低卡彩虹年菜　蔬果入菜小撇步

农历春节脚步接近，准备年菜已是过年的重头戏，营养师表示，在家准备「彩虹年菜」是最健康的美食料理，不仅热量低，6人份7道菜仅850大卡，且只要好好掌握蔬果入菜的小撇步，就能让菜色更有变化，过一个既能享受美食，又没有健康负担的春节。（影音／摄影记者张世杰）

红烧狮子头是许多老饕的最爱，加入彩虹蔬菜概念，让年节美食更健康。（摄影／张世杰）

国泰医院营养师赖秀怡表示，过年家人亲友团聚，容易大鱼大肉过量造成身体负担，民众都知道多吃蔬果可以提高抗氧化力，但每种蔬果各有其营养植化素，和抗氧化功能，多摄取不同种类、颜色的蔬果，可发挥抗氧化加乘效果。

彩虹饮食　健康无负担

以「彩虹饮食」概念设计年菜，运用红枣、草莓、南瓜、姜黄、火龙果及各式绿色、白色蔬菜，制作出「团团圆圆」低脂狮子头、「如鱼得水」烤鲈鱼等，不仅让民众可健康吃年菜，更能让慢性病友健康吃无负担。

基本上，草莓、甜菜根、苹果等红色蔬果富含维生素C、茄红素等，红萝卜、南瓜等黄橘色富含姜黄素、异黄酮，黄豆、黑白木耳等白黑色蔬果有雌激素、多糖体，不仅符合国民健康署「每日饮食均衡指南」均衡概念，更是一道道健美健康料理。

低卡彩虹年菜　蔬果入菜小撇步

团团圆圆　如鱼得水

1.「如鱼得水」

「如鱼得水」以烤鲈鱼代替煎炸，颜色缤纷又健康。（摄影／张世杰）

食材&热量鲈鱼1尾、草苺100g、奇异果65g、白火龙果78g、橄榄油15g。（热量80大卡）。

做法以烤鲈鱼代替煎炸，避免摄取太多油，再将草莓、白火龙果、奇异果等混合橄榄油， 直接铺在烤鱼上，颜色缤纷又健康。

2.「团团圆圆」

「团团圆圆」以低脂后腿肉做成狮子头，增加软嫩口感。（摄影／张世杰）

食材&热量低脂绞肉420g、荸荠60g、大白菜半斤、鲜香菇60g、姜末20g、油30g。（热量175大卡）。

做法以低脂后腿肉做成狮子头，再加大白菜、青江菜，如担心肉类口感较硬，还可将豆腐剁碎加入肉中，增加软嫩口感。

3.「吉祥如意」

「吉祥如意」以全鸡熬煮鸡汤，少许大蒜让鸡汤更有风味。（摄影／张世杰）

食材&热量低脂乳480ml、鸡肉180g、大蒜30g、红枣、茼蒿240g、玉米笋120g、牛蕃茄120g、芋头72g、油6g。（热量175大卡）。

做法年菜中鸡汤，以全鸡熬煮鸡汤，但捞掉浮油，再加入低脂鲜乳做成火锅汤底，加入红枣、番茄、茼蒿、玉米笋、芋头等多种颜色蔬果。

4.「翡翠烩福气」

4.「翡翠烩福气」以菠菜、红萝卜等深色蔬菜为食材，热量相当低。（摄影／张世杰）

食材&热量翡翠120g、草虾仁60g、金菇60g、红萝卜30g、黑木耳30g、嫩豆腐130g。（热量37大卡）。

做法以菠菜、虾仁、豆腐、金菇、黑木耳、红萝卜为食材，加入所有材料及水，热煮即可，不仅色彩缤纷且兼具健康。

5.「花开富贵」

「花开富贵」含有很高的类胡萝卜素，抗氧化力强且热量低。（摄影／张世杰）

食材&热量高丽菜半斤、洋葱30g、菜头60g、红萝卜30g、干贝30g、火腿55g、粉丝60g、蛋1.5粒。（热量115大卡）。

做法先将蛋皮菜头红萝卜洋葱火腿干贝切成细丝，粉丝泡水，将高丽菜包复所有食材后蒸熟，以「米」字切开即可。

6.「金穗飘香」

「金穗飘香」常吃咖喱与姜黄饭，可抗菌抗氧化，增强免疫功能。（摄影／张世杰）

食材&热量食材:白饭450g、糙米饭450g、姜黄粉30g、咖喱粉10g、奶油3g、柠檬汁少许。（热量210大卡）。

做法白米与糙米洗净煮熟，饭熟后与奶油同炒，加入姜黄粉与咖喱粉，调色调味，起锅后，加入少许柠檬汁即可。

7.「花团锦簇」

「花团锦簇」香菇具有多糖体，能增强免疫功能。（摄影／张世杰）

食材&热量青花菜330g、鲜香菇120g、百合30g、白果12粒。（热量133大卡）。

做法青花切成小朵，香菇刻花，百合剁片，之后将全部食材热烫即可。香菇具有多糖体，能增强免疫功能。

营养师赖秀怡（如图）以彩虹蔬果入料的美食年菜，能让健康加分。（摄影／张世杰）

【健康年菜小叮咛】

食材要丰富多样，才可获得不同的营养素，选择当季新鲜食材也很重要，才能确保食物健康美味，烹饪方式多利用蒸、卤、烫、煮、焖来取代炸、爆、酥、羹、溜，同样吃的到年菜的美味，但健康负担少一半。

★《低卡健康年菜上桌》巧用调味料减油妙招~

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