这样吃不复胖！自然而然继续瘦的饮食组合
2013 年在 PLOS One 期刊上有篇文献（ Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance）就是在探讨减重成功后，怎么吃比较能减少复胖的风险。
代谢燃料 / 能量可获力
此研究提出一个新的测量值（观点）—代谢燃料（Metabolic fuels），它是血液循环中可以作为能量代谢的燃料，除了我们熟知的葡萄糖外，还包含了游离脂肪酸（free fatty acids, 简称 FFA）与 β-羟丁酸（beta-hydroxybutyrate, 简称 BHB 是一种酮体）。
在饭后血中这些代谢燃料的多寡就称为能量可获力（energy availability, 简称 EA）。这些数值或许跟基础代谢率的高底有些关连，而你知道的， 复胖有一部分的原因来自于基础代谢率不高。
关于研究
研究找来 8 位成年人，这些人在正式进行研究前已经先经过低卡饮食减少了 10-15% 的体重。之后让这些人随机分配到三组饮食之一，三种饮食分别为
1. 低脂饮食（Low fat, LF）碳水化合物 60%、脂肪 20%、蛋白质 20%。
2. 低升糖指数饮食（Low glycemic index, LGI）碳水化合物 40%、脂肪 40%、蛋白质 20%。
3. 低碳水化合物饮食（Low carbohydrate, VLC）碳水化合物 10%、脂肪 60%、蛋白质 30%。
参与者会在进行这些饮食四周到医院做测量的准备，测量前天傍晚到医院，空腹一晚，隔天早上先测量休息代谢率并抽血（作为基准值）。接着吃自己所属组别的早餐，卡路里约占一天的 25%。
他们得在 15 分钟内把早餐给吃完，接着每三十分钟采一次血样，直到餐后五小时，在抽血的时候会一并评估饥饿程度，以 10 公分的视觉量表，问题为「你现在有多饿？」，从「一点也不饿」到「超饿的！」。在饥饿的调查结果里，三组并没有出现差异。
饭后 180 分钟后开始出现差异
分析收集来的数据后，结果可分为两个阶段30 – 150 分钟是前期，180 – 300 分钟为后期。在前期，不管是基础代谢率还是 EA ，三种饮食都没有很显著的差异。在 180 分钟之后呢，低脂饮食组的基础代谢率以及 EA 都比 LGI 与 VLC 要来得低。
这三组饮食的卡路里是一样的，但随着参与者的基础代谢率差异，就会影响到他们整体的能量平衡，也就是说吃着低脂饮食会因为基础代谢率下降，而有多余的能量可以拿来贮存。
低碳水化合物变化最大，但…
光看数据的话或许会觉得 VLC 是最好的选择，但请再仔细看看它极端的三大营养素比例，这并不符合正常的饮食结构，碳水化合物 10% 意味着一天连一碗饭都吃不到。反观 LGI 就比较接近我们日常生活吃到的比例，虽然在基础代谢率的下降上虽然没有低碳水化合物饮食来得好，但在 EA 上是没有差异的。
一般均衡饮食所建议的三大营养素比例是碳水化合物 50% 上下、脂肪 < 30%、蛋白质 < 20%
结论
从这篇研究结果与其他相关的知识，减重成功之后的饮食原则如下
1. 饮食里面要有油脂
多数人都以为吃油容易胖，不管是减重期间还是成功之后，依然对油脂设下严格的障碍，但这只会让基础代谢率更容易下降。在食物的选择上，油炸食物偶尔吃或吃少一点，尽量选择植物油、鱼油等富含单元与多元不饱和脂肪的油脂。青菜过油的招数请舍弃吧！
2. 选择低 GI 的食物
饮食中尽量选择糙米、燕麦等食物，至于白米饭、白面包、乌龙面、面条…等精制碳水化合物的摄取要注意，不是说不能吃，我可以用一些方法来降低高 GI 食物的影响，吃饭的时候以先吃青菜、喝汤之后再吃饭的顺序吃，就能延缓碳水化合物的消化与吸收。
3. 摄取足够且优质的蛋白质
减重，尤其是因少吃少运动才瘦下来的人，肌肉流失是可预期的结果，这时给予丰富的蛋白质能帮助肌肉生长与维持，避免代谢率下降。鸡蛋、乳制品、豆制品、鱼肉类等都是很好的来源。
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