3步骤，健康一锅食轻松上桌

食谱设计与示范辅仁大学营养科学系副教授刘沁瑜、黎明技术学院餐饮管理系助理教授林志哲 营养分析台北市居家照护营养师程涵宇

山药香菇鸡（4人份）

材料 花莲小土鸡半只（剁块擦干）、干香菇6朵（约30克）、山药300克（切块）、葱段30克、干干贝5颗、燕麦面300克

调味料 麻油半杯、米酒1杯、水3杯、盐1/2小匙

做法

1.麻油小火煎香葱白段至黄褐色捞出备用，入鸡块用中大火以半煎炒、加盖的方式至黄褐色，锅中留1大匙麻油量并倒出多余麻油，入米酒烧开引火转小火烧去酒气（需注意火焰，也可不引火保留较多酒气）。

2.干香菇洗净泡水和干贝一同入锅，加水淹过食材煮滚，小火焖煮20分钟。

3.加山药小火续煮10分钟至软透，加葱绿及盐调味即可。

营养分析（1人份）

热量690.2卡、蛋白质36.3克、脂肪25.9克、糖类65.5克、膳食纤维3.5克、维生素A22.0微克、维生素C 7.7微克、铁质2.3微克、钙质25.5毫克、钠600.1毫克、维生素E1.3微克、锌2.3毫克、钾912.7毫克、镁67.5毫克

咖喱鱼排（4人份）

材料 胡萝卜1根（约200克）、马铃薯4颗（约400克）、鲷鱼片2片、青花椰菜150克（切小朵）、全谷饭半碗

调味料 A沙拉油1大匙、水2杯 B水3杯、煮胡萝卜的水1杯、咖喱块120克

做法

1.胡萝卜切滚刀块，以少许油炒香并加水2杯煮约10分钟至软。

2.马铃薯切滚刀块，加B入锅煮滚后小火15分钟焖煮，续入花椰菜、熟胡萝卜块续煮5分钟（铸铁锅焖熟效果更佳）。

3.鲷鱼片对切裹面粉入煎至两面金黄熟透，淋上煮好的咖喱即可（赶时间直接入咖喱锅亦可）。

营养分析（1人份）

热量435.7卡、蛋白质25.5克、脂肪16.9克、糖类44.6克、膳食纤维6克、维生素A 4869.9微克、维生素C 53.4微克、铁质2.8微克、钙质166.2毫克、钠1165.1毫克、维生素E 4.4微克、锌2.2毫克、钾1132.4毫克、镁162.9毫克

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