健走可降低30％骨折风险！4技巧增骨质密度防骨松
健康知识 2023-05-28 21:30健康知识www.tangniaobingw.cn
健走不但可以维持体态、强健心脏、让心情变好，对骨骼也有帮助！根据《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）刊登的研究指出，健走能够降低臀部骨折的风险达30%。
纽约科技学院（New York Institute of Technology）保健学院物理治疗系主任Karen Friel指出，健走本身就对骨骼有益，而添加额外的负荷能够对骨骼施加压力，它们则会以制造更多细胞作为回应。而且，要达成这个目标一点也不难只要在平时的健走行程中稍作改变，就能帮助预防骨质疏松和骨折！
美国凯尼休斯学院（Canisius College）助理教授Charles Pelitera也认为，大部分的人每天会以相同的速度走过同样的路线，如果能在健走的行程中做些改变，不但对骨骼有帮助，更能帮助定期给予骨骼更多刺激。以下就介绍几种安全又有效的方法。如果你习惯每周五天、每次30分钟的健走，可以挑选其中4天做些改变，第五天则保持原样。
1 提升速度
高冲击的运动如跳绳、球拍（球类）运动对骨骼最好，但并非所有人都适合这类激烈的运动。Friel指出，较快的健走速度对背痛或有关节问题的人，就是很好的高冲击运动替代品。
大规模的《护士健康研究》（Nurse’s Health Study）中有6万位停经后的女性参与。其中，每周至少快速地健走4次的人，比起其他健走速度较慢的人，臀部骨折的风险显著降低。
用平常的健走速度走大约10分钟后，可以加快速度至无法交谈并健走2分钟，再放慢速度走1~2分钟以缓和呼吸，重复进行3~5次。进行数周让身体习惯之后，可以将加速健走的时间逐渐拉长至5分钟。
2 向后/向旁边走
改变行走的方向也是一个新颖且安全的方式。在《国际骨质疏松杂志》（Osteoporosis International）刊登的一篇研究发现，侧走或向后走和高冲击运动对于增加骨质密度的效果和高冲击运动一样好。
Pelitera建议，每次练习可进行30秒，以脚跟或蹠骨（前脚掌）侧走或向后走，每3~5分钟就可重复一次这个模式。
3 用力跳跃20下
研究显示，特定的跳跃方式对停经女性的骨骼有益。其中一项研究发现，25~50岁的女性每天两次、每次连续跳跃20下，4个月后就能明显增加臀部骨质密度。
不过，也要注意跳跃的方式和时间，才能真正有益骨骼。跳跃时，应将双脚并拢，双膝弯曲并将两只手臂向后摆，再往上跳跃。
和平常一样健走五分钟后，每30秒跳跃一次后原地休息，总共跳20下（10分钟）。结束20次跳跃后，再健走10分钟，并重复以上循环。
4 走楼梯或斜坡
Pelitera表示，以稍快的速度健走过楼梯或陡坡，对增加骨质密度也有好处。如果住家附近就有斜坡，可以在平时的健走路线加入2~3次的上下坡；如果没有天然的斜坡，也可以选择会经过阶梯的路线或利用建筑物的阶梯，或是调整跑步机的倾斜度。
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纽约科技学院（New York Institute of Technology）保健学院物理治疗系主任Karen Friel指出，健走本身就对骨骼有益，而添加额外的负荷能够对骨骼施加压力，它们则会以制造更多细胞作为回应。而且，要达成这个目标一点也不难只要在平时的健走行程中稍作改变，就能帮助预防骨质疏松和骨折！
美国凯尼休斯学院（Canisius College）助理教授Charles Pelitera也认为，大部分的人每天会以相同的速度走过同样的路线，如果能在健走的行程中做些改变，不但对骨骼有帮助，更能帮助定期给予骨骼更多刺激。以下就介绍几种安全又有效的方法。如果你习惯每周五天、每次30分钟的健走，可以挑选其中4天做些改变，第五天则保持原样。
1 提升速度
高冲击的运动如跳绳、球拍（球类）运动对骨骼最好，但并非所有人都适合这类激烈的运动。Friel指出，较快的健走速度对背痛或有关节问题的人，就是很好的高冲击运动替代品。
大规模的《护士健康研究》（Nurse’s Health Study）中有6万位停经后的女性参与。其中，每周至少快速地健走4次的人，比起其他健走速度较慢的人，臀部骨折的风险显著降低。
用平常的健走速度走大约10分钟后，可以加快速度至无法交谈并健走2分钟，再放慢速度走1~2分钟以缓和呼吸，重复进行3~5次。进行数周让身体习惯之后，可以将加速健走的时间逐渐拉长至5分钟。
健走可降低30％骨折风险！4技巧增骨质密度防骨松
2 向后/向旁边走
改变行走的方向也是一个新颖且安全的方式。在《国际骨质疏松杂志》（Osteoporosis International）刊登的一篇研究发现，侧走或向后走和高冲击运动对于增加骨质密度的效果和高冲击运动一样好。
Pelitera建议，每次练习可进行30秒，以脚跟或蹠骨（前脚掌）侧走或向后走，每3~5分钟就可重复一次这个模式。
3 用力跳跃20下
研究显示，特定的跳跃方式对停经女性的骨骼有益。其中一项研究发现，25~50岁的女性每天两次、每次连续跳跃20下，4个月后就能明显增加臀部骨质密度。
不过，也要注意跳跃的方式和时间，才能真正有益骨骼。跳跃时，应将双脚并拢，双膝弯曲并将两只手臂向后摆，再往上跳跃。
和平常一样健走五分钟后，每30秒跳跃一次后原地休息，总共跳20下（10分钟）。结束20次跳跃后，再健走10分钟，并重复以上循环。
4 走楼梯或斜坡
Pelitera表示，以稍快的速度健走过楼梯或陡坡，对增加骨质密度也有好处。如果住家附近就有斜坡，可以在平时的健走路线加入2~3次的上下坡；如果没有天然的斜坡，也可以选择会经过阶梯的路线或利用建筑物的阶梯，或是调整跑步机的倾斜度。
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