打破外食不均衡魔障！专家教你这样吃

当外食成为都会上班族无可抗力的饮食模式，只好进行餐盘大改造！《康健》组成饮食营养专家咨询团，提出8大外食点餐法、18款早午晚餐建议组合，满足不得已外食族的健康需求。愈早展开健康饮食的长期投资，愈有机会改变未来30年的生活品质。

红豆面包配燕麦奶。馒头配米浆。

你曾如此搭配早餐吗？这两种早餐组合看似健康，其实大有问题，「这种吃法等于吃饭配面，不了解食物就可能吃错，」台北马偕纪念医院营养师赵强说。

外食餐点的营养不足，得回归均衡饮食；落实饮食之前，要先认识6大类食物。

外食前，一个手掌搞懂6大类食物

6大类食物一点都不复杂，一只手就能掌握。赵强伸出左手，从大拇指依序开始念吃饭、配肉、配菜、要吃水果、菜要有油，，别忘了奶类在掌心。

大拇指的全谷杂粮包括白米、糙米、五谷米及玉米、芋头、地瓜、马铃薯等根茎淀粉类。

食指的肉，举凡两只脚的鸡、鸭、鹅，四只脚的牛、羊、猪，水里游的鱼、贝、虾、蟹，禽类的蛋和黄豆、黑豆等都是蛋白质来源。

中指最长，代表菜要吃最多；大拇指和小指最短，表示饭和油可少吃，但不能不吃，赵强说明。别忘记可提供蛋白质、钙质和维生素B2的乳品类食物，如奶类一天1.5～2杯为佳。

认识6大类食物后，如何才能让外食均衡？

如同你我脑中建构的美食地图一般，健康饮食的地图也必须花心思研究。外食最难吃到蔬菜水果，尤其已经搭配好菜色的便当、面食，几乎没有选择弹性，，在平时就要花时间研究「哪里买得到」，赵强说。尤其，天天外食的人，更需要「特意」才能吃到健康饮食，荣新诊所营养师李婉萍提醒。

外食摄取全谷杂粮，并非天方夜谭

除了不易吃足蔬果，许多人对糙米、五谷饭也有心理障碍，让营养不均雪上加霜。

五谷饭本来就没有白米柔软，李婉萍指出，这是现代人要认清的现实问题，尤其天天外食的人，一定得练习慢慢接受，否则容易缺乏维生素B群。

紫米粥、绿豆薏仁或是路边小发财车卖的蒸菱角、爆米香也是很好的全谷杂粮来源，可以当作下午茶点心，「有些爆米香还会爆薏仁、糙米、黑米等全谷杂粮，」李婉萍说。你看，均衡饮食真的没那么难。

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