如何做到「日行一万五千步」，降低代谢症候群风险？

如果你有计步器或运动手环，缺省的每日步行值通常是一万步。这是根据美国卫生和公众服务部(United States Department of Health and Human Services，卫生福利部)，建议健康成人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，换算为每天步行值，大致上就是日行一万步。

不过针对苏格兰邮差的最新研究，让参与研究的邮差配戴计步器7日，不仅计算步行值，也追踪他们站着还是坐着，发现每日活动量多寡，确实与发生代谢症候群的风险呈反比，风险因子最少者，是至少日行一万五千步，并且减少坐着时间(每日至少7小时站着或步行)的人。研究还发现，日行一万步但其他时间大多坐着的人，罹患心脏疾病的风险会提高。

日行一万五千步，大约是快走11公里，可能要花上两小时。过去的研究发现，护士、餐厅服务生或仓储管理员，比较可能做到，一般上班族可能只有日行一千至三千步。

很多人会说连日行一万步都有困难，要怎样才能达到日行一万五千步的目标？

美国梅约医学中心建议，从创建基准值开始，配戴计步器或运动手环一周，把总数除以7，确定正常生活的每日平均活动量。

接着设置短期目标，例如未来2周，每天增加一千步。找出增加活动量的不同方式，例如

1.上班期间，看看是否可以每小时或每半小时花几分钟，多走一百至二百五十步，一天下来就可以多出15-20分钟的活动时间。

2.善用上班休息时间，上下午各一次，加上午餐后，每次花至少10分钟走路。

3.上下班途中，早一两站下车，或是把车子停得远一些。

4.下班后，走路去买东西、遛狗、倒垃圾、顺便在周遭走几圈。

5.培养需要活动身体的嗜好，周末打高尔夫球、赏鸟、甚至玩宝可梦手机游戏，边走路边抓宝，都可以增加步行数。

然后设置长期目标，若每日平均步行数为二千步，每两周增加一千步，其实半年就可以达成日行一万五千步的目标。过程中想要持之以恒的方法之一，就是透过纪录激励自己，无论是运用穿戴设备上的记忆功能，或是将手机应用程序的纪录传输到电脑中，甚至自己用纸笔记录，看到自己不断设置并且达成目标，成就感会油生。

特别提醒，原本就有健康问题、过重，或是很久没有运动的人，开始运动前需要先询问医师，设立与健康状况相符的合理目标。

(图片来源: 邱瑞金)

运动计划最好纳入负重训练及伸展

梅约的运动医学医师拉斯柯斯基(Edward Laskowski)进一步指出，日行一万五千步只是开始，运动计划最好纳入负重训练及伸展，以每周至少两次为目标，要注意方式是否正确，一方面增加肌力与关节可动域(range of motion)，一方面避免运动伤害。

想要减重的人，中等强度有氧运动的时间，需要加倍至300钟，分散于一周内进行，每天30至90分钟。如果无法增加运动时间，则需要逐步提升为高强度有氧运动。

他附带一提，研究显示戴在腰际的计步器最准确，是放在口袋中，准确度最低的是手环，可能因为并非所有的人活动时，都会摆动手臂。

梅约医学中心营养师泽拉斯基(Katherine Zeratsky)则表示，有项测量可戴式设备与减重关连的研究，所有参与者接受六个月的减重咨询后，实验组收到穿戴式设备，还可以使用网站，追踪活动量与饮食情况，对照组则只接受电话咨询、提醒短信及减重的网络信息。

两年后发现，两组参与者都不至于复胖，不但体能活动量增加了，饮食习惯也变好了，实验组减重的成效，却比对照组少了2至3%。原因可能是自行回报的饮食摄取数据不准确，也可能是实验组达成运动目标后，以饮食为犒赏。由此可见这类设备不见得就是减重的保证，透过它们了解活动量，引导并且激励自己固然好，但持之以恒的饮食节制仍旧不可少。

(图片来源: 康健杂志)

参考链接

https://www.verywell.com/should-you-make-15-000-steps-per-day-your-goal-4138310

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20047880?reDate=07072017&pg=2

http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-walking-can-be-an-excellent-part-of-weight-loss-plan/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/wearable-tech-and-weight-loss/bgp-20304459

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