外食就要这样吃　远离三高很简单

现在不论大朋友小朋友工作繁忙还是下课跑补习班，大家的饮食通常都是便当、自助餐、面馆或是速食店等解决，一不小心过多摄取油、盐、糖，就容易会造成肥胖或是三高(高血压、高血糖、高血脂)的问题。今天郑师嘉营养师要教外食族轻松选食远离3高!

外食族常吃自助餐，若没有谨慎选择就容易吃进过多热量和油脂。

给大家一个好好记的口诀「3低2多」，也就是低油、低盐、低糖、多蔬菜、多水果，这口诀通常说得容易，实际做倒是挺难的！

只要能够在食物的挑选与烹调方法上特别注意，改正饮食习惯加上能够控制食物的诱惑，那么就成功一大半啰! 一半呢~就要靠运动相辅相成，才能真正摆脱3高喔!

沙拉

夏日炎炎，沙拉开胃又解腻，让我们用酱料定胜负！

建议以优格酱、和风酱、水果醋、柠檬汁、莎莎酱等清爽的酱料取代较油腻的千岛酱与沙拉酱喔!

较清爽的酱料通常也较稀，酱汁钠含量相比之下较高; 较油腻的酱汁通常比较浓稠，钠含量虽然较低，热量却比较高

郑师嘉营养师提醒，外食族应谨慎选择饮食，以免容易发生三高问题。（图片／郑师嘉营养师提供）

主食

1.面食

(1)选汤面的话，通常都会加肉燥或肉汁等提味，不要把汤都喝光光，避免摄取到额外的油汁与热量

→牛肉面牛腱或牛筋比牛腩好，油脂较少

(2)选干面的话，越简单的口味越好，不论是炸酱、麻酱或肉燥含油量都较高

(3) 选择低gi面品，结构较扎实的较好，意大利面优于油面、炸意面、王子面等

★面食的缺点就是青菜含量少，建议可多点一盘烫青菜，增加膳食纤维的摄取，不仅可以提供饱足感，还可以帮助排便、稳定血糖喔!

外食就要这样吃　远离三高很简单

吃自助餐或便当时，建议肉类可选择脂肪含量较低的卤鸡腿，并搭配多种蔬菜。

2.自助餐

(1) 以糙米饭、紫米饭等原态食物取代精致白米饭

(2) 选择较低油的烹调方式清蒸、卤、水煮、烤等，例如蒸鱼、卤鸡腿(怕油可去皮)、蒜泥白肉等，尽量避免油炸类、煎、烩与炒!

★我最讲究人情味，绝对不会要大家把食物泡过开水吃，，如果真的怕食物太油腻，可以泡过清汤再吃，答应我，那碗汤就不要再喝啰~

(3)夹菜时尽量沥掉汤汁、便当饭上不要再淋肉汁，尽量避免菜汤肉汁因为它们通常含较多的脂肪

(4) 主菜的挑选以鸡肉与海鲜为主，脂肪较低，可以减少外食对身体的负担

(5) 豆腐也是很好的选择，不过百页豆腐含油量较高，虽然很好吃不过也是美味陷阱唷!

(6) 素食者注意! 减少吃加工豆制品，这类食物的烹调方式通常较油、较咸还会勾芡，减重不成反而容易会发胖与水肿喔!

(7) 尽量多夹取色彩多样的蔬菜，补充维生素、矿物质及膳食纤维

吃意大利面时可选择茄汁酱料，热量较低。

异国风情

1.日式料理

通常较清淡，烹调方式也偏向低油、低盐、低糖，寿司或是手卷就是很好的选择，由于冷醋饭的抗性淀粉与老化淀粉比较多，较容易提供饱足感，而且搭配低脂的海鲜又可摄取到蛋白质，可说是减重者的好朋友呦!

近年吹起无AGEs料理(Advancedglycationend-product (AGEs))，也就是尽量从食物当中减少糖化终产物生成!

其中，讲求食材原味与季节性的应用，怀石料理就是很好的选择!

2.义式料理

若是pizza则需要考虑油脂与热量摄取过多的问题，建议大家如果想吃pizza最好选择蔬菜份量比较多的口味，且薄皮的会比厚皮甚至芝心pizza来得好。

不过，相对来说意大利面就是不错的选择，因为意大利面结构比一般面条来结实属于低GI淀粉、又是抗性淀粉，可以减缓淀粉的消化速率、降低吸收速率、增加饱足感。

酱汁选择以茄汁或是罗宋热量与油脂较低，特别注意青酱的热量与油脂可是最高的喔!

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