补充钙铁碘镁８大营养素全到位
台湾人嗜吃美食。
美食的神妙在于色、香、味俱全，入口后在味蕾迅速绽放，不但直接满足感官享受，更能稳定情绪、滋养心灵。
受惠于地理位置与历史渊源，在这片蕞尔小岛，却是各国饮食荟萃之处，有来自对岸的传统中国菜系，也随处可见欧美、日韩、东南亚餐厅，，台湾乡土食物更深入民间，在街头巷尾体现了庶民文化的纯朴亲切。
正因如此，台湾常自诩为「美食王国」，不但大鱼大肉、丰盛佳肴愈来愈容易取得，价格实惠的餐饮小吃更俯拾皆是，就算再晚、再累、独身一人，都能轻易寻得热腾腾的吃食饱餐一顿。
吃好≠吃对
拥有方便且便宜的外食环境，何其有幸，又何其不幸？
「吃得好」不等于「吃得对」，尽管黑心食安事件频传，大众对于外食风险较高已心里有数，但侥幸心态使然，便宜、方便、好吃的诱因往往使人刻意忽略内心星火警讯。
，许多人对饮食不加节制、摄取食物种类歪斜偏颇，长久的饮食形态问题，致使三高（高血压、高血脂、高血糖）愈来愈普及，慢性疾病甚至成了「国民病」。
从历年的国民营养调查数据就可看出端倪，台湾营养基金会理事长、台湾大学生化科技学系教授黄青真指出，国人身体质量指数（BMI）平均值超过24，也就是说，一半以上的人有过重或肥胖问题，更且全民饭前血糖平均值超过100mg/dL，表示半数以上的人已迈入糖尿病前期，是代谢症候群高风险群。
「饮食热量失衡造成体脂肪堆积，致使身体代谢异常，其实可以及早避免，」她强调，卫福部公布的国人十大死因当中，至少有5个以上透过改变饮食就可降低风险。
而健保给付药品申报金额前10名药物当中，也有半数是用来治疗代谢症候群疾病，，如果每个人都能够早一步关心每天吃下肚的食物，就能保护自己免于病痛缠身。
微量营养素吃不够 疲倦、焦虑、睡眠障碍缠身
事实上，「吃错了」的问题早在还没发展到疾病之前，就已经慢慢侵蚀身心。
现代人常有睡眠障碍、疲倦、焦虑、记忆力变差、免疫力差等困扰，就算寻求医生检查也看不出明显病因，许多人归咎于「体质」或「工作压力」吧！但你没想到的是，这些问题的背后竟然也和错误饮食息息相关。
就是因为吃得不对，加上经常乱吃药、作息不规律等生活习惯不良，导致多项营养摄取不足，或者，就算吃够营养素，身体也无法正常吸收、代谢，引发一连串恼人却又找不到原因的毛病。
8大营养素，台湾人普遍吃不够
缺碘低铁少钙不完镁......，从「2005-2008国民营养健康状况变迁调查」数据可以看出，国人有8大营养素普遍摄取不足，分别是维生素D、E、钾、钙、镁、铁、锌、碘。
钙（创建骨骼 神经传导 内分泌平衡）
■现况
7岁以上国人10个有9个缺钙。国健署发布「2013-2016台湾国民营养健康状况变迁调查」结果显示，各县市7～18岁族群每日平均钙质摄取量仅达DRIs（国人膳食营养素参考摄取量）的31～50％；19岁以上则为43～62％。
■重要性
钙不只和骨骼健康有关，与全身的神经传导、细胞消息传递、智力发展、内分泌平衡都有密切关联。钙质缺乏时，长期影响骨骼健康，短期可能会使神经传递消息出问题，人就会情绪不稳，引发疲倦、全身无力、抽筋、腰酸背痛、失眠、免疫力变差容易感冒等症状。
■怎么补
奶类仍是目前C/P值最高的补钙好物。好食课食育团队创办人林世航建议素食者可吃传统豆腐补钙，含钙量和吸收率都高，其他来源还有绿叶蔬菜如芥菜、苋菜，以及黑芝麻、山粉圆等。，钙、磷本就互相抗拮，而加工食品中多含磷酸盐，常吃的话将会使原本摄取量已不足的钙，吸收更困难，少吃加工食品有助钙质吸收。卫福部台北医院营养师陈姿霓也提醒，高盐、高油的食物会增加尿液中钙质流失，建议维持均衡盐分饮食。
锌（避免忧郁 提高免疫力 增加性魅力）
■现况
八成成年人锌不足。
■重要性
体内含锌酵素有上百种，参与糖类、蛋白质、脂肪、核酸与维生素的代谢。锌也负责荷尔蒙分泌细胞与某些神经细胞间消息传递，预防忧郁症。，锌也能提高免疫力，缺锌的人容易感冒。锌在性成熟也扮演重要角色，可帮助身体制造让男女有欲望的睾固酮。
■怎么补
主要来源为牡蛎蟹贝类，只要6颗生蚝就提供43毫克的锌，其他来源包括坚果、肝脏、瘦肉、蛋类、牛乳也都含锌。台北市泰安医院营养师李锦秋提醒，食用富含锌的食品需食入充足的动物蛋白（如瘦肉、鱼），鸡蛋有半胱胺酸，可促进锌的吸收，所以蚵仔煎是补锌料理的好选择。
镁（骨骼健康 神经传导）
■现况
65～90％成人吃不够。19～64岁男女平均摄取量分别是309与263毫克；65岁以上男、女则分别为279与227毫克。平均摄取量约达DRIs（国人膳食营养素参考摄取量）的85％左右。若以年龄分层来看，19～30岁成人与71岁以上长者的镁摄取量最低。
■重要性
用于建构骨质，帮助体内各项酵素代谢，调节神经与肌肉收缩功能。人体缺镁时容易出现记忆力减退、注意力不集中、失眠、情绪易激动、痉挛、抽筋等现象。，研究也发现，当镁摄取不足时，可能降低葡萄糖耐受力、增加胰岛素抗性；血镁浓度低时，罹患糖尿病风险升高，收缩压、血糖与胰岛素浓度也会增加，，一旦饮食中长期吃不够镁，可能会增加多种慢性疾病罹患风险。
■怎么补
坚果、豆类是主要的镁来源，以核桃为例，每100克就含约170毫克的镁。坚果富含油脂，建议一天可吃1～2大匙，不可过量。增加全谷类、深绿色叶菜的比例，也能摄取到镁。胺基酸、乳糖会促进镁的吸收，，肯尚健康管理中心首席执行官陈韵帆提醒，过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维和过多的油脂会降低镁吸收。而大量摄取酒精或使用利尿剂等药品，则会增加尿镁排泄量，让身体留不住镁。
维生素E（抗氧化 清除自由基）
■现况
国人最缺的维生素，最新调查显示，许多人每天吃不到DRIs的70％，尤其女性更缺。
■重要性
有清除自由基的功能，可保护体内承受氧化压力的组织和细胞，例如红血球、肌肉等。若不饱和脂肪吃得多，对维生素E的需求也会提高。缺乏时会有溶血性贫血、运动失调等症状。
■怎么补
又称「生育醇」，分成α-、β-、γ-、δ-等4种。植物油是维生素E的主要来源，葵花油、红花籽油、米油、茶油含丰富的α-生育醇，大豆油和玉米油含γ-生育醇较多。动物油脂的维生素E含量极少。吃坚果是维生素E的好来源，蛋黄中也有。好食课食育团队创办人林世航强调，由于在人体内以α-生育醇的活性最高，保健食品的研发通常以α-生育醇为主，不过近年来有研究发现β-生育醇和γ-生育醇有保护心血管的作用，但台湾人不只维生素E总量摄取不足，比例分配也不好，建议可以多从食物中摄取，较能吃到不同类型的维生素E。陈韵帆提醒，贝类、瘦肉等含锌食物有助于维生素E在体内的浓度，铁剂则会抑制维生素E的吸收。
铁（合成血红素 能量代谢、氧化还原 提高免疫力）
■现况
一半以上育龄期女性铁吃不够。
■重要性
人体新陈代谢里的每个环节几乎都需要铁。从肺部携带氧气，通过血液，释放氧气到需要的部位。，含铁酵素有数百种，参与能量代谢、氧化还原等反应。如果没有足够的铁，血红素合成不足，就会造成组织和器官缺氧，不仅身体容易疲倦、头晕、脸色苍白、心跳加快、血压降低，甚至还会影响记忆力和学习能力。
■怎么补
铁质的主要来源为血、红肉、鱼贝类，深色蔬菜如红苋菜、山芹菜等也含铁质，不过，动物来源的铁较容易被人体吸收。选对补铁时机也能帮助吸收，李锦秋指出，铁质在酸性环境中会还原成易吸收的亚铁离子，将番茄、凤梨、奇异果、柳橙等蔬果入菜、加些柠檬汁，或是饭后直接食用，维生素C会让铁质更容易被吸收。相反地，饭后最好避免马上喝茶或咖啡，因为单宁会抑制铁吸收；而钙质也会降低铁质吸收，高钙和高铁食物建议错开时间吃，以免浪费两者养分。
钾（调节血压 维持细胞水分平衡 协助神经传导）
■现况
九成以上国人钾不足。19～64岁男女钾的摄取分别为2954与2585毫克；65岁以上男女则分别为2798与2257毫克，都不足世界卫生组织（WHO）建议的3500毫克。
■重要性
钾主要存在各种细胞内，参与骨骼肌肉收缩、心肌电位传导与心率调节、神经信号传导、调节血压等。细胞内多种酵素活性需要钾。足够的钾可降低血压和食盐敏感度，也可降低肾结石与骨松的风险。轻度钾缺乏会有肌肉无力、丧失食欲、心律不整等症状；再严重点则会血压上升、骨松、心血管疾病和中风风险升高。
■怎么补
研究建议，每日从食物中摄取4.7克的钾，有助于维持低血压、降低氯化钠对血压的负面影响、减少肾结石风险、减低骨骼溶蚀作用以及钙质流失。生鲜食物大多含钾丰富，具保健机能的钾盐以蔬果来源为主，不过经过烹煮、浸泡会大量流失，Dr. Med 达康美得健保药局营养师李宛蓉提醒，洗菜时勿浸泡太久，并缩短烹调时间。而奶类、肉类、根茎类、豆类含钾也很丰富。
碘（合成甲状腺素 帮助生长和发育）
■现况
6岁以上有一半的人缺碘。
■重要性
合成甲状腺素，调节脑神经发育与成熟，身体的生长发育、新陈代谢速率也和碘有关。缺碘可能导致甲状腺功能低下、体能降低、甲状腺肿，尤其妇女在怀孕前、怀孕期间更要注意碘的补充，否则可能阻碍胎儿的神经与脑部发育，台湾大学生化科技学系教授萧宁馨指出，碘又称为「IQ营养素」，缺碘可能使儿童的IQ降低12～13分。
■怎么补
台湾的碘摄取多数仰赖加碘盐，早期为盐品专卖制，政策上采用食盐全面加碘，但开放自由贸易后，海盐、玫瑰盐等各式盐类流行，市面上许多盐并未加碘，碘摄取大幅降低，而又少吃含碘食物，易有碘营养不足的问题。台湾营养学会理事长、辅仁大学营养科学系教授王果行特别提醒，产后妇女为免水肿，有坐月子期间不吃盐的习俗，如此一来很难透过母乳喂哺婴儿足够的碘营养，可能影响孩子脑部发育，，应特别注意加强其他含碘食物的摄取，包括干海菜与紫菜、甲壳贝类及海鱼等。
维生素D（骨骼健康 有荷尔蒙作用，几乎是健康万灵丹）
■现况
七成熟龄族吃不够维生素D。22％男性与35％女性有维生素D缺乏现象（血中25(OH)D浓度<50nmol/L）。
■重要性
促进小肠吸收钙质和磷酸盐，也有调节骨骼生长的作用。，国外持续有研究发现，若能补充足够维生素D，可能降低癌症、心脏病、糖尿病、忧郁症、及其他免疫疾病的风险，可能是健康万灵丹。
■怎么补
饮食中获取维生素D的主要来源包括和沙丁鱼等油脂丰富的鱼、肝脏、蛋黄、鱼肝油、日晒香菇、黑木耳、鲜奶、和营养强化的奶粉等。不过更重要的是晒太阳，日晒获得维生素D的效率远比营养补充品好，紫外线UVB照射可将存在皮下的胆固醇衍生物分解转化为维生素D3，如果日照时间充足，最多可获得人体所需维生素D的80％。青少女和老年人是维生素D缺乏的高危险群，国卫院进一步研究发现，维生素D缺乏在高教育程度者、肥胖者、鱼类及乳制品摄取量低者中较为明显。教育程度较高的人，生活形态上本就较少晒太阳，加上重视皮肤美白和防晒，即使有运动，也是在室内或有层层防晒措施之下。一般建议，为获取维生素D，每天10～20分钟日晒就足够。
饮食营养专家咨询团台湾大学生化科技学系教授黄青真、台湾大学生化科技学系教授萧宁馨、中研院生物医学科学研究所兼任研究员何美乡、台北马偕纪念医院营养师赵强、台湾营养学会理事长王果行、辅仁大学营养科学系主任骆菲莉、台湾营养基金会首席执行官吴映蓉、好食课食育团队创办人林世航、肯尚健康管理中心首席执行官陈韵帆、辅仁大学营养科学系副教授刘沁瑜、台北市居家照护营养师程涵宇、主妇联盟环境保护基金会首席执行官吕佳育、主妇联盟环境保护基金会董事王南琦、黎明技术学院餐饮管理系助理教授林志哲、中研院生物医学科学研究所研究员潘文涵、中山医学大学公共卫生学系兼任助理教授洪百薰、台北市泰安医院营养师李锦秋、Dr. Med达康美得健保药局营养师李宛蓉、卫福部台北医院营养师陈姿霓
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