖尿病等。如果南瓜不会太大颗,对半剖开,淋点儿蜂蜜,再撒上点黑胡椒,于华氏三五○度烤至果肉变软,就是一道好吃又营养的南瓜料理。
活力饮食3 火鸡
去皮火鸡胸肉没有脂肪又很美味,料理方式多变,是最不含脂肪的肉类来源,它富含的营养素不但有益心脏健康也减低癌症风险,火鸡胸肉所含的烟碱酸、硒、维生素B6、B2和锌都对健康和饮食有重大贡献。
有一个简单的制作火鸡肉卷饼的方式,只需用一点特纯橄榄油、洋葱、蒜头、甜椒和火鸡绞肉或切丁一起拌炒,以全麦卷饼皮包裹即成。你也可以用全麦面包夹入吃剩的火鸡片、切片酪梨、洋葱片和菠菜丝即为三明治。
活力饮食4 核果
全世界最容易准备、最美味可口又最有益健康的零嘴就是核果,例如核桃、杏仁与花生。核果富含维生素、抗氧化剂、纤维、微量矿物质和高量健康脂肪,只要每天吃一小把即减低心脏疾病风险,还可能有助预防阿兹海默症、第二型糖尿病和癌症。由于它富含脂肪,所以容易出现油耗味,选购核果时务必确认它闻起来新鲜而且有「坚果味」,如果吃起来味道剌激或苦苦的,表示已经变质;储于密封容器的核果于阴凉处可保存约四个月,冷藏约六个月,冷冻约一年。请选购烤干或生的核果,避免添加盐份、油脂或甜味剂。
核果烘烤后风味更佳,将烤箱预热至摄氏一六○度,将核果舖平在烤盘上再烘烤,每五至六分钟查看一下,直到颜色变深,注意观察烘烤情形,几秒内核果即可能烤焦。
活力饮食5 青花菜
青花菜既美味、料理方式多变又几乎很普遍。青花菜富含纤维、叶酸、维生素群、硫化合物和类胡萝卜素,对我们的健康具有重要贡献。每天半杯,可以抗癌、增强免疫系统、减少白内障发生、维护心血管健康、强健骨骼、阻止新生儿缺陷的发生、减少发炎等。
选购新鲜青花菜时选择花梗深绿且花穗紧密者,花穗已变黄者显示已不新鲜,回家后存放于冰箱保鲜室中可保鲜一周,料理前才清洗以免水分过多长霉。你可以在全麦意大利面上淋上炒过的蒜头、橄榄油和青花菜,可依喜好添加一点红辣椒粉。
给我一夜好眠 活力身心
除了吃得好,睡得好更是任何季节都不可少的养生方法。
睡眠和健康息息相关,睡眠不足会减低身体抵抗力、影响肢体反应、认知功能及情绪。
每晚睡眠七至八小时,虽然有些人宣称自己没睡这么多仍有优异表现,每晚睡眠时间不足,久而久之将导致表现逐渐变差。以下几个方式,都有助于一夜好眠
★ 每日尽可能定时上床和起床。
★ 选择阴暗凉爽的房间睡觉。体温降低对身体而言是启动睡眠的信号,如果你与同睡的人无法对室温达到共识,可以各自盖一条被子。
★ 睡前一小时洗个热水澡使体温升高,过后不久体温自然降低时即有助睡眠。
★ 尽可能少饮酒。酒可能有助入睡,你将睡得很浅,也无法恢复体力,半夜也较易醒来,因为酒具利尿作用,夜里必须多跑几趟厕所。
★ 睡前八至十二小时,避免摄取咖啡因。
★ 聚合糖类可提高脑中血清素,进而使人放松有助入睡,如果你想来点儿宵夜,可以吃点聚合糖类,例如来一片涂花生酱的烤全麦面包。
★ 打开窗户或风扇让空气流通。
★ 好枕头非常有利一夜好眠,如果你现在整夜必须不断调整枕头软度和位置,请花点钱买个新枕头。
★ 睡前喝点儿温牛奶。牛奶含色胺酸(tryptophan),是种天然引睡剂。
预约四季的乐活
除了秋季外,其他三个季节也需要运用适当的保健和饮食方式,不妨现在就提早一起记下来,预约四季的乐活。
春天是令人欢欣的季节,此时正可欣赏大自然,而走路刚好可以满足这个目的。每日快步健走半小时以上,或者每周四至六次快步健走一个小时,如果你不可能每次呼出半小时健走,就把半小时分散成更短的时间,例如分成三次,每次快步健走十分钟就好。你也可以多吃菠菜、黄豆、奇异果、茶,帮助身体重拾精力。
夏天逼人的暑气常让我们吃不消。每日早晚空出十至十五分钟来打坐,找个安静的地点,舒适地坐着放轻松,持续十至二十分钟。你也可以试试深呼吸、听音乐、拥抱大自然等。
夏天的水果、蔬菜品质最佳,想要吃得健康,此时似乎再容易也不过了。多吃优格、蓝莓、蒜头、鲑鱼,可以帮你满足身体的需要。
冬天常因天候太冷而减少外出活动,却有利多看电视,连带也多吃了些零食。该坚守良好的保健新习惯,每天花十分钟做简单的有氧运动运动,例如到附近快走一圈、骑个十分钟的脚踏车,或花点时间在跑步机上。
黑巧克力、柳橙、豆类、蕃茄是这一季最棒的超级好食物。
《超级好食物》
作者史提芬.普拉特、凯西.马休斯
出版社天下杂志
出版日期2006年10月4日
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