进餐顺序前15分钟吃菜＋肉＋油！血糖不飙高
健康知识 2023-05-28 21:31健康知识www.tangniaobingw.cn
近年来医疗界越来越重视一般健检难以测得的饭后血糖值，除了作为检测是否罹患糖尿病的指针之外，饭后若是出现高血糖更有可能造成肥胖问题，引发罹患心肌梗塞、阿兹海默症的可能。而最近虽然有许多卫教信息以及营养师指导民众应该先吃菜再吃饭，可是菜与饭之间到底应该间隔多久却鲜为人知。
前15分钟先吃蔬菜、蛋白质
日本临床营养协会理事长足立香代子表示，吃饭时应该遵守的基础原则就是，前15分钟先吃含有油脂的蔬菜以及豆鱼肉蛋类配菜垫胃，透过摄取膳食纤维来避免淀粉消化物大量进入小肠，肠道一次性地吸收了大量葡萄糖而让血糖值狂飙。
前5分钟只吃青菜 半年糖化血色素明显降低
而日本抗老医学会专医马渊茂树（马渕茂树）则表示，过去他曾建议第二型糖尿病患者在用餐时的前5分钟只吃青菜，之后才开始吃鱼、肉等蛋白质，再连白饭一起进食，在观察半年后发现调整过进食顺序的患者，其糖化血色素数值都有明显地下降。除了体重跟着减少之外，肌肤、骨骼及血管的年龄也都有所降低。
除了膳食纤维 油脂也能缓和血糖上升
足立香代子也建议，这也不代表民众应该在吃饭时先将菜吃光才吃白饭，否则一次食用过多的淀粉同样也会造成血糖快速攀升。正确的饮食习惯应是用餐时的前15分钟将配菜吃到剩下三分之一，再配著白饭将剩下的配菜吃干净。这是因为除了膳食纤维之外，料理时使用的油脂也能和缓身体消化淀粉的速度，若是食用具有降低坏胆固醇效果的橄榄油则对身体更好。
下面医师教您这样吃，不怕血糖飙高！
足立香代子曾以自身做测试，在食用等量白饭、青菜并配上一片鱼后观测血糖值变化，结果发现将饭、青菜、鱼混着一起吃时，饭后约90分钟血糖就会飙升至最高的172mg/dL，且饭后两到三小时的血糖数值仍远远超过正常饭后血糖值的门槛140mg/dL。反之若以先吃青菜跟鱼，15分钟之后才开始吃白饭，饭后两小时血糖值才会升到最高的136mg/dL，完全不会超过正常数值的门槛。
另一方面，她也测试自己单吃饭团及先喝一大匙橄榄油再吃饭团的血糖值变化，发现单吃饭团时在饭后30分钟血糖值就会飙升到最高数值173mg/dL，到饭后两小时后才会降至正常门槛以下；而先喝一大匙橄榄油才吃饭团则能延缓到饭后一小时才微微突破门槛值达到144mg/dL，且马上血糖值就能降回门槛以下。
根据以上两次测验的结果，她进一步提出了「用餐时注意摄取膳食纤维、油脂」的概念，这是因为现代民众普遍膳食纤维摄取不足，却又害怕重油饮食会让健康受损。
水果虽甜但低GI 果寡糖其实是水溶性膳食纤维
她也建议，如果要补充每日缺少的膳食纤维，除了食用蔬菜、海藻类及菇类之外，含有高膳食纤维的水果类更应该配合摄取。以每餐增加四公克的膳食纤维为例，以青菜来换算约需要食用一袋的韭菜或茼蒿，只要吃两颗奇异果就能补充到5～7公克的膳食纤维。而且水果虽然给人糖分很高的印象，GI值都相当低，而且多为水溶性膳食纤维的果寡糖，更是缓和血糖上升曲线的秘密武器。
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前15分钟先吃蔬菜、蛋白质
日本临床营养协会理事长足立香代子表示，吃饭时应该遵守的基础原则就是，前15分钟先吃含有油脂的蔬菜以及豆鱼肉蛋类配菜垫胃，透过摄取膳食纤维来避免淀粉消化物大量进入小肠，肠道一次性地吸收了大量葡萄糖而让血糖值狂飙。
前5分钟只吃青菜 半年糖化血色素明显降低
而日本抗老医学会专医马渊茂树（马渕茂树）则表示，过去他曾建议第二型糖尿病患者在用餐时的前5分钟只吃青菜，之后才开始吃鱼、肉等蛋白质，再连白饭一起进食，在观察半年后发现调整过进食顺序的患者，其糖化血色素数值都有明显地下降。除了体重跟着减少之外，肌肤、骨骼及血管的年龄也都有所降低。
除了膳食纤维 油脂也能缓和血糖上升
足立香代子也建议，这也不代表民众应该在吃饭时先将菜吃光才吃白饭，否则一次食用过多的淀粉同样也会造成血糖快速攀升。正确的饮食习惯应是用餐时的前15分钟将配菜吃到剩下三分之一，再配著白饭将剩下的配菜吃干净。这是因为除了膳食纤维之外，料理时使用的油脂也能和缓身体消化淀粉的速度，若是食用具有降低坏胆固醇效果的橄榄油则对身体更好。
下面医师教您这样吃，不怕血糖飙高！
进餐顺序前15分钟吃菜＋肉＋油！血糖不飙高
足立香代子曾以自身做测试，在食用等量白饭、青菜并配上一片鱼后观测血糖值变化，结果发现将饭、青菜、鱼混着一起吃时，饭后约90分钟血糖就会飙升至最高的172mg/dL，且饭后两到三小时的血糖数值仍远远超过正常饭后血糖值的门槛140mg/dL。反之若以先吃青菜跟鱼，15分钟之后才开始吃白饭，饭后两小时血糖值才会升到最高的136mg/dL，完全不会超过正常数值的门槛。
另一方面，她也测试自己单吃饭团及先喝一大匙橄榄油再吃饭团的血糖值变化，发现单吃饭团时在饭后30分钟血糖值就会飙升到最高数值173mg/dL，到饭后两小时后才会降至正常门槛以下；而先喝一大匙橄榄油才吃饭团则能延缓到饭后一小时才微微突破门槛值达到144mg/dL，且马上血糖值就能降回门槛以下。
根据以上两次测验的结果，她进一步提出了「用餐时注意摄取膳食纤维、油脂」的概念，这是因为现代民众普遍膳食纤维摄取不足，却又害怕重油饮食会让健康受损。
水果虽甜但低GI 果寡糖其实是水溶性膳食纤维
她也建议，如果要补充每日缺少的膳食纤维，除了食用蔬菜、海藻类及菇类之外，含有高膳食纤维的水果类更应该配合摄取。以每餐增加四公克的膳食纤维为例，以青菜来换算约需要食用一袋的韭菜或茼蒿，只要吃两颗奇异果就能补充到5～7公克的膳食纤维。而且水果虽然给人糖分很高的印象，GI值都相当低，而且多为水溶性膳食纤维的果寡糖，更是缓和血糖上升曲线的秘密武器。
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