运动后补营养　3大秘诀非知不可

运动后适度补充营养，可以减轻疲劳感、帮助受损组织的修复，甚至提升整体的健身和减重效果，但运动后营养该补充什么、补多少、什么时候补充比较好呢？不妨参考史考特医师提供的3大建议！

秘诀1／碳水化合物蛋白质＝21

碳水化合物能补充肝糖、减轻运动后产生的疲劳感，蛋白质能修补肌肉，是除了水分以外，运动后必须要补充的2大营养！加拿大学者约翰?贝拉第（John Berardi）的研究也提到，在热量相等的前提下，运动后补充碳水化合物和蛋白质，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加，达到快速补充能量、消除疲劳和减少肌蛋白流失的作用。

至于该补充多少呢？林口长庚医院复健科医师王思恒曾在个人著作《Dr.史考特的一分钟健瘦身教室》中提到，原则上，碳水化合物和蛋白质的比例为21，但实际摄取量仍需视个人的训练目标和生理特性而定。

若训练目标是「竞赛或增加肌肉」，建议每公斤体重摄取0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白质。

若训练目标是「减重」，建议每公斤体重摄取0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白质。

运动后补营养　3大秘诀非知不可

若是以「减脂」为目的，建议选择地瓜、香蕉、苹果等高纤食物当作碳水化合物的来源。

秘诀2／挑选食材前先想想训练目的

在食物种类的选择上，可先想想自己的训练目的为何！若是以「增肌」或「恢复体能状态」为主要目的，碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类为主，包括含糖饮料、饼干或面包都可以。

若是以「减脂」为目的，建议选择地瓜、香蕉、苹果等高纤食物当作碳水化合物的来源。蛋白质部分则尽量以动物性或高品质的植物性蛋白质为原则，例如鸡蛋、乳制品、肉类和豆类，都是不错的来源。

秘诀3／参考上一餐决定何时补充营养

王思恒医师建议，运动时间距离上一餐4小时以上者，运动后应尽快补充营养；如果距离上一餐不到4小时，尽量在运动后2小时内补充即可。

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