台湾早餐百百种，走出门三步就一间，想要吃什么几乎都挑得到，不过正是因为早餐店选择多，所以更需要慎选健康的早餐，你知道吗？不同的工作类型和活动量，在营养摄取的份量上也会有些微不同，就请孙语霙营养师来为大家介绍最适合你的早餐搭配组合！

早餐该吃多吃少？控制在500~600kcal最佳

现代人吃早餐的习惯，最容易因为赶着出门时间匆促，就随便买随便吃，没胃口的吃个一两口充饥，又或甚至什么都不吃，孙语霙营养师表示，休息了一整晚的身体，又不吃早餐，除了没有足够的能量供应大脑及身体外，还可能导致空腹时间过长导致午、晚餐大吃而发胖、内分泌失调、罹患慢性病、肠胃疾病等，不容小觑。

依照行政院卫生署的每日饮食指南，一般成年女性与男性一天所需热量为1800kcal及2000kcal，而以一天正常摄取三餐为例，早餐就占了我们整天摄取热量的30%左右，换算下来就是约500~600kcal。

4大族群跟着营养师这样吃，活力满满不会累！

不管是在便利商店、早餐店、小吃店，还是在家里吃早餐，其实都能够从中挑选出健康又营养的早餐组合，以下就针对上班族、老师、司机、工人、老年人等族群来一一解析。

早餐吃什么？5大族群的黄金早餐组合

全麦吐司夹番茄蛋+低脂鲜奶适合久坐、活动力低的上班族。

1. 久坐上班族／

特点行政人员、OL、工程师等，长时间坐在电脑前办公，活动量低。

上班族最常发生的状况就是便秘以及眼睛酸涩，，早餐建议选择高纤食材或乳酸菌食物(如:优格、优酪乳)，帮助肠胃道蠕动、促进排便；搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄红素的番茄、富含叶黄素的鸡蛋)，就能帮助缓解眼睛酸涩不适、保护视力。

早餐推荐

全麦吐司夹番茄蛋+低脂鲜奶

地瓜+茶叶蛋+生菜沙拉

教师需要专注力和体力，鲔鱼潜艇堡和无糖拿铁最适合~

2. 教师／

特点活动量中等的老师、讲师、司机等，可能需要早起，或是工作时间不固定，更需要高度专注力与体力！

由于需要较多的体力，建议选择富含B群的食物燕麦、马铃薯、香蕉等，帮助提振精神、稳定情绪，以及富含DHA的食物(如:鲔鱼)、卵磷脂的食物(如:鸡蛋、豆浆)，提升大脑功能，

早餐推荐

马铃薯佐水波蛋+无糖或低糖豆浆

鲔鱼潜艇堡+ 无糖拿铁咖啡

燕麦片+鲜奶+香蕉

饭团搭配豆浆，对于需要高度劳力的工人来说更佳。

3. 工人、劳工／

特点需要搬运重物，身体容易酸痛、意外伤害机率高，活动量高！

活动量较大的工人、劳工，因付出大量体力，建议摄取足够的碳水化合物及蛋白质，提供身体所需要的能量以及维持肌耐力，避免酸痛。主食建议可以选择低GI的主食，消化吸收速度比较缓慢，可提供较长时间的饱足感，较不容易感到饥饿(如:糙米饭、荞麦面)，蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质。

早餐推荐

糙米饭团(不加油条)+无糖或低糖豆浆

米苔目或阳春面+隔间肉（肝连）+烫青菜

老人家咀嚼能力不佳，燕麦粥或麦片更好消化。

4. 老年长辈／

特点咀嚼能力不佳，通常都习惯很早起、食量不大，活动量略低。

老年人因为咀嚼能力不好、消化能力、骨质密度也下降，早餐的原则建议以软质易咀嚼(煮熟的燕麦、稀饭、面线)+高钙食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆制品、黑芝麻、小鱼干等)为原则，

早餐推荐

燕麦牛奶粥+一匙黑芝麻

蔬菜瘦肉面线+小方豆干

4个让早餐更健康的秘诀

看完以上的早餐推荐，相信肯定对早餐该怎么吃有了一定程度的了解，接下来，就要进一步跟大家分析早餐的营养素，看完这4个原则，你就是早餐达人啦！

全谷根茎类取代精致淀粉

都说早餐是活力来源，那怎么可以少了碳水化合物呢？淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量，帮助提升专注力、思考能力以及体力，全谷根茎类，如燕麦、全麦面包、全谷馒头、地瓜等，含有较丰富的纤维，吃了之后可以让体内血糖上升速度较缓慢，比起易消化的精致淀粉白吐司、面包，能提供较多的饱足感，而且更耐饿。

选择优质蛋白质

蛋白质的小分子－胺基酸，是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪贺尔蒙的重要原料，，早餐吃蛋白质食物，帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。除此之外，美国密苏里大学（University of Missouri）的研究曾发现，早餐中摄取足够的蛋白质（每份早餐含35克的蛋白质），就有助于增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。所以说记得要吃蛋豆鱼肉类、奶类啦！

搭配蔬菜水果更加分

卫生福利部建议每天膳食纤维摄取量25~35g，但在台湾，有90%以上的人膳食纤维摄取不足，营养师建议，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纤维的水果，如:芭乐、苹果，就可多摄取到5~10g的膳食纤维，约一整天1/3的摄取量喔。

别忘了少油少钠

大部分的市售早餐，如:烧饼油条、葱抓饼、可颂面包等，制作过程及烹调时都添加了大量的油脂，再加上常见的早餐配料，如:肉松、酱瓜、豆腐乳、番茄酱等，整天的油脂及钠摄取量恐过高，恐增加心脏血管疾病的机会。

重点摘要

上班族早餐吃高膳食纤维的食物，例如地瓜、全麦吐司，老师、司机等职业的人，则可以多补充维生素B群，工人等活动量较大的工作，记得多吃蛋白质，增强体力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麦等软质食物，并多补充钙质。

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